カラダにいい油ってどんな油？油の種類を正しく理解して美肌・健康になろう！
あなたは「油」に対してどのような印象がありますか？
「ダイエットの敵」
「吹き出物ができそう」
「生活習慣病の原因」
油は食事の美味しさをぐっと高めてくれる効果がある一方、
ネガティブなイメージを持っている方も少なくないかもしれませんね。
ですが、そのイメージは必ずしも正しくはありません。
油は「種類」と「量」に気をつければ、美容や健康を害するどころか、
むしろ肌が綺麗になったり、体が健康になったりという効果も期待できるのです。
そこで本日は、奥が深い「油」について徹底解説！
油の種類を正しく理解し、カラダにいい油を見極めるための方法をご紹介したいと思います。
油が美容や健康に重要な理由
まず、最初に申し上げておきたいことがあります。
それは「油は超重要な栄養素である」ということ。
油は栄養学的には「脂質」と呼ばれています。
脂質というとマイナスな印象を持たれる方も多いですが、実は糖質・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつ。
カラダにとって必要不可欠な栄養素で、これが不足するとさまざまな病気のリスクが高まってしまいます。
たまに、ダイエットや生活習慣病の予防のため「油を一切抜いている」という方もいらっしゃいますが、それは非常に危険です。絶対にやめましょう。
美しい肌や髪、すこやかなカラダを手に入れたいなら、
油はしっかりと充足させる必要があるのです。
では、なぜ油はそれほどまでに重要なのでしょうか？
理由（１）細胞膜の材料になる
理由のひとつ目として挙げられるのが、「脂質は細胞膜の材料となる」ということです。
私たちのカラダは、何十兆個もの細胞によってできています。
そしてそんな細胞ひとつひとつの表面を覆っているのが「細胞膜」と呼ばれるもの。
細胞膜の役割は「細胞内外の物質の出入りをコントロールすること」です。
細胞にとって必要なものを取捨選択して取り入れたり、
細胞から出た老廃物を外に出したりしています。
そしてこの細胞膜の材料となっているのが、「脂質」。
つまり、すべての細胞は脂質によって覆われているというわけなんです。
細胞膜の材料である脂質が不足してしまうと、細胞のはたらきが低下する原因に。
すると、細胞に必要な栄養素が取り入れられなくなったり、細胞の中に老廃物が蓄積してしまったりします。
そうすると細胞の状態はどんどん悪くなってしまい、最悪の場合、細胞が死んでしまう原因にもなってしまうのです。
理由（２）脳の機能を保つ
油が重要なもうひとつの理由として、「脳の機能を保つのに必要不可欠である」ということも挙げられます。
脳は脂質とたんぱく質でできており、脂質が占める割合はなんと60％！
脳にとって脂質は欠かすことのできない重要な栄養素なのです。
もし脳内の脂肪が不足してしまうと、情報伝達のスピードが落ちて頭の回転が鈍くなったり、脳の老化が早くなったりしてしまう可能性も。
脳を正常に保つためには、しっかりと油を充足させることが大切です。
ここまで読んでいただき、油がどうして美容や健康にとって重要なのかがお分かりいただけたかと思います。
とはいえ忘れてはならないのは、油は「種類」が非常に重要だということ。
いくら油が重要だからといって、中身を気にせずにむやみやたらに摂り続けていれば、もちろん肥満や生活習慣病に繋がってしまいます。
そこで次の章からは「どういった種類の油を摂ればいいのか」ということについてご説明していきたいと思います。
飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸って？
まず、油というものは複数の「脂肪酸」によってできています。
この「脂肪酸」について理解を深めることで、本当の意味でカラダにいい油を選ぶことができるようになります。
脂肪酸には、大きく分けて２つの種類があります。
「飽和脂肪酸（ほうわしぼうさん）」と呼ばれるものと、
「不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）」と呼ばれるものの２つです。
分かりやすい区別の仕方として、飽和脂肪酸は「常温のときに個体」、不飽和脂肪酸は「常温のときに液体」という性質があります。
これを覚えておくとそのオイルが飽和脂肪酸でできているのか、不飽和脂肪酸でできているのかが分かります。
たとえば、豚肉の脂肪、鶏肉の脂肪、牛肉の脂肪、バター、ラードは飽和脂肪酸で、
オリーブオイル、菜種油、ごま油、大豆油などは不飽和脂肪酸です。
バターやラードは固形ですが、オリーブオイルやごま油は液体ですよね。
一部例外はあるものの、
動物由来の脂の多くは「飽和脂肪酸」、
植物由来の油の多くは「不飽和脂肪酸」、
と覚えると分かりやすいかもしれません。
どちらも健康のために欠かすことのできない脂肪酸ですが、
飽和脂肪酸には「悪玉コレステロールを増やすはたらき」があり、
不飽和脂肪酸には「悪玉コレステロールを減らすはたらき」があります。
そのため、飽和脂肪酸は摂り過ぎに注意しなくてはなりません。
カラダにいい油はどれ？不飽和脂肪酸の種類
脂肪酸には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があることをご説明しましたが、実は「不飽和脂肪酸」の中にはさらにいくつかの種類があります。
そしてここからが、カラダにいい油を選ぶうえで非常に重要なポイント！
「料理に使う油はなにがいいんだろう？」と迷っている方は、
不飽和脂肪酸の種類と特徴について知ることで、油を上手に使いこなすことができます。
不飽和脂肪酸には、主に下記の3つの種類があります。
・オメガ3系脂肪酸
