あなたの不快症状、貧血かも？貧血の対処法もご紹介
現代人が不足しがちな栄養素、鉄。鉄が不足してしまうと気になるのが貧血です。
「お肌のくすみが気になる」「最近爪が弱くなってきた」などの症状は、もしかしたら意外にも貧血が原因で引き起こされているかもしれません。
お体に不調がある方はご自身の不調は貧血の症状ではないか、そして貧血に悩まされている方は原因と対処法は何なのか、是非見てみてください。
貧血が引き起こす症状
貧血が引き起こす症状は多岐にわたります。貧血と聞いて思い浮かぶ、めまい、息切れなど以外にも、疲労、倦怠感、集中力が続かない、爪の割れ欠け、手足の冷え、頭痛、肩こり、耳鳴り、眠気、食欲不振、動悸、イライラ、肌のくすみなども貧血が原因となって起こる場合があります。
生まれつきの体質だと思っている症状や原因のわからない不快な症状も、気づいていないだけで実は貧血が関係しているかもしれません。
まずはこれを機に、ご自身の症状と貧血によって引き起こされる症状を比較して、ご自身が貧血かどうか考えてみてください。
もしも貧血が疑われる場合は、内科を受診することを検討してもいいかもしれません。
貧血を引き起こす原因
貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビン減少による全身の酸欠状態を指します。血液中の赤血球を構成するヘモグロビンは、体内の酸素を運ぶ役割を果たしています。減少することで全身に運ばれる酸素の量が減り、さまざまな不快症状を引き起こすのです。
つまり、貧血を引き起こす主な原因はヘモグロビン不足です。それでは、なぜヘモグロビンが不足するのかをご説明していきます。
鉄の摂取不足
酸素を全身に運ぶ役割を果たすヘモグロビンは、ヘムと呼ばれる鉄とタンパク質からできています。
したがってこれらの栄養素が不足すると、ヘモグロビンの生成量も減少します。
特に鉄は食事から摂取することが難しく、食事量の少ない傾向にある女性は目標とされている摂取量と平均摂取量に大きなギャップがあります。
男性の場合、1日当たりに推奨されている鉄摂取量は18歳から74歳までで7.5mgで、平均摂取量も8.1mgです。
一方で女性の場合は、月経のない18歳から64歳の方は6.5mg、65歳以上の方は6.0mg、
月経がある18歳から49歳の方は10.5mg、50歳以上は11.0mgですが、平均摂取量は成人女性で7.3mgにとどまっています。（平成 28 年国民健康・栄養調査より）
このように、特に女性は鉄の摂取量が少ない傾向にあり、貧血を起こしやすい状態になっているのです。
その他栄養の摂取不足
貧血の原因として多くの方が最初に思い浮かべるのはおそらく鉄不足なのではないでしょうか。
しかし、前でご説明した通り、タンパク質もヘモグロビンを作る大切な栄養素。
それ以外にはビタミンB6もヘモグロビンを作るために必要で、ビタミンB12、葉酸、銅は赤血球を作るために必要です。
つまり、鉄以外にもこれらの栄養素が不足すると貧血につながりやすくなってしまいます。
鉄の損失
鉄は、血液として体外に流れ出てしまうことによっても不足してしまいます。
特に女性で月経がある場合、月経によって定期的に多くの血液が流れ出てしまうため、鉄の量も少なくなってしまいます。
また、妊娠している場合は妊娠していない場合と比較して、妊娠末期に血液量が35〜40％増加します。
肝臓に貯蔵されている貯蔵鉄というものが血液を作る段階で使用されるため、それだけで多くの鉄が失われます。
貧血を解消する方法
貧血を解消するためにはじめに意識するべきことは、食生活の改善です。
鉄の補給をする以外にも、鉄の吸収を補助する栄養素をしっかり摂取することも貧血予防に役立ちます。
鉄を多く含む食材
鉄は、非へム鉄と呼ばれるものと、ヘム鉄と呼ばれるものに分類されます。
非へム鉄は、海藻や卵、野菜、乳製品などに多く含まれます。具体的には、ほうれん草、大豆、ひじきなどが非ヘム鉄を比較的多く含みます。
そして、ヘム鉄は赤身の魚やレバーなどの魚介類や肉類に多く含まれます。
効率的に摂取したいのであれば、豚レバーは100g当たり13.0mg、
あさりは約33粒分の100g当たりで8.3mg、大根は約3分の2本の100g当たりで3.1mg、
がんもどきは1個当たりで約3.6mgの鉄が摂取できるため、おすすめです。
また、以下のように手軽に鉄を摂取できる飲み物やサプリも多く販売されているので、上手く活用すると良いでしょう。
ohayo「きょうの鉄分葉酸ヨーグルト」「きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト」
きょうの鉄分葉酸ヨーグルト | ヨーグルト | オハヨー乳業株式会社 (ohayo-milk.co.jp)
きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト | 飲むヨーグルト | オハヨー乳業株式会社 (ohayo-milk.co.jp)
カゴメ「野菜一日これ一本超濃縮」
野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸|カゴメ株式会社 (kagome.co.jp)
ディアナチュラ「鉄・葉酸」
タンパク質
タンパク質は、大豆製品や魚介類、肉類、卵に豊富に含まれます。
特に、これらは鉄分も多く含むため、積極的に食事に取り入れましょう。
低脂質かつ低カロリーなささみは、手軽にタンパク質が摂取できておすすめです。
ビタミン
ビタミンB6、ビタミンB12以外にも、ビタミンCは鉄の吸収を補助する役割があることから積極的に摂りたいビタミンです。
ビタミンCはレモンやパプリカなど、ビタミンB6はビーフジャーキーやじゃがいも、ブロッコリーなど、
ビタミンB12はしじみやあさりなどの貝類などから摂取すると比較的沢山摂取することができますよ。
まとめ
この記事を読んで「貧血かもしれない」と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
もしもご自身が貧血だとわかっている方は、少し意識してみるだけでも改善が期待できます。まずはお食事から貧血の解消に挑戦してみてください。
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