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その不調は更年期のシグナル!?女性ホルモンを整えてカラダコントロール

  • なぜアラフォーになると不調になるの?
  • 読者エディターの不調撃退法を松村先生がチェック!
  • いずれやってくる更年期…その前にすべきことは?

最近、なんとなく体がだるい、肌が荒れやすい、ちょっとしたことでイライラする…、そんな心身の不調を感じるアラフォー世代。不調の原因とその対処法を知って、イキイキと輝く毎日を過ごしましょう。

いずれやってくる更年期…不調を上手に乗り越えるために今すべきこと

更年期に向かって、女性ホルモンが減少し、ストレスも重なって不調のスパイラルに陥ってしまう…などということにならないためにも、今のうちに女性ホルモンや自律神経を整えるライフスタイルにシフトしましょう!

まずは生活スタイルを見直し!女性ホルモンを整えるライフスタイルを

女性ホルモンと自律神経には密接な関係があり、日々の不調を予防・軽減するためには、女性ホルモンや自律神経を整える日々の生活習慣やセルフケアが大切です。「更年期は、“今”という時間、生活の延長線上にあります。今から女性の体に対する知識や理想的な生活習慣を身に付け、自分らしいライフスタイルを心がけていくことが、更年期を上手に乗り越えていくための土台になりますよ!」(松村先生)

今日からできる!女性ホルモンを整えるセルフケア

食事/大豆イソフラボンと活性酸素除去がカギ!

女性ホルモンのバランスを整えるために、要となるのが食事。「女性ホルモン(エストロゲン)と構造が非常によく似ている大豆イソフラボンや、ホルモンの働きをサポートしてくれる乳酸菌やビタミン・ミネラルなどを上手に取り入れてバランスのいい食事を!また、ストレス、過度な飲酒、食品添加物、大気汚染、紫外線などによる活性酸素によって卵巣が老化し、女性ホルモンが減少するので、ぶどう種子ポリフェノール、ビタミンA・C・E、リコピンやアスタキチンサンなどの抗酸化作用のある成分を含む食材を取り入れるのも◎。自律神経のオンとオフのリズムを作りバランスを整えるためにも、一日の始まりのスイッチとなる朝ごはんは少しでもいいから食べて」

大豆イソフラボン

豆腐や豆乳、納豆や味噌に豊富に含まれ、女性ホルモンに似た働きをするポリフェノールの一種、大豆イソフラボン。更年期の症状を軽減、エストロゲン減少による肥満防止や美肌に効果が。「40歳を過ぎ女性ホルモンが減ってきた人、食事であまり摂取できない人は、サプリメントを活用するのも◎」

乳酸菌

ヨーグルトやぬか漬け、キムチなどに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高めたり、体調不良からくるホルモンバランスの崩れを防ぎます。

ビタミン・ミネラル

体内でホルモンを作り、活性化するのに不可欠なのが、ビタミンとミネラル。海藻やナッツをはじめ、ビタミンB・C・E群、βカロテン、カルシウムが豊富な野菜を。

運動/運動は楽しんでできる範囲で定期的に

体を動かして筋肉や骨を刺激すると、血液やリンパの流れが良くなり、脳の視床下部の機能がアップ。その結果、卵巣も活性化され、女性ホルモンの分泌が促進されます。「基本的には自分がストレスにならず心地よいと感じる運動でOKですが、ゆっくり息を吐くように意識すると副交感神経が活発になり、自律神経を整える効果があるので、呼吸法を利用したヨガがおすすめ。何もしないでいると筋肉は1年に約1%程度減るので、有酸素運動と無酸素運動をバランス良く取り入れて」

睡眠/リラックスする時間を作って質の高い睡眠を

「40代になると、リラックスした状態に優位になる副交感神経の働きが鈍ってしまいます。質の高い睡眠のためには、少しぬるめのお湯に浸かったり、アロマを楽しんだり、深呼吸するなど、リラックスして副交感神経を優位にする環境を整えて。交感神経を優位にするPCやスマホは、寝る前の使用はNG!です」。また、成長ホルモンが分泌されやすいのはゴールデンタイムと呼ばれる22時〜26時。24時までの睡眠を心がけて。

アラフォーのカラダコントロールの極意

更年期を迎えても、仕事や趣味を充実させることで症状を緩和させることができます。更年期は、長い人生の単なる通過点! 更年期=幸せの年期“幸年期”と考え、毎日をポジティブに過ごしていきましょう!

取材/石原有起


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