【管理栄養士執筆】目の疲れに効果的な栄養素とは？おすすめレシピもご紹介
毎日パソコンやスマホ、テレビを長時間使用し、目の疲れを感じている方も多いはず。目を酷使することによって起こる眼精疲労は、放っておくと、肩こりや頭痛などを引き起こしてしまう原因に。
目の疲れを軽減するためには、目を休めることが一番ですが、食事からもアプローチができます。そこでこの記事では、目の疲れに効果的な栄養素とおすすめレシピをご紹介します。仕事でパソコンを長時間使う方は、ぜひ参考にしてください。
目の疲れに効果的な栄養素4選
まずは、目の疲れに効果的な栄養素4つをご紹介します。どれか一つだけに絞るのではなく、これらの栄養素をバランスよく摂るようにしましょう。
目の粘膜を健康にする「ビタミンA」
ビタミンAは、網膜や目の粘膜を健康に保つ働きがあります。そのため、不足すると薄暗いところでものが見えにくくなる「夜盲症」になることがあります。また、ビタミンAは目を乾燥から守ってくれるため、ドライアイの予防にも効果的といえます。
疲れの回復に効果的な「ビタミンB群」
ビタミンB群には、視神経や目の筋肉の疲労を解消し、視力低下を防ぐ働きがあります。ビタミンB1は、目の疲れによるかすみや目の奥の痛みの改善に効果的。ビタミンB2は、粘膜の機能を正常に保つ働きがあり、目の充血や目のかゆみなどを軽減してくれます。ビタミンB12は、目のピント調整機能を改善し、目の疲れの軽減に効果的です。
目に栄養を運ぶ「DHA・EPA」
魚に含まれるDHAとEPAは、網膜の組織を構成する栄養素で、血流をスムーズにし、目に栄養を運んでくれます。実際に、15人にDHAを継続的に摂取してもらったところ、10人に視力の改善がみられたという実験結果もあります。EPAはドライアイの改善に効果があるといわれていて、最近注目を集めている栄養素です。目の渇きが気になる方は、積極的に魚を食べるようにしましょう。
ピント調整力を改善する「アスタキサンチン」
アスタキサンチンは、エビやカニ、鮭などの魚介類に含まれる赤い色素で、紫外線ダメージから目を守り、目の疲れの軽減に効果があるといわれています。また、ピント調整する機能が改善するという研究結果も。ピント調節力の改善に伴い、肩こりや目の奥の痛みが軽減したという報告もあります。魚を食べることでDEA、EPA、アスタキサンチンを同時に摂取できますよ。
眼精疲労におすすめのレシピ
続いては、目の疲れに効果的な食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
鮭とポテトのチーズソテー
DHAとEPA、アスタキサンチンが同時に摂れる「鮭」は、目の疲れ予防に効果的な食材です。「鮭とポテトのチーズソテー」は、チーズのコクときのこの旨みが合わさった贅沢な味わい。ごはんにもパンにも合いますよ。
材料（2人分）
・鮭（切り身）…2切れ
・塩こしょう…少々
・小麦粉…適量
・じゃがいも…1個
・たまねぎ…1／2個
・しめじ…1／2パック
・オリーブオイル…大さじ1
・しょうゆ…小さじ2
・チーズ…40g
作り方
1．鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取り、塩こしょうをふって小麦粉を薄くまぶします。
2．じゃがいもは6～7mmの半月切り、たまねぎは薄切りにし、しめじは小房にわけます。
3．フライパンにオリーブオイルを半量入れて熱し、鮭の両面をこんがり焼いて取り出しておきましょう。
4．同じフライパンに残りのオリーブオイルを加えて熱し、じゃがいもを炒めます。透き通ってきたらたまねぎとしめじを加えて炒め、鮭を戻し入れます。
5．しょうゆを回しかけて炒め、チーズをのせてフタをして加熱します。チーズが溶けたら完成です。
キャロットラペ
にんじんには、体内でビタミンAに変換される「βカロテン」がたっぷり。目の粘膜を健康にする働きがあります。油と一緒に摂取すると吸収率がアップし、効率良く摂取できますよ。キャロットラペは、さっぱりした味わいで箸休めにぴったりです。作り置きもできるので、ぜひ試してみてくださいね。
材料（2人分）
・にんじん…1本
・オリーブオイル…大さじ1／2
・パセリ…お好みで
（A）
・酢…大さじ3
・砂糖…大さじ2
・塩…小さじ1／2
作り方
1．にんじんは千切りにします。
2．チャック付き保存袋に（A）を入れてよく混ぜ合わせ、にんじんとオリーブオイルを加えて30分ほど漬けます。
3．器に持ってお好みでパセリを散らせば完成です。
豚肉とニラのスタミナ炒め
豚肉には目の筋肉の疲れを和らげるビタミンB1がたっぷり。ニラに含まれる「アリシン」には、ビタミンB1の吸収を高める働きがあるため、組み合わせることでより効果が高まります。
「豚肉とニラのスタミナ炒め」は、ごはんにもお酒にも合う味付けで、お箸が止まらなくなります。
材料（2人分）
・豚小間切れ肉…200g
・ニラ…100g
・サラダ油…大さじ1
・卵…2個
・ごま油…小さじ2
（A）
・料理酒…大さじ1
・みりん…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・鶏がらスープの素…小さじ1
・すりおろしにんにく…小さじ1／2
作り方
1．ニラは3cm幅に切り、（A）は混ぜ合わせておきます。
2．ボウルに卵を割って溶きほぐし、ごま油を熱したフライパンに加えて半熟状に炒めます。出来上がったらお皿に取り出しておきましょう。
3．空いたフライパンにサラダ油をひき、豚肉を入れて炒めます。火が通ったら（A）を加えてサッと混ぜます。
4．味が馴染んだらニラと卵を加えて炒め合わせ、ニラがしんなりしたら完成です。
まとめ
目の疲れを自覚していても、パソコンやスマホの使用時間を減らすのは難しいもの。ビタミンAやアスタキサンチンなど、目の疲れを軽減する栄養素を、日々の食事に取り入れることが大切です。今回ご紹介したレシピを参考に、バランスの良い食生活を心がけていきましょう。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
