【管理栄養士執筆】15分以下で作れる！栄養満点ボリュームおかず4選をご紹介
「毎日忙しくて自炊するのが面倒くさい……でもダイエットしたいし、栄養バランスも気になる」と思っている人は多いでしょう。健康的な食事を作りたくても、ご飯とメインおかずと副菜、汁物などを毎日何品も作るのは大変です。そんなときにおすすめしたいのが、タンパク質と野菜をたっぷり使ったメインおかずを作ること。
これなら洗い物も減らせて、1品で栄養バランスもばっちりです。今回は管理栄養士の筆者が、15分以内で作れる栄養満点ボリュームおかずをご紹介します。
なすがとろとろ！豚バラなすのスタミナ炒め
豚肉と相性がいいなすとピーマンを合わせたスタミナ炒め。豚肉の脂を吸ったなすはとろとろで、シャキシャキのピーマンとの食感の違いも楽しめます。
にんにくのパンチが効いたがっつりした味付けで、とにかくご飯が進みます。また、豚肉とにんにくを組み合わせると、疲労回復に効果的なビタミンBの吸収率がアップ。夏バテ解消にも効果的が期待できますよ。
材料（2人前）
・豚バラ薄切り肉……200g
・なす……2本
・ピーマン……2個
・酒、みりん、オイスターソース……各大さじ1
・しょうゆ……小さじ2
・にんにくチューブ……2cm
・サラダ油……大さじ1
・きざみネギ……適量
作り方
1．豚バラ薄切り肉は5cm幅に切り、なすは乱切りにして皮目に切り込みを入れます。ピーマンは種を取って一口大に切りましょう。
2．フライパンにサラダ油を熱して豚バラ薄切り肉を入れて加熱し、なすとピーマンを加えて炒めます。
3．酒とみりん、オイスターソース、しょうゆ、にんにくチューブを入れて、汁気がなくなるまで炒めましょう。お皿に盛り付けて、きざみネギをトッピングしたら完成です。
ほったらかすだけ！鶏肉と夏野菜のトマト煮
トマトの酸味と鶏肉の旨み、野菜の甘みがギュッと詰まったご飯にもパンにも合う一品です。入れる野菜は何でもOK。冷蔵庫の余りものの処分にも使えます。具材を切って鍋に入れたら、あとは10分煮込むだけ。煮ている間にご飯を温めたり、サラダを作ったりと、他の作業もできますよ。
材料（2人前）
・鶏もも肉……1枚（300g）
・ズッキーニ……1本
・玉ねぎ……1／2個
・黄パプリカ……1／2個
・カットトマト缶……1／2缶
・にんにくチューブ……1cm
・コンソメ顆粒……小さじ1
・中濃ソース……小さじ1
・塩こしょう……少々
作り方
1．ズッキーニは1.5cm厚さの輪切りにし、玉ねぎ、黄パプリカは2cm角に切ります。鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩こしょうを揉み込みます。
2．鍋にすべての材料を入れて混ぜ合わせ、煮立ったら中火にしてときどき混ぜながら10分間煮込みます。
節約もできる時短レシピ！ニラもやしのあんかけ卵のせ
シャキシャキのニラもやし炒めの上にふわふわの卵をのせ、とろりとしたあんをかけた一品です。そのまま食べるのはもちろん、ご飯にのせるのもおすすめ。5分もあればできるので、疲れて何もしたくないときでも作れます。
材料（2人前）
・卵……3個
・塩こしょう……少々
・ニラ……1袋
・もやし……1袋
・サラダ油……大さじ1
・ごま油……大さじ1
（A）
・鶏がらスープの素……小さじ2
・しょうゆ……大さじ1
・オイスターソース……大さじ1
・酒……大さじ1
・片栗粉、水……各大さじ1
作り方
1．ニラは5cm幅に切り、卵は割りほぐして塩こしょうで味付けします。ボウルに（A）を入れて、よく混ぜ合わせておきましょう。
2．フライパンにサラダ油を入れて強火で熱し、もやしとニラを入れて炒めます。火が通ったらお皿に盛り付けておきましょう。
3．フライパンをキッチンペーパーで拭き取り、ごま油を熱します。卵を流し入れ、大きく混ぜながら半熟卵を作り、3の上にのせます。
4．空いたフライパンに、片栗粉が底にたまらないようによくかき混ぜながら（A）を入れます。
5．とろみが出るまでかき混ぜながら弱火で煮て、卵の上にかけたら完成です。
うま味たっぷり！鮭のちゃんちゃん焼き
北海道の郷土料理「ちゃんちゃん焼き」をフライパンで簡単に作ってみましょう。濃厚なみそダレが鮭と野菜に絡み、お箸が止まらなくなる美味しさ。鮭とたっぷりの野菜を同時に食べられて、栄養面もお腹も大満足です。
材料（2人前）
・鮭（切り身）……2切れ
・しめじ……1パック
・玉ねぎ……1／2個
・にんじん……1／2本
・キャベツ……100g
・バター……10g
・塩……少々
・サラダ油……大さじ1
（A）
・みそ……大さじ2
・砂糖……大さじ2
・酒……大さじ2
・水……大さじ2
作り方
1．鮭はペーパータオルで水気を拭き取り、塩を振っておきます。
2．しめじは根元を取り、ばらしておきましょう。玉ねぎは縦に薄切り、にんじんは薄い輪切りにします。キャベツは一口大に切ります。
3、フライパンにサラダ油をひいて中火で熱し、鮭の皮を下にして並べます。焼き色がついたら裏返し両面に焼き色をつけましょう。
4．周りに野菜をおいて、混ぜ合わせた（A）を回し入れ、フタをして8分間蒸し焼きにします。途中、焦げないように軽く混ぜ合わせます。
5．水分が多ければフタを取って少し煮詰めます。仕上げにバターを入れて全体に絡めれば完成です。
まとめ
健康的な食事を作るとなると何品も用意しないといけないと思いがちですが、そんなことはありません。1品でタンパク質と野菜を同時に摂れるメインおかずを作れば、栄養バランスも時短も両立できます。今回ご紹介したレシピは鍋一つで作れるので、洗い物が少なく片付けも楽ちんです。ぜひ作ってみてくださいね。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
