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急に来た真夏!猛暑!夏バテしていませんか?

2019年08月13日Kirei Style 編集部

気温が高くなり、外に行くのも億劫になるような日が続いていますね。

家の中にいれば冷房で快適なはずだけど…
なんだか体がだるい!
食欲がない!

そんなことはありませんか?

それ、もしかたらただの疲れではなく、「夏バテ」かもしれません!

そんな夏バテに負けずに、これからの暑い夏を乗り越えるために、食事から体を整えてみませんか?

今回は、この時期に気になる「夏バテ」にぴったりのレシピを紹介していきたいと思います。
夏バテの原因や症状についても知って、食事から日常生活の中で予防していきましょう!

そもそも「夏バテ」とは?

「夏バテ」とは、高温多湿な夏の気温や湿度に体が対応できなくなり、疲労感や倦怠感、食欲不振などの体の不調をひきおこす、夏特有の病気です。
他にも、「夏負け」や「暑気あたり」などとも呼ばれています。

夏バテの症状には以下のようなものがあります。
・全身のだるさ
・疲労感
・睡眠不足
・倦怠感
・食欲不振
・無気力感

特に代表的な症状は、全身のだるさや疲労感です。
前日やその前の疲れがいつまでも取れていないような感覚で、暑さによる睡眠不足や、消化機能の低下による食欲不振から、体に必要なエネルギーの不足にもつながります。

この夏バテがさらに悪化することで、夏風邪やその他の疾患の進行にもつながります。
そのため、夏バテが長引くようであれば注意しましょう。

こういった夏バテの原因は日常生活に潜んでいます。
それが「自律神経・発汗・睡眠」の3つのポイントになります。

まずは「自律神経」についてです。
猛暑のような気温の高い屋外、冷房の効いた気温の低い屋内という寒暖差に体はダメージを受け、自立神経が乱れることで夏バテの原因になります。
また、冷房ばかりに頼るのも、自律神経の働きを抑制してしまいます。
冷房によって冷えすぎた屋内に長時間いることは避け、何か羽織ることで風が直接体にあたることを防ぐなどしましょう。

続いては「発汗」についてです。
高温多湿な環境が長時間続くと、汗の出口である毛穴付近が詰まって、発汗が困難になる可能性があります。その結果、体は体温の調節をすることが難しくなり、発汗の過剰に追いつけなくなってしまいます。
その結果、体のバランスが崩れ、体内の水分が不足してしまいます。
汗をしっかりとかいて、体温調節をするためにも長時間の屋外での作業は控えましょう。

最後に「睡眠不足」についてです。
夜でも気温が下がりにくく、寝苦しい夜には、寝つきが悪くなる傾向があります。
その結果、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下することで睡眠不足に陥ることがあります。
寝心地を改善するために、服装や布団などを夏用に変えたり、体に直接当たらないようにエアコンを使用して、室内の温度を調節してもいいでしょう。

夏バテの予防方法

日常生活でできる予防方法に3つの方法があります。

・室内での過ごし方を工夫する
・ぐっすり眠って、その日の疲れをとる
・栄養価の高い食品を食べる

室内外の温度差が5度以上になると、自律神経が乱れやすくなるといわれています。
そのため、こまめに温度を調節し、寒すぎず暑すぎないように工夫していきましょう。
また、冷房が直接あたるのもよくないので、風向きなども調節していきましょう。

さらに、室内の温度を快適に保ち、湯船につかって体を休ませることで、睡眠の質も保っていきましょう。

これらの温度調整に関すること以外に、食事から夏バテ予防をすることもできます。

夏バテを予防するためには、栄養価の高い食事をとることと、不足しがちな水分をしっかりととることが大切です。

その中でも特に、汗によって失われやすい栄養素や不足しがちな以下の栄養素に注目してみましょう!

・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

また、食欲が湧かないときには、ショウガやシソなどの香味野菜やコショウなどの香辛料を使うといでしょう。
さらに、疲れがたまっていると感じるときにはお酢やレモン、梅干しなどのクエン酸で疲労回復効果を期待しましょう。

夏場の気温が高いときには、冷たいものを食べてしまいがちですが、冷たいものばかり食べてしまうと胃腸の働きが弱まってしまいますから、適度に火を通したあたたかい料理も食べるようにしましょう。

また、旬の野菜を食人取り入れることで、ビタミンだけでなく、ミネラルも効率よく摂取することができます。

夏の旬の野菜は以下の通りです。

とうもろこし・きゅうり・ピーマン・さやいんげん・オクラ・枝豆・ゴーヤ・ズッキーニ・冬瓜・トマト・モロヘイヤ・なす・かぼちゃ・みょうが・パプリカ・ししとう・新生姜
…など。

これらの食材を意識してみましょう!

