【専門家監修】ビーガン料理は美容やダイエットにいいの？栄養不足のリスクにも要注意！

まず、第一に挙げられるのは「たんぱく質」です。

ビーガン料理に圧倒的に不足しがちな栄養素であるといっても過言ではありません。

たんぱく質は、私たちの体の作っている主な構成要素。

もちろん、お肌や筋肉もたんぱく質でできています。

そのため、たんぱく質が不足していると身体の機能に不調をきたし、免疫機能が落ちたり、ホルモンバランスが崩れたりします。

人間の身体はほとんどたんぱく質でできているので、お肌の新陳代謝も悪くなり肌トラブルが増える原因ともなります。

また、たんぱく質は筋肉の材料でもあるので、不足していると筋肉量が減り、基礎代謝が落ちます。

すると、「太りやすい体」になってしまうのです。

植物性の食品にももちろんたんぱく質は含まれていますが、やはり肉や魚などの動物性食品と比べると、その量は少ないといえます。

たんぱく質は、ビーガンでなくとも不足しがちな栄養素。

動物性食品を一切口にしないとなると、さらに不足してしまうことになるので、健康面だけでなく美容やダイエットでの影響も懸念されます。

ビーガンの方にとって特に摂っていただきたい食べ物が「大豆」です。

納豆や豆腐など意識して摂ると良いでしょう。

ナッツ類や枝豆、実はお米にもたんぱく質は含まれていますし、スーパーフードと呼ばれるキヌアやチアシードなどもオススメです。

ソイプロテインなどを上手に活用されるのも良いと思います。

女性が特に注意したいのが「鉄分不足」です。

現代女性のほとんどは鉄分が推奨量に達していない、と言われています。

鉄分には、大きく分けて２種類あります。

レバーなどの動物性食品含まれる「ヘム鉄」と、

ほうれん草などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。

どちらも鉄であることには変わりないのですが、非ヘム鉄はヘム鉄と比べてとても吸収率が低いのが特徴です。

動物性食品を食べている一般女性でさえも鉄分は足りていないので、ビーガン料理のみを食べるとなると、さらに鉄分不足になってしまう可能性があります。

鉄分は、全身に酸素を運ぶ「赤血球」の栄養素であると同時に、お肌のコラーゲンを生成するための重要な材料でもあります。

そのため、鉄分が不足することで顔色が悪くなったり、シミやシワが増えやすくなったりします。

鉄分を多く含む植物性食品には豆腐やひよこ豆などの豆類、ナッツ類、全粒穀物の玄米やキヌア、オートミール、濃い緑の葉物野菜のパセリや小松菜、ほうれん草、ケールなどがあります。

吸収しにくい非ヘム鉄ですが、フルーツや、赤パブリカ、ブロッコリーなどビタミンCを多く含む食べ物を一緒に食べると吸収しやすくなります。

ビーガン食で不足しやすい栄養素の三つめは「ビタミンB１２」です。

赤血球のヘモグロビンの生成を助けたり、神経や血液細胞をすこやかに保つはたらきがあります。

ビタミンB１２は、レバーや魚介類に多く含まれている栄養素。

植物性食品にはほとんど含まれておらず、ビーガン食には不足しがちです。

不足すると貧血や慢性的な疲れ、うつ病の原因になる場合もあり、美容やダイエットにも欠かせない栄養素のひとつです。

このビタミンB１２、動物性食品には多く含まれているのですが、植物性食品にはほとんど含まれていません。

海苔やワカメなどの海藻類に含まれていますが、微量なものもあるのでサプリメントなどの活用も必要かもしれません。