食欲の秋！そんな時こそ「高タンパク低カロリーダイエット」をしてみませんか？
タンパク質の性質
なぜ高タンパクな食材がダイエットに効果的なのでしょうか。
タンパク質とは、糖質、脂質と並んで三大栄養素の一つであり、人間が生きてくために欠かせない栄養素です。そもそも人間の体の半分は水分で構成されています。その水分を取り除いた残りの半分以上をタンパク質で作られています。そしてそれらのタンパク質が、筋肉、内臓、血液、皮膚、髪の毛、など体の組織を作っているのです。
人間は食べたものでできている、と言われるように、日々体内は合成と分解を繰り替えています。体内のタンパク質は、自分の食べた物によって絶えず新しいタンパク質を取り入れ、そのタンパク質が入れ替わることによって、人間は毎日生きていけるのです。
その分かりやすい例が、爪や髪の毛です。1ヶ月スパンで考えると目に見えてわかる変化を繰り返してます。
エクササイズとタンパク質
また、ダイエットのためにタンパク質を摂取する人がいる一方で、筋肉をつけるためにタンパク質を摂取している人もいます。
なぜボディービルダーや、スポーツ選手が筋肉をつけるためにタンパク質をきちんと摂取しているかというと、運動の後にきちんとタンパク質を摂取すれば、効率的に筋肉が作られるからです。筋トレのような激しい運動をすることで、筋肉は分解されやすく、新しい筋肉が構成されやすくなります。そのタンパク質が吸収されやすくなっている時にきちんとタンパク質を補給することで、効果が得られるというわけです。
適切なタイミングでタンパク質を吸収できないと、骨や血液にも影響が及び、怪我などの故障に繋がりやすくなってしまうので、筋肉をつけるためにも、ダイエットのためにも普段の食生活がとても重要なことが分かりますね。
高タンパク低カロリーダイエットをする上で心がけること
まず、質の良いタンパク質を摂取することです。タンパク質とは、20種類のアミノ酸の集合体をさしています。
この中で、人間の体内で作ることのできない9種類は、普段の食事から取るしかありません。これら9つの必須アミノ酸をより入れることを心がけて下さい。この必須アミノ酸を含んでいるのが、先ほど記載した肉、魚、卵、牛乳、大豆などです。
その逆に取るべきではないタンパク質は、加工された食品です。その例として挙げられるのが、ベーコンやコンビーフや、ハム、ソーセージ、など、元はタンパク質が高かったとしても加工される過程でたくさんの添加物と保存料が加えられた加工肉です。これらは加工の過程で失われ、タンパク質が少ないだけではなく、ガンや、心臓病、生活習慣病にもつながるので摂取を控えるようにしましょう。
自分に必要なタンパク質の量は？
次に、自分に必要なタンパク質の量を把握する必要があります。摂取目安を計算するには、どれくらいの運動をするのか、自分の体重を使って考えます。
例えば、ヨガやジョギングなどの運動をする際は、体重1キロに対して、タンパク質は1〜1.4gが必要になります。ちなみに、プロが行うようなハードな運動をしても1キロに対して2g以上タンパク質が必要なことはほぼないので、1〜1.4gを目安にして下さい。つまり体重が50キロだった場合は、50から70gのタンパク質が必要というわけです。だいたい人間の片手の平1つ分の食材でタンパク質20gが摂取できると言われているので、それを3回の食事で1回ずつ取れるといいでしょう。
タンパク質は健康にいいから、といって取りすぎにも注意して下さい。1gあたり4kcalあるため、適量を守って摂取することがダイエットへの近道です。
まとめ
いかがだったでしょうか。高タンパク低カロリーダイエットについてお分かりいただけたでしょうか。まずは昼ごはんからタンパク質も多いものを取り入れてみるなど、簡単なところからはじめてみるだけでもいいかもしれません。無理なダイエットはせずに、栄養素をきちんと取る健康に良いダイエットをして、メリハリボディの仲間入りして下さいね。
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