夏バテ対策レシピ

~豚肉編~
ビタミンB1を豊富に含んでいる豚肉を使った料理を紹介します。

【ズッキーニの肉巻き】
さっぱりとしたおろしポン酢でいただく、旬のズッキーニを使った豚肉料理です。

材料(2人分)
・ズッキーニ 1本 150g
・豚肩ロース薄切り 6枚 200g
・塩 小さじ1/4 1.5g
・胡椒 少々
・油 適量
・大根 1/16本 50g※
・ポン酢 大さじ3と1/3  50g
※大根はすりおろしておきます。
 
作り方
1. ズッキーニは横半分の縦6等分に切り、耐熱用タッパに入れて、ラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱します。
2. 豚肩ロースに塩・胡椒をかけ、電子レンジをかけ終えたズッキーニに巻き付けます。
3. フライパンを中火にかけ、油をしき、肉の巻き終わりが下になるようにフライパンに並べます。
4. 全体に焼き目がついたら、フライパンに蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにします。
5. 大根とポン酢を混ぜてたれを作ったら、肉巻きの上にかけて完成です。

~スパイス編~
食欲をアップさせるスパイスは夏場の暑い時期には欠かせません。

【キーマカレー】
トマト缶の甘味と酸味、水分を活かした栄養満点のカレーです。

材料(2人分)
・すりおろしにんにく 1/2強 5g
・オリーブオイル 小さじ1 6g
・合挽肉 120g
・塩 少々
・胡椒 少々
・みじん切り 玉ねぎ 2/3個 100g
・みじん切り 人参 1/4本 50g
・トマト缶 1/2巻 200g

調味料
・カレー粉 小さじ2 4g
・中脳ソース 小さじ1 6g
・コンソメ 小さじ1 3g
・塩 小さじ1/6 1g

ご飯 450g

作り方
1. フライパンにオリーブオイルをしき、ニンニクを加えて香りが出たら、合挽肉を入れ、塩、胡椒をして強火で炒めます。
2. 肉に火が通ったら、タマネギ、ニンジンを加え、タマネギがしんなりするまで強火で炒めていきます。
3. トマト缶を加えて中火で5分程炒めたら、調味料を加え、さらに5分程炒めます。
この調味料とは材料の紹介時に別で記載したものです。
4. 具材を炒めたら、ご飯の上にかけて完成です。

~冷たいねばねば編~
夏だからこそ、ササっと食べたい冷たくて栄養満点の料理を紹介します。

【オクラと長芋の冷奴】
よく混ぜて食べると倍おいしい!食べやすいさっぱりとした料理です。

材料(2人分)
・オクラ 2本 16g
・豆腐 2/3丁 200g
・納豆 1パック
・長芋 1㎝角切りにしたものを40g
・卵 卵黄のみ 1個
・めんつゆ 適量

作り方
1. オクラを1分30秒ほど茹でて、冷水で冷やして5mm幅の輪切りにします。
2. お皿に豆腐を乗せ、混ぜ合せた納豆と長芋、オクラをのせます。
3. 真ん中にくぼみを作り、そこに卵黄を入れて、めんつゆを描ければ完成です。

~香味野菜編~
大葉やシソ、ミョウガ、カイワレなどの香味野菜をたっぷりと使った食欲増進レシピです。

【鶏肉と茄子の香味ダレ】
旬の茄子を使い、鶏肉と香味ダレでさっぱりとした味わいが楽しめる一品です。

材料(2人分)
・ナス 3本 240g
・鶏肉 200g
・酒 小さじ2 10g
・塩 少々 0.5g

香味ダレ
・長ネギ 粗みじん切り 1/4強 35g
・白ごま 少々
・醤油 小さじ4 24g
・酢 小さじ2 10g
・鶏ガラだし 小さじ1/2 1.5g
・ごま油 小さじ1 4g
・ラー油 適量

作り方
1. ナスは皮を縞目に剥いて、縦に6~8等分に切り、耐熱容器に入れてラップをし、600Wの電子レンジで3分半加熱します。
2. 鶏肉を別の耐熱容器に入れ、酒、塩をふってラップをし、600Wの電子レンジで6分ほど加熱して火を通し、一口大に裂きます。
3. 茄子と鶏肉をお皿に盛ったら、香味ダレをかければ完成です。
香味ダレは材料の際に記載した材料を混ぜたものです。

このように日々の食事の面から、不足しがちな栄養素や食欲増加につながる香辛料などを用いた料理で夏バテを予防していきましょう!

Kirei Style 編集部

Kirei Style Staff

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