【管理栄養士執筆】栄養価は野菜の中でもトップクラス！ブロッコリーの効果とレシピを紹介

BEAUTY & WELLNESS - 美と健康 -

2023.05.15

最終更新日：2023.05.15

【管理栄養士執筆】栄養価は野菜の中でもトップクラス！ブロッコリーの効果とレシピを紹介

普段何気なく食べているブロッコリーに、驚きの健康効果があるのをご存じですか？ブロッコリーは「緑黄色野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高く、美肌やアンチエイジング、整腸作用など、美容にもうれしい効果が盛りだくさんなんです。

この記事では、ブロッコリーの効果や栄養価をアップさせる方法を、管理栄養士の資格を持つ筆者が解説します。簡単に作れるレシピもご紹介しますので、ぜひ日々の食事にブロッコリーを取り入れてみてください。

INDEX

美白から免疫力アップまで！？ブロッコリーの驚くべき3つの効果

ブロッコリーには、ビタミンCや葉酸、カルシウムなど、美容や健康にいい栄養素がたっぷり。栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスです。そんなブロッコリーが持つ驚くべき健康パワーを3つご紹介します。

ビタミンCはレモンの2倍！美白＆アンチエイジング効果

ブロッコリーには、美肌に欠かせないビタミンCが豊富で、その量はなんとレモンの2倍。

ビタミンCは抗酸化作用があり、肌のシワやシミ、たるみなどを防ぐ働きがあります。

また、紫外線によるメラニンの生成を押さえる働きにより、美白効果も期待できたり、コラーゲンの合成にも関わったりと、美肌作りには欠かせない栄養素。意外に思えるかもしれませんが、ブロッコリーは、そんなビタミンCを多く含んでいます。

ぽっこりお腹がスッキリ！便秘改善にも効果的

ブロッコリーには腸を刺激して排便を促す効果や、腸のバリア機能を守ってくれる働きがあるため、便秘気味の人やお腹を下しやすい人におすすめです。

腸が整うとぽっこりお腹が改善されて、引き締まったウエストを手に入れられますよ。さらに腸内環境は肌の調子にも影響するので、肌トラブルが気になる人も積極的に食べるようにしましょう。

注目成分「スルフォラファン」で免疫力アップ！

コロナが流行して以降、免疫力アップに関心を持っている人も多いのではないでしょうか。ブロッコリーには、有害成分を解毒する「スルフォラファン」や、抵抗力を高める「ビタミンC」といった免疫力をアップさせる成分が豊富です。

スルフォラファンには風邪やコロナ、インフルエンザといったウイルスだけでなく、がん細胞の増殖を抑制する効果もあります。

栄養価が2.8倍！？効果的なブロッコリーの調理法

ブロッコリーに含まれている栄養素は、熱に弱いという特性があります。とはいえ、ブロッコリーを生で食べるのは難しいですよね。そこでおすすめしたいのが、ブロッコリーを細かく刻んでから90分放置するという調理法です。

ブロッコリーの有効成分「スルフォラファン」は、ブロッコリーに傷がついたときに生成され、増えるまでに時間がかかります。刻んでから90分放置したブロッコリーは、すぐに加熱したものと比べて、2.8倍もスルフォラファンの量が多くなります。

また、ブロッコリーの栄養素は水に溶けやすいので茹でるのはNG。加熱するときは電子レンジを使うか、蒸して食べるのがおすすめです。

ブロッコリーのおすすめレシピ

続いては、ブロッコリーのおすすめレシピをご紹介します。メインとサラダ、スープのレシピをまとめましたので、ぜひ作ってみてください。

ブロッコリーとえびの卵炒め

ブロッコリーとえび、ふんわりとした卵を合わせたボリューム満点の一品です。食べ応えがあるのにヘルシーで、ダイエットにもおすすめですよ。

材料（2人分）

・卵…2個

・ブロッコリー…1株

・えび…8尾

・片栗粉…適量

・ごま油…大さじ1

・マヨネーズ…小さじ1

A鶏ガラスープ…小さじ1

A酒…大さじ1

A塩こしょう…少々

〈えびの下味用調味料〉

・片栗粉…大さじ1

・酒…大さじ1

・塩こしょう…少々

・おろしにんにく…少々

作り方

1．ブロッコリーは一口大に切って600Wの電子レンジで2分加熱します。

2．えびは背わたを取り、酒と片栗粉をもみこんで水が透明になるまで洗い流しましょう。水気を拭き取り、塩こしょう・おろしにんにくで下味をつけて片栗粉をまぶします。

3．器に卵を割り入れ、マヨネーズを加えて混ぜます。熱したフライパンにごま油を半量加えて卵を入れ、大きく混ぜて半熟状になったらお皿に取ります。

4．残りのごま油を足し、えびを炒めます。色が変わったらブロッコリーと卵を戻して絡め、Aを加えてさらに炒めます。

ブロッコリーとベーコンのサラダ

ブロッコリーとベーコン、ミックスビーンズを和えたデリ風のサラダです。10分もあれば作れるので、あと一品足りないときにぴったりですよ。

材料（2人分）

ベーコン…5枚

ブロッコリー…1／2株

ミックスビーンズ…1袋

〈マヨネーズソース〉

・酢…小さじ2

・粒マスタード…小さじ2

・マヨネーズ…小さじ2

作り方

1．ベーコンを1cm幅に切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切って600Wの電子レンジで2分加熱します。

2．フライパンを熱しベーコンをこんがりするまで炒めます。

3．ボウルに1と2、ミックスビーンズを入れて混ぜ合わせ、粗熱を取ります。

4．マヨネーズソースの材料を加えてよく和えたら完成です。

ブロッコリーのミルクスープ

ブロッコリーを細かく切って90分放置することで栄養価がアップ！やさしいミルクの風味とブロッコリーのうま味が相性ぴったりです。

材料（2人分）

ブロッコリー…1／2株

玉ねぎ…1／2個

バター…5g

コンソメ…5g

塩こしょう…適量

牛乳…150ml

水…150ml

作り方

1．ブロッコリーと玉ねぎはみじん切りにして、90分放置します。

2．鍋にバター溶かし、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になってきたらブロッコリーも入れて軽く炒めます。

3．2に水を加えて10分ほど煮込み、牛乳と塩こしょう、コンソメを加えて沸騰直前まで温めます。

まとめ

ブロッコリーは免疫力アップや美肌、アンチエイジングに効果的なスーパーフードです。お通じもよくなるので、気になるぽっこりお腹も改善できます。ブロッコリーの栄養素を逃さず摂るには、刻んで90分放置するのがポイントです。今回ご紹介したレシピを参考にブロッコリーを取り入れて、身体の中からキレイになりましょう。