・オメガ6系脂肪酸
・オメガ9系脂肪酸
名前を聞いたことがある方も多いかもしれませんね。
油というものは、単体の脂肪酸ではなく複数の脂肪酸によって成り立っています。
たとえば、イタリア料理に欠かせないオリーブオイルは、オメガ9系が約75％、オメガ6系脂肪酸が約10％、オメガ3系とその他の脂肪酸が約15％、という割合で構成されています。
そして、この組成を知ることは非常に重要！
それぞれの脂の脂肪酸組成を知っておくと、どの油を積極的に摂るべきかが自然と分かってきます。
ここからは、不飽和脂肪酸の3分類「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」それぞれの特徴をご説明します。
オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸/DHA・EPA）
ここ最近話題になっているので、
聞いたことがある方も多いかもしれませんね。
オメガ3系は、体内の炎症を抑制して老化などを防ぐはたらきがある脂肪酸。
魚の脂や、アマニ油などに多く含まれます。
現代人はオメガ3系脂肪酸が不足していると言われているため、積極的に摂る必要があります。
一方、光・熱・酸素に弱いといった特徴があるため、
加熱料理には使うことができないという点が短所です。
オメガ3系脂肪酸を多く含む油：えごま油、アマニ油、魚の脂など
オメガ6系脂肪酸（リノール酸）
オメガ6系脂肪酸は加熱に強いという特徴があるため、
炒め油に多く含まれる傾向があります。
オメガ3系とは逆で、体内で炎症を促すというはたらきがあります。
身体に必要な脂肪酸ではありますが、
現代人はオメガ6系を過剰に摂取している傾向があるため、
摂り過ぎに気を付けたい脂肪酸の一種です。
オメガ6系脂肪酸を多く含む油：大豆油、綿実油、コーン油、グレープシードオイル、ごま油など
オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）
オメガ9系脂肪酸には、中性脂肪を下げたり、
コレステロールを下げたりしてくれる効果があります。
加熱調理に強いため、
オメガ6系のオイルの代わりに使うのがおすすめです。
オメガ9系脂肪酸を多く含む油：ハイオレイックひまわり油、ハイオレイックべにばな油、オリーブオイル、アボカドオイル等
オメガ3を積極的に！加熱料理にはオメガ9を
さて、ここまでで各脂肪酸の特徴についてご説明して参りました。
「それで結局、どの油を摂ればいいの？！」
と思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。
結論からいうと、
「オメガ3系脂肪酸を増やし、オメガ6系を減らす」のがポイントです。
近年、「慢性炎症」が病気や老化を促進する要因として注目されています。
慢性炎症はその名の通り、炎症が慢性的に起こってしまう現象のこと。
目には見えないレベルの小さな炎症が常に体内で起こり続けることで細胞に障害が起き、全身の老化が進み、疲れやすくなり、さまざまな病気にかかりやすくなってしまうのです。
とても恐ろしいですよね。
そしてその慢性炎症を引き起こす要因のひとつとして
「オメガ3系脂肪酸の摂取が少なく、オメガ6脂肪酸の摂取が多い食習慣」
が関係していると言われています。
オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は「1：2」の比率で摂るのが理想的だと言われていますが、現代人の食生活では「1：10」とオメガ6系をかなり摂りすぎている傾向があります。
そのため、積極的にオメガ3系脂肪酸を摂り、
オメガ6系脂肪酸を減らす必要があるのです。
オメガ3系脂肪酸を多く含むのは、えごま油、アマニ油、脂がのった青魚など。
加熱すると酸化しやすいため、えごま油やアマニ油をサラダやスープにかけて食べたり、お刺身を積極的に食べたりするのがオススメです。
一方、オメガ6系脂肪酸を多く含むのは、大豆油、綿実油、コーン油、グレープシードオイル、ごま油など。
炒め油として使用している方も多いかもしれませんが、できるだけ減らすよう心掛けましょう。
そうなると問題になってくるのが、「炒め油には何を使うべきか」ということ。
ここで役立つのが、オメガ9系脂肪酸です。
オメガ9系脂肪酸を多く含む油は、ハイオレイックひまわり油、ハイオレイックべにばな油、オリーブオイル、アボカドオイルなど。
オメガ9系脂肪酸は加熱料理に使えるうえ、オメガ6系脂肪酸のように炎症を促すこともないので、炒め油として使うにはもってこいなのです。
オメガ3がたっぷり摂れるドレッシングのレシピ
ここで、不足しがちなオメガ3系脂肪酸がたっぷり摂れる、ドレッシングのレシピをご紹介します。
サラダにかけていただくと絶品なので、ぜひお試しくださいね。
材料（2～3人分）
・えごま油 or アマニ油 大さじ2
・バルサミコ酢 大さじ2
・チューブにんにく 約5cm
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 小さじ2
・黒胡椒 適量
作り方
容器にすべての材料を入れて混ぜる。
完成！
とても簡単に作ることができるのに、一日分のオメガ3系脂肪酸をしっかりと摂取することができます。
バルサミコ酢をお好みのお酢に変えていただくと違った味わいを楽しむことができるので、アレンジを楽しんでみてください。
まとめ
本日は、「カラダにいい油の選び方」をご紹介しました。
いつまでも若々しく、すこやかに生きるためには、普段なにげなく口にしている油の種類を見直す必要があります。
ちょっとした意識で変えることができることなので、ぜひ本日の夕食からトライしてみてくださいね♡
