【ヨガインストラクター執筆】肩や首のこりは筋肉の緊張が要因だった！？今すぐできるおすすめのストレッチや解消法を解説
今や国民病とも言われている肩こり。
「マッサージをしても一向に解消されない…」なんて人もいるのではないでしょうか？
正直、肩こりは外から刺激を与えてほぐすだけでは根本から改善することは難しいのです。
そこで、今回は肩こり解消のためのセルフケアについて解説していきたいと思います。
実は、肩は首と筋肉でつながっており、両方の筋肉にアプローチすることが大切です。
ぜひ、最後までチェックしてみてくださいね。
肩や首のこりはなぜ起きるのか
日常生活で悪い姿勢が続いたり、誤った動きが繰り返されたりすると血流が悪くなります。これにより弛緩すべき筋が収縮したままだったり、収縮すべき筋がうまく働かなくなったりと従来の働きを失ってしまうのです。
これにより、周辺の筋が緊張（収縮）した状態が続き、血流が悪くなることで肩や首のこりは起こります。（※1）
肩や首こりの原因
では、肩や首こりの原因は具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
１．長時間のデスクワーク
デスクワーク中は、気が付いたら長時間同じ姿勢で作業している、なんてことも多いのではないでしょうか？
前かがみの姿勢や肩が上がった状態が続くと、肩周りの筋肉が硬直し、肩こりの原因になります。
仕事中も1時間に1回は肩を回したり伸びをしたりして、カラダを動かしましょう。
２．姿勢の悪さ
猫背など普段から姿勢が悪いと肩や首のこりを引き起こしやすくなります。
猫背になると頭が前に出てしまい、それを支えるために筋肉が疲れて硬くなってしまうためです。
猫背になりがちな人は、背筋を伸ばして肩の力を抜き、頭が前に出過ぎないよう意識しましょう。
鏡で横から自分の立ち姿をチェックしてみるといいかと思います。
３．ストレス
ストレスは交感神経を優位にさせるため、筋肉が緊張した状態になります。
筋肉が緊張して硬い状態が続くと、血管も圧迫されるため血行不良にもつながり、気付かぬうちに肩こりを引き起こす可能性があるのです。
ストレスがたまると、肩や首のこり以外にもさまざまな不調があらわれるので、日頃からストレスをため過ぎないように気をつけましょう。
肩・首のこりにおすすめストレッチ
この章では、自宅で簡単にできるストレッチを3つお伝えします。
中にはオフィスでできるものもありますので、仕事の合間に30秒だけでも試してみてください。
1.首周りのストレッチ
（１）左手を右耳の上あたりに置いて、右腕は伸ばして手を真横に置く
（２）大きく息を吸って、吐きながら頭を左に倒す
（３）10秒ほどキープしたら、息を吸いながら頭を起こす
（４）左手を少し後ろにスライドさせて、右手も斜め後ろに伸ばす
（５）息を吐きながら頭を斜め前に倒して、10秒ほどキープする
（６）反対も行う
この動作は座りながらはもちろん、立ったままでもOKです。
2.肩甲骨を動かすストレッチ
（１） 両手を胸の前で組んで、背筋を伸ばす
（２）その場で大きく息を吸って、吐きながら両手を前に出す
（ひじは軽く曲げて、大きな風船を抱えるようなイメージ）
（３）10秒ほどキープして、カラダを起こす
（４）両手を斜め後ろで組んで、胸を斜め上に向けて開く。肩甲骨同士をキュッと寄せ合う。
3.壁を使ったストレッチ
（１）右脚を前にして両脚を肩幅程度に開き、壁から15cmほど離れて立つ
（２）床と平行になるように、左腕を壁につける
（３）胸を開いて30秒キープする
（４）左手を斜め上にスライドさせて30秒キープする
（５）反対も同様に行う
肩や首のこり解消には漢方薬もおすすめ
頑固な肩や首こりに悩んでいる場合は、ストレッチなどの外側からのケアに加えて、漢方薬を服用するのもおすすめです。
漢方薬は一般的に西洋薬より副作用が少なく、不調の根本改善も期待できます。
また、毎日決められた量を飲むだけなので、忙しい毎日にも取り入れやすいのが大きなメリットです。
肩こりの解消には、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
・血流を良くして肩の筋肉をゆるめる
・肩の筋肉に栄養や酸素を届けて疲労を軽減する
・水分の循環を良くして老廃物や疲労物質を排出する
・カラダを温めて筋肉をゆるめる
・自律神経のバランスを整え、ストレスが原因の首や肩のこりを軽減する
＜肩や首のこりにおすすめの漢方薬＞
▼当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血行や水分代謝を良くして、肩こりや頭重を和らげ、冷えも改善します。
カラダが疲れやすい方におすすめです。（※2）
▼桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
滞った血のかたまりを取り去ることで、血流を良くして肩こりや打ち身などを改善します。
比較的体力のある方に用いられます。（※3）
自分に合った漢方薬を知りたいという人には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を自宅まで郵送してくれる『あんしん漢方』という便利なサービスなんかもあります。
肩や首のこりはセルフケアで解消できる！
肩や首周りのこりに悩んでいる人は、まずは自分のふだんの生活や姿勢を見直してみましょう。
そこにストレッチや漢方薬をプラスすることで、より効率的に不調の解消が期待できます。
この「こり」がなくなるだけで、カラダが軽く感じるだけでなく、他の不調も同時に解消できる場合があります。
＜参考サイト＞
（※1）公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「肩こりに効く体操とは」
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
（※3）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ桂枝茯苓丸エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
記事執筆者プロフィール
ヨガインストラクター・ライター
高橋 かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しいカラダを作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
また、前述した症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方『あんしん漢方』でもサポートを行っている。
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