美味しくて美容効果も高いアボカド。どんな風に調理すれば良い？
「森のバター」とも呼ばれ、「最も栄養価の高い果実」としてギネスに認定されているアボカド。美味しいだけでなく、美容や健康にいい食材として注目が集まっています。最近ではアボカドを使った料理の専門店も増えてきていますよね。しかし、具体的にどのような効果があるのかわからない、いつも同じ食べ方になってしまう、という人も多いのではないでしょうか。
この記事ではアボカドの効果やおすすめレシピをご紹介します。
アボカドの健康・美容効果とは？
ギネスブックに登録されているほど栄養価が高いアボカド。そんなアボカドには、どのような健康・美容効果があるのでしょうか。
腸内環境を整える
アボカドに含まれる食物繊維と不飽和脂肪酸が腸内細菌を増やしたり微生物のバリエーションを豊かにしたりと、腸の代謝にいい影響を与える可能性があることがわかっています。腸内環境が整うと便秘の予防・解消につながるとされています。
また、アボカドにはコレステロールや血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維と、消化器をスムーズに機能させたり余計な水分を吸収したりする働きをもつ不溶性食物繊維が含まれています。これだけでも健康に良い食べ物ということがわかりますね。
肌がキレイになるビタミンが豊富
アボカドには、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富です。ビタミンEには細胞を傷つけて害をもたらす活性酸素から体を守り、肌の老化を予防する効果があります。
また、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAや肌の再生を促すビタミンB群、メラニン色素の生成を抑えて日焼けを予防するビタミンCなど、さまざまなビタミンが含まれています。
食欲を抑える
アボカドには食欲を抑える効果があるといわれており、ダイエットにおすすめです。ある研究によると、いつもの食事で炭水化物から摂っているカロリーをアボカドに置き換えたところ、食後の空腹感が低くなることが判明しました。食べた後の満足感が長続きするので、自然に次の食事の量が抑えられます。
美容効果があるアボカドレシピ4選
.jpg)
ここからは、アボカドを使ったレシピをご紹介します。どれも簡単にできるものが多いのでぜひ参考にしてみてください。
ブリ・マグロとアボカドのマリネ
アボカドと魚介の組み合わせは相性抜群。レモンドレッシングと合わせることで、ワインにぴったりなおつまみになります。
【材料／2人前】
・ブリ：60g
・マグロ：60g
・アボカド：1/2個
・玉ねぎ：20g
・パセリ：3g
・塩：少々
・白こしょう：少々
（レモンドレッシング）
レモン汁：小さじ1
エキストラヴァージンオリーブ油：15g（大さじ1強）
塩：少々
【作り方】
1．ブリ、マグロ、アボカドを1㎝角に切ります。玉ねぎとパセリはみじん切りにしておきましょう。
2．ボウルにレモン汁とエキストラヴァージンオリーブ油、塩を加えてよくかき混ぜ、レモンドレッシングを作ります。
3．ブリ、マグロ、アボカド、玉ねぎ、パセリをボウルに入れ、塩こしょうをします。
4．レモンドレッシングを加えて、よく混ぜ合わせたら完成です。
アボカドとクリームチーズのキムチ和え
アボカドのなめらかな食感とクリームチーズのコク、キムチの辛味がよく合います。ごま油を加えることで風味が豊かになり、ごはんが止まらなくなること間違いなしの一品です。
【材料／2人前】
・アボカド：1／2個
・白菜キムチ：40～50g
・クリームチーズ：20g
・塩昆布：少々
・ごま油：小さじ1／2
【作り方】
1．アボカドはひと口大に切ってボウルに入れ、白菜キムチと手でちぎったクリームチーズ、塩昆布、ごま油を加えて混ぜます。
2．お皿に盛りつけて、お好みでごまやカイワレをトッピングしましょう。
アボカドとチキンのコブサラダ
鶏肉やゆで卵を使ったコブサラダは、たんぱく質やビタミン、食物繊維が豊富でダイエットや美容に効果的です。辛いものが好きな方は、お好みでチリパウダーをかけるのもおすすめです。
【材料／2人分】
・レタス：4枚
・ミニトマト：4個
・アボカド：1／2個
・鶏もも肉：1／2枚
・ゆで卵：1個
・塩：少々
・こしょう：少々
・サラダ油：小さじ2
・ミックスビーンズ：50g
（コブサラダドレッシング）
・マヨネーズ：大さじ2
・ケチャップ：大さじ1
・無糖ヨーグルト：大さじ1
・レモン汁：小さじ1
・砂糖：小さじ1/4
・すりおろしニンニク：小さじ1/4
・塩こしょう：少々
【作り方】
1．レタスは冷水にさらして水気を切り、食べやすい大きさに切ります。
2．ミニトマトは半分に切り、アボカドは1.5cmの角切りにしておきましょう。
3．鶏もも肉は塩こしょうをして、サラダ油を引いたフライパンで皮目からこんがりと焼き、2cmの角切りにします。
4．ゆで卵は、8等分に切っておきましょう。
5．コブサラダドレッシングの調味料を混ぜ合わせ、塩こしょうで味を調えます。
6．器に1～4、ミックスビーンズを盛りつけ、ドレッシングをかけて完成です。
ワカモレ
メキシコの郷土料理「ワカモレ」のレシピです。トマトとレモンに含まれているビタミンCには強い抗酸化作用があり、美肌効果が期待できます。トルティーヤやチップス、クラッカーを添えていただきましょう。パーティーやおもてなしにおすすめです。
【材料／2人前】
・アボカド：1個
・玉ねぎ：30g
・ミニトマト：2個
（A）レモン汁：小さじ2
（A）塩：小さじ1/4
（A）タバスコ：小さじ1/4
（A）黒こしょう：小さじ1/4
・クラッカー：6枚
【作り方】
1．アボカドは種と皮を取り除き、ミニトマトはヘタを取っておきます。
2．玉ねぎはみじん切り、ミニトマトは粗みじん切りにしましょう。
3．ボウルにアボカドを入れて、食感が残るくらいにスプーンで軽くつぶします。
4．2と（A）を加え、よく混ぜ合わせます。
5．お皿に盛りつけ、クラッカーを添えたら完成です。
まとめ
今回は、アボカドの健康・美容効果やおすすめレシピをご紹介しました。アボカドにはビタミンや食物繊維など、美肌やダイエット、健康に効果がある栄養素がたくさん含まれています。
ご紹介したレシピを参考に、栄養価の高いアボカドを日々の食事に取り入れてみてくださいね。
