イギリス発！話題の筋トレ「HIIT」とは？期待できる効果やルールをご紹介
いま世界中で話題の「HIIT」をご存じですか？
イギリス発祥のHIIT（High Intensity Interval Training）は、日本語で「高強度インターバルトレーニング」と訳される注目のトレーニング法です。
本記事では、HIITの具体的なルールやメリット、どのような方に向いているかをくわしくお伝えします。
ダイエット効果だけでなく、心身の健康を叶えてくれるHIITを日常に取り入れ、健康美を目指しましょう！
話題のトレーニング「HIIT」とは？具体的なルールとトレーニングメニュー
HIITは、数十秒の高強度の運動と短い休憩を交互に行うインターバルトレーニングです。短時間で高い脂肪燃焼効果が期待できるとして、注目を集めています。
まずは、HIITのルールと効果的なトレーニング頻度、主なトレーニングメニューを確認しましょう。
ルールはシンプル
HIITのルールはいたってシンプル。
20秒 トレーニング（1種目目）
↓
10秒 インターバル（休憩）
↓
20秒 トレーニング（2種目目）
↓
10秒 インターバル
↓
20秒 トレーニング（3種目目）
↓
10秒 インターバル
↓
20秒 トレーニング（4種目目）※4種目～6種目
これを1セットとし、1分の休憩を挟んでもう1セット行います。
ポイントは、20秒間のトレーニングを全力で行うことと、インターバル中に動きを止めないことです。急に止まると血圧が急激に下がり貧血を起こす場合があるため、足踏みなどで軽く動きながら息を整えましょう。
トレーニングの頻度
トレーニング頻度は、週2～3日が理想的。筋肉は、超回復と呼ばれる現象により、トレーニングで損傷した筋繊維が休息中に修復されることで大きくなるといわれています。その筋繊維の修復には、運動後24～72時間ほど必要とされているのです。
つまり、負荷のかかるHIITを行った後は、2～3日身体を休める必要があります。毎日行うと筋肉や疲労の回復が間に合わずケガや故障の原因となるため、必ず頻度を守りましょう。
主なトレーニングメニュー
HIITのトレーニング種目は数多くあります。初心者の方でもチャレンジしやすい代表的なメニューはこちらです。
・ひざつき腕立て伏せ
・スライドスクワット
・バーピージャンプ
・もも上げ
・プランク
・マウンテンクライマー など
いずれも単体で筋トレ効果が期待できる種目ですが、HIITに組み込むことでさらに効率よくトレーニング効果を得られます。
HIITの6つのメリット｜キツイのに続けやすい理由とは？
短時間とはいえ、強度の高いトレーニングを全力で行う必要があるHIIT。キツイと感じながらも続けられるのには、理由があります。
ここでは、HIITの6つのメリットについて解説します。
アフターバーン効果により短時間で脂肪燃焼が可能
高強度のトレーニングを繰り返すHIITには、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
この効果をもたらしてくれるのは、HIITを行うことによって得られるアフターバーン効果。アフターバーン効果とは、負荷の大きいトレーニングをした後しばらく代謝が高い状態が続くことを指します。
運動後に消費される酸素量（過剰酸素摂取量）が増え、酸素不足になった体がこれを補うためより多くの酸素を消費しようとすることで、代謝が活性化されるのです。
アフターバーン効果により、通常より消費カロリーの多い状態が24～72時間続くといわれています。
実は、HIITは短時間で行うため、トレーニング中の消費カロリーはそれほど多くありません。
アフターバーン効果によって運動後も代謝が高い状態を維持できるのが、短時間のトレーニングでも効率よく脂肪燃焼でき痩せやすい体を作れる秘訣です。
心肺機能が鍛えられ基礎代謝がアップする
HIITには、強度の高い運動で心拍数を上げることによる心肺機能向上効果も期待できます。また、筋トレ要素も含まれているため、筋肉量増加によって基礎代謝を上げることも可能です。
持久力がアップするため、日常的にスポーツをする方が基礎体力作りに取り入れるのもおすすめです。
アンチエイジング効果が期待できる
HIITには、人の筋細胞内に存在し、活性酸素の抑制などの役割を担うミトコンドリアの量と質を向上させてくれる効果が期待できます。
また、HIITは加齢によって落ちやすい大腿四頭筋（太もも）やハムストリングなどの大きな筋肉にもアプローチできるため、足腰の強化にも効果的だといわれています。
幸福度向上・ストレス軽減が期待できる
イギリスで行われたHIITに関する研究では、HIITのセッションに24回中平均20回出席した参加者に対して、健康関連の生活の質（QOL）調査が行われました。
すると、健康感、幸福感の値に良好な変化が見られ、ストレス感は軽減したことが確認されたのです。さらに参加者からは、注意力や活力に関しても有意な変化を感じられたとの意見が提出されています。
習慣化しやすい
HIITには脳内麻薬との異名を持つ神経伝達物質エンドルフィンの放出を促す作用があることも、研究を通して証明されています。
HIITを行うことで多幸感をもたらすといわれるエンドルフィンの分泌が促されるため、運動のモチベーションアップにつながり、キツさを感じつつも自然と習慣化しやすいのです。
ジムでトレーナーの掛け声にあわせて動いたり、YouTubeでお手本を見ながら行ったりすることで、つらいトレーニングもより続けやすくなりますよ！
メニューを自由にカスタマイズできる
HIITのメニューに決まりはありません。体力や身体の状態にあわせて自由に変えられるのも、メリットのひとつといえるでしょう。
「下半身を強化したい」「二の腕を引き締めたい」など、鍛えたい部位を集中的にトレーニングすることもできますよ！
HIITが向いている方・向いていない方
HIITは脂肪燃焼に最適なトレーニングですが、運動強度が高く体への負担が大きいため、どのような方にもおすすめできるとはいえません。
向いている方
・短時間のトレーニングで効率よく体脂肪を落としたい方
・運動を習慣づけたい方
・運動習慣がある程度ある方
・スポーツをしている方
向いていない方
・運動習慣のない方
・心疾患や持病のある方
・妊娠中の方
運動習慣のない方は、週1回強度の低い種目で1セット行うなど、無理のないメニューからチャレンジしていきましょう。
まとめ
20秒間のトレーニングと10秒間のインターバルを繰り返すシンプルな方法で、高い脂肪燃焼効果や基礎代謝向上効果を狙えるHIIT。週2～3回で脂肪が燃えやすい身体づくりができるだけでなく、アンチエイジングやストレス軽減にもおすすめです。
話題のHIITで、健康的でハッピーオーラあふれる女性を目指しましょう！
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