【医師監修】免疫力強化からシワ・たるみの予防まで？！知られざる『ビタミンD』のはたらきと摂取方法
ビタミンDはどうやって摂取する？
このように、さまざまな素晴らしいはたらきがあるビタミンD。
どうすれば摂取することができるのでしょうか？
ビタミンDはもちろん食べ物で摂ることができますが、
もっと手っ取り早いのは「紫外線を浴びること」。
お肌に紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが合成されます。
ビタミンDが「太陽のビタミン」と呼ばれるのはそのためです。
だけど、デスクワークが多くてなかなか紫外線を浴びられない方や、美容のためにあんまり紫外線を浴びたくない…という女性も多いですよね。
そんな方は、その分食事から摂取するようにしましょう。
ビタミンDは、いくら・イワシ・サケ・サンマなどの脂肪の多い魚類、きのこやきくらげに多く含まれています。
どれも身近な食品なので、食事にも取り入れやすいですよね。
一日に必要なビタミンDの摂取量は、〇〇IU？！
では、一日にどのくらいのビタミンDを摂取するのが理想的なのでしょうか？
厚生労働省は、成人の一日の必要摂取量を600～800IU（15～20㎍）に設定してますが、これはあくまでも「必要最低限」の量。
前述したような効果を期待するなら、少なくとも2,000IU（50㎍）は摂りたいところ。
これは、サンマでいうと約3尾、ブリでいうと約8尾くらい食べると達成することができます。
「さすがに毎日そんなに魚を食べるなんてできないよ…」と思われた方も多いかもしれませんね。
そんな方は、サプリメントを活用するのも良い選択肢と言えます。
いろいろな方法で、積極的にビタミンDを摂るようにしましょう。
ビタミンDと一緒に摂りたい２つの栄養素とは？
ここでひとつ注意点があります。
ビタミンDを摂るときは、ある２つの栄養素も必ずセットで摂るようにしていただきたいのです。
それはなにかというと、
「ビタミンK」と「マグネシウム」です。
ビタミンDと一緒に摂りたい栄養素（１）ビタミンK
「ビタミンK」は、血中のカルシウムを骨にくっつける役割があります。
先ほど、ビタミンDには「カルシウムの吸収を促す」効果があると言いましたよね？
でも、ただカルシウムを吸収するばかりでは、血中がカルシウムでいっぱいになってしまいます。
そうなると「高カルシウム血症」などの副作用が起こりやすくなってしまうのです。
そこで必要なのが「ビタミンK」。
ビタミンKは血中に漂ってるカルシウムをキャッチして、しっかりと骨にくっつけてくれます。
ビタミンKは「納豆」に非常に多く含まれるので、２日１パック程度食べることをオススメします。
ビタミンDと一緒に摂りたい栄養素（２）マグネシウム
２つめの栄養素は「マグネシウム」。
ビタミンDを活性化するためには「マグネシウム」が必要です。
マグネシウムが体内に十分にないと、ビタミンDはそのパワーを発揮することができません。
本日ご紹介したようなビタミンDの効果を得たいなら、マグネシウムも欠かさないようにしましょう。
マグネシウムが豊富な食品は、昆布、わかめ、海苔などの海藻類。
また、豆腐をつくるときに使う「にがり」は、マグネシウムを濃縮したものなので、マグネシウムの効率的な補給にはぴったりです。
お米を炊くときににがりを加えるとごはんがツヤツヤで美味しくなるうえ、マグネシウムもたっぷりとることができるので、是非ためしてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は「ビタミンD」の魅力についてお話ししました。
ビタミンCなどと比べるとあまりメジャーでないビタミンDですが、とても素晴らしい栄養素だということがお分かりいただけたのではないでしょうか？
現代人はほとんどがビタミンD不足だと言われているので、積極的に摂るようにしましょう。
監修医師プロフィール
東京ブランシェクリニック 院長 大西 真代 氏
[経歴]
2009年：東海大学医学部卒業
2011年：国際医療福祉大学病院初期研修修了 外科系手技、皮膚科の基本を学ぶ
2013年：大手美容クリニック院長に歴任し、複数の都内クリニック立ち上げに携わる
2015年：都内美容クリニック院長就任 スタッフが選ぶＮｏ.１ドクターに5年連続選ばれる
2021年7月：東京ブランシェクリニック院長就任
[保有資格・所属学会]
美容皮膚科学会
美容外科学会
[クリニック]
