【ヨガインストラクター監修】キレイに鍛えて背中美人になろう！おすすめエクササイズもご紹介
自分で直視できないこともあり、普段意識しづらい背中の筋肉。
しかし、人は前から見た姿だけでなく、後ろからの姿も印象として刻まれる傾向にあると言われています。
“後ろ姿美人”になるためには、背中の筋肉をキレイに鍛えることが重要です。
日々の生活で肩こりや猫背に悩まされている方も、背中の筋トレをとり入れることで緩和が期待できますよ。
そこで本記事では、背中の主要な筋肉を鍛えるための、家で簡単にできるエクササイズを解説していきたいと思います！
美しい背中には「筋肉」が重要！
背中の筋肉を鍛えると、見た目が美しくなるだけでなく「正しい姿勢の維持」「肩こりや腰痛の予防・緩和」「深い呼吸がしやすくなる」などのメリットがたくさんあります。
まずは、背中の筋肉にはどのようなものがあるのか、詳しくみていきましょう。
1.広背筋
広背筋（こうはいきん）は、背中の中部～下部から脇の下にかけて広がる筋肉で、人体で最も面積の大きい筋肉のひとつと言われています。
主に「腕を前から後ろ、もしくは上から下にひく」といった動作に使用され、上半身の動きや姿勢の維持に重要です。
いわゆる「逆三角形ボディ」は、この筋肉を鍛えることで形成されます。
2.脊柱起立筋
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは、脊柱（背骨）の両側に沿って位置する長い筋肉群の総称で、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（さいちょうきん）・棘筋（きょくきん）から成り立っています。
主に「姿勢を真っ直ぐに保つ」「物を持ち上げる」ために働く筋肉です。
この筋肉を鍛えることで、日常動作の助けになるのはもちろん、スポーツのパフォーマンス向上も期待できます。
3.菱形筋
菱形筋（りょうけいきん）は、背中の上部に位置する筋肉で、小菱形筋と大菱形筋の2つに分けられます。
これらの筋肉は、肩甲骨を脊柱に引き寄せる役割を果たし、肩甲骨の安定と運動に重要な働きをします。
この筋肉を鍛えたり、ほぐしたりすることで、肩こり解消などの効果も期待できますよ。
背中美人になるおすすめエクササイズ3選
ここからは、おうちで簡単にできる背中の筋肉を鍛えるためのエクササイズを3つ解説していきたいと思います。
1.バックアーチ
（１） うつ伏せになり、両腕はカラダの横に置く。おでこは床につけて、両足は腰幅程度に開く。
（２） 息を吸いながら脚、胸、腕を持ち上げる。脚は片方ずつ持ち上げて、指先とつま先を後ろにしっかり伸ばす。
（３） 目線は正面に向けて、10秒キープする
2.リバースプランク
(1) 両脚を伸ばして座り、両手を後ろにつく。指先は前方（自分のカラダの方向）に向ける。
(2) お尻を持ち上げる。肩の真下に手首がくるようにし、頭から足先まで一直線になるようにする。
(3) 10秒キープする。
3.バードドッグ
(1) 四つん這いになる。肩の下に手首、脚の付け根の下にひざを置いて、つま先は立てる。
(2) 左脚を後ろに伸ばして、床と並行なるまでゆっくり持ち上げる。右腕を耳の横で伸ばす。
(3) 左ひざと右ひじを近付ける。
(4) (2)に戻る。
(5) これを10回くり返す。
ダイエットには漢方薬もおすすめ
ご紹介してまいりましたエクササイズに加えて、ダイエットには漢方薬をとり入れるのもおすすめです。
漢方薬は気になる部分に根本からアプローチしてくれるので、痩せやすく太りにくい体質を目指せますよ。
決められた量を飲むだけなので、忙しい日常にもとり入れやすいのが嬉しいポイントです。
ダイエットには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
・ 代謝を上げてあげて、運動の効率を良くする
・ 脂肪の吸収を抑える
・ 脂肪燃焼をサポートする
・ 自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
ダイエットにおすすめの漢方薬
▼防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなか周りの脂肪が気になる方や、便通が悪い方におすすめです。
脂肪の分解や燃焼を促し、ため込んでいる脂肪の減少に役立ちます。(※1)
▼大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増してしまう方におすすめです。
自律神経を整えることでストレスによる過食を抑え、肥満や便秘の改善に役立ちます。(※2)
自分に合う漢方薬を知りたいという方は、漢方のプロにオンラインで個別相談できるサービスを活用してみるのもひとつです。
＜参考＞
まとめ
いかがでしたか？
背中は普段、自分では直視できないのであまり意識しないかもしれません。
しかし、背中の筋肉を鍛えるメリットはたくさんあります。
エクササイズや漢方薬など、無理なく続けやすい方法を見つけて、“後ろ姿美人”を目指しましょう！
＜参考＞
監修者プロフィール
ヨガインストラクター
高橋 かなこ（たかはし かなこ）
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しいカラダを作るためには、食と思考が大切だと痛感。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行っている。
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