その「ぽっこりお腹」の正体、脂肪じゃないかも？！タイプ別のぽっこりお腹解消法
「他の部分は痩せているのに、お腹だけが太っている…」
「一生懸命ダイエットしているのに、お腹だけがなかなか痩せない…」
そんな厄介な「ぽっこりお腹」で悩んでいる方、意外と多いのではないでしょうか。
なんとか解消しようと一生懸命ダイエットに取り組んでいる方もいらっしゃるかもしれませんが、もしかしたらそのぽっこりお腹、脂肪が原因ではないかもしれないんです！
そこで本日は、ぽっこりお腹の「3つのタイプ」を解説。
あなたのぽっこりお腹の正体が何かを知ることで、より早く美しいボディに近づくことができますよ。
あなたの「ぽっこりお腹」の正体とは
「ぽっこりお腹」と一口に言っても、その正体はさまざま。
大きく分けると、3つのタイプに分類することができます。
脂肪がついている
ぽっこりお腹が気になり始めたとき、まずみなさんが疑うのは「脂肪」ではないでしょうか。
「揚げ物やお菓子など、カロリーや糖質が多いものが大好き」
「体重が着実に増えている」
という方は、脂肪によるぽっこりお腹である可能性が高いかもしれません。
みなさんご存知の通り、蓄積される脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。
あなたのぽっこりお腹が内臓脂肪タイプなのか皮下脂肪タイプなのかは、セルフチェックによって確認することができるので、試してみてください。
まず、お腹に軽く力を入れます。
おへそ周りのお肉を指でつまんでみてください。
張っていてうまくつかめない場合は「内臓脂肪タイプ」、つまめる場合は「皮下脂肪タイプ」である可能性が高いです。
内臓脂肪は増えすぎると病気に繋がるリスクが高いものの、エネルギーとして消費されやすいという特徴があります。
一方、皮下脂肪は病気に繋がるリスクは低いものの、一度つくと内臓脂肪よりも減りにくいという特徴があります。
脂肪によるぽっこりお腹は、適切なダイエットを行うことで減少していきます。
内蔵が下垂している
脂肪以外にも、ぽっこりお腹になってしまうことがあります。
意外と多いのが「内臓下垂」というパターン。
内蔵下垂とは、腸や胃などの内臓が正しい位置から下がってしまう状態のこと。
下がった内蔵に押されて、お腹がぽっこりと出っ張ってしまうのです。
「身体は痩せているのに下腹だけがぽっこりと出ている」という場合、内臓が下垂している可能性があります。
内蔵が下がってしまう大きな原因のひとつが「筋力不足」や「悪い姿勢」です。
内蔵を支えるインナーマッスルの働きが衰えてしまうことで、重力に耐えられなくなった内臓が引っ張られるように下がってしまうのです。
また筋肉がある方でも、ドカ食いをするクセがある方や、食後すぐに横になる習慣がある人は、食べ物の重みによって内臓が徐々に下に落ちていくので注意が必要です。
内蔵が下垂してしまうと、周りの組織が圧迫されることで自律神経が乱れたり、便秘になったり、血流やリンパが滞ったりしてしまうことがあるため、見た目のためだけではなく健康のためにも改善が必要です。
便やガスが腸に溜まっている
ただお腹がぽっこりしているだけでなく、「お腹が張って苦しい」「胃が重苦しい」といった腹部膨満感や、「臭いおならがよくでる」といった症状がある場合、それは脂