食べすぎ注意？美容や健康で注目のブラジルナッツに含まれる栄養素とは
美容や健康に効果が期待できるスーパーフード。キヌアやチアシードなどさまざまな食品がある中で、最近特に注目を集めているのが「ブラジルナッツ」です。
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富で、海外では「天然のサプリメント」として親しまれています。しかし、栄養価が高すぎるため食べすぎには注意が必要。
この記事では、ブラジルナッツの特徴や栄養素などをご紹介します。また、健康効果や一日の摂取量などについても解説しますので、ぜひ参考にしてください。
ブラジルナッツとは
ブラジルナッツとは、ブラジルやボリビアなどアマゾン川流域を原産とするナッツです。アマゾンの先住民の貴重な栄養源として、古くから食用として使われてきました。
生育場所が限られており、収獲も手作業で行われるため、希少なナッツとして知られています。高い栄養価から海外で注目されていますが、日本では知名度が低くまだ手に入れられる場所が少ない傾向にあります。
アーモンドの約2倍の大きさで、食べ応えのあるサイズが特徴 です。食感はマカダミアナッツに似ており、バターのような濃厚なコクが楽しめます。
ブラジルナッツに含まれる栄養素
続いては、ブラジルナッツに含まれる主な栄養素をご紹介します。
・カロリー：703kcal
・たんぱく質：2.8g
・脂質：69.1g
・炭水化物：9.6g
・食物繊維：7.2g
・カルシウム：200mg
・リン：680mg
・亜鉛：4.0mg
ブラジルナッツにはたんぱく質やビタミン、食物繊維など、私たちの体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
亜鉛やリン、カルシウムなどさまざまなミネラルを含むため「ミネラルの宝石」とも呼ばれています。
とくに動脈硬化やがん、老化などを防ぐ働きがある「セレン」が豊富です。
ブラジルナッツの効果
栄養が豊富なブラジルナッツには、健康や美容の効果が期待されています。ここからは、どのような効果があるのか見ていきましょう。
アンチエイジング・美肌
ブラジルナッツにはビタミンAやビタミンE、セレンなど抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。肌の老化の原因は、細胞を傷つけて害をもたらす「活性酸素」です。
抗酸化物質は活性酸素から体を守り、老化予防に役立つとされています。肌を若々しく保ってくれるので、美肌を手に入れたい女性にはおすすめの食品です。
心臓病のリスク軽減
ブラジルナッツに含まれている脂肪の多くは、体にいいとされている不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸には、血中のLDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがあります。また、血管の老化を防ぎ心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げることもできます。
過去の研究では、1日1個のブラジルナッツを8週間食べ続けたところ、コレステロールと血圧の値に改善が見られたと報告されています。
生活習慣病予防
活性酸素は肌の老化だけでなく、心臓病や2 型糖尿病、がんなどさまざまな病気を引き起こします。ブラジルナッツに含まれる抗酸化物質は、細胞の酸化を阻止するため、生活習慣病予防にも効果的です。
慢性腎臓病患者が1日1個のブラジルナッツを3か月食べたところ、炎症と酸化ストレスのマーカーが減少したという研究もあります。
脳の活性化
ブラジルナッツを食べることで、脳が活性化する可能性があるといわれています。脳を働かせるには、エネルギーとなるブドウ糖が必要です。ご飯やパンなどの糖質を分解し、ブドウ糖に変えるときにビタミンB1が使われます。
そのため、脳の活性化にはビタミンB1が不可欠。ブラジルナッツはビタミンB1が豊富で、ナッツの中でもトップクラスです。
骨や歯の健康をサポート
「ミネラルの宝石」と呼ばれているブラジルナッツには、カルシウムやリン、マグネシウムなど健康な骨や歯に必要なミネラルが豊富。
カルシウムとリンは歯や骨の主成分で、骨の強度を保つために働きます。マグネシウムは、骨や歯にカルシウムが行き届くように調節し、骨の形成をサポートします。
授乳や更年期がある女性は、骨粗しょう症になりやすいといわれているため、ブラジルナッツを積極的に摂取するのがおすすめです。
食べすぎ注意？！ブラジルナッツの1日の摂取量目安
栄養価が高いブラジルナッツですが、食べすぎは禁物。セレンが豊富に含まれているため、大量に食べるとセレン中毒を引き起こす可能性があります。
セレンは老化を防いでくれたり、動脈硬化やがんを阻止してくれる素晴らしい栄養素なので積極的に摂るべきですが、
中毒になるほど摂取すると髪や爪がもろくなったり、神経障害や胃腸障害を起こしたりといった過剰症が現れるといわれています。
セレンの1日の推奨量は成人男性で30㎍、成人女性は25㎍。耐容上限量は、成人男性450㎍、成人女性350㎍とされています。一方、ブラジルナッツのセレン含有量は1粒あたり約70～90㎍です。
つまり、1粒食べるだけで1日の推奨摂取量を供給することができるのです。セレンを摂りすぎを防ぐため、1日1粒までにしておきましょう。
まとめ
ブラジルナッツは、マカダミアナッツのような食感と、バターのような濃厚な味わいが特徴のナッツです。
セレンやビタミンなど栄養が豊富で、さまざまな効果が期待されています。また、美肌や骨の強化に役立つ成分がたっぷりで、女性にうれしい食材です。食べすぎに注意して摂り入れてみましょう。
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