コロナやインフルエンザを予防！免疫力を上げるおすすめレシピ
気温が30℃を超える今の時期は「免疫力」が下がりがち。免疫力というと、風邪やインフルエンザなどの感染症が流行する冬に下がるイメージですが、外と室内の温度差やエアコンの冷えなどからくる自律神経の乱れによって、夏に低下してしまいます。
インフルエンザやコロナを予防するためにも、免疫力アップに効果的な食材を摂ることが大切です。そこで今回は、免疫力を上げるおすすめ食材とレシピをご紹介します。
世界一栄養価の高い果物「アボカド」
アボカドには、免疫力アップに効果的な「ビタミンE」が豊富。ギネスブックに「世界一栄養価の高い果物」として認定されるほど、栄養素がギュッと詰まっている食材です。
また、腸を健康に保ってくれる食物繊維もたっぷり。インフルエンザやコロナを倒してくれる免疫細胞の7割は腸に存在しているとされているため、アボカドを食べることで免疫力アップが期待できます。
アボカドの塩昆布和え
コクのあるアボカドと塩昆布の旨み、ラー油のピリッとした辛さがクセになる一品です。5分で作れるので、おつまみやおかずが足りないときにおすすめ。そうめんにトッピングしたり、ご飯にのせて丼にしたりするのもいいですよ。
材料（2人前）
・アボカド……2個
・削り節……1袋
・いりごま……大さじ1
〈調味料〉
・塩昆布……2つまみ
・ごま油……小さじ2
・酢……小さじ1
・にんにくチューブ……小さじ1
・ラー油……お好みで
作り方
1．アボカドを2cm角に切りボウルに入れます。
2．調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
3．お皿に盛り付けて、いりごまと削り節をかけたら完成です。
ビタミンDがトップクラス「鮭」
ビタミンDには、免疫力を高めるを高める効果があり、コロナやインフルエンザ、風邪などの感染症から私たちを守ってくれます。魚の中でも鮭のビタミンD含有量はトップクラス。さんまの2倍、さばの4倍も含まれています。
また、鮭の色素成分「アスタキサンチン」にも優れた抗酸化作用があります。さらに鮭に含まれる脂「オメガ3」には腸内環境を整える効果もあり、免疫力アップが期待できます。
鮭のレモンバターソテー
外はこんがり、中はふっくらと焼いた鮭に、酸味とコクのあるレモンバターをソースを合わせます。レモンの酸味が食欲をそそり、クセになるおいしさです。お好みでローストしたスライスアーモンドやパセリのみじん切りをトッピングするのもおすすめです。
材料（2人前）
・鮭（切り身）……2切れ
・レモン汁……小さじ1
・レモン（輪切り）……2枚
・ベビーリーフ……適量
・塩……小さじ1／3
・こしょう……少々
・小麦粉……適量
・オリーブオイル……大さじ1
・バター……30g
作り方
1．鮭の両面に塩を振りかけて5分間おき、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。こしょうを振って小麦粉を薄くまぶします。
2．中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、鮭を皮を下にしてトングで押さえながら1分ほど焼きます。焼き色が付いたら表面を下にして2分ほど焼き、ひっくり返して弱めの中火で1分ほど火を通しましょう。
3．キッチンペーパーで余分な油を拭き、バターを半分加えて溶かします。フライパンを傾けながらバターをすくって鮭に回しかけ、お皿に盛り付けます。
4．フライパンをキッチンペーパーで拭き取り、残りのバターを入れて弱火で溶かしましょう。レモン汁を加えて軽く混ぜ合わせ、鮭の上にかけます。輪切りのレモンとベビーリーフを添えたら完成です。
リコピンパワーで免疫力アップ 「トマト」
昔から「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれているほど、栄養価がたっぷりなトマト。トマトに含まれる「リコピン」には強力な抗酸化作用があり、悪い働きをする活性酸素から免疫細胞を守ってくれるといわれています。
なお、トマトはジュースやペーストなどの加工品にすると、細胞壁が壊れてリコピンの吸収率が3.8倍もアップ。そのまま食べるよりも効率的に摂取できます。また、朝にトマトを食べるとより吸収されやすくなります。
ひんやり＆さっぱりガスパチョ風トマトスープ
トマトジュースと角切りのきゅうり、調味料を混ぜるだけの簡単スープです。5分で作れるので、忙しい朝にぴったり。トマトの酸味ときゅうりのシャキシャキ感で、暑さにやられて食欲がないときでもサラッと食べられます。
材料（2人前）
・トマトジュース（食塩不使用）……200ml
・きゅうり……1本
・酢……小さじ1
・塩こしょう……少々
・オリーブオイル……小さじ1
作り方
1．きゅうりは小さめの角切りにします。
2．ボウルにトマトジュースときゅうり、調味料を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付けます。
まとめ
新型コロナウイルスやインフルエンザに打ち勝つためには、手洗いうがいだけでなく内側からのケアも欠かせません。今回ご紹介したレシピを参考に、毎日の食事に免疫力アップの食材を取り入れて、ウイルスに負けない身体を作りましょう。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
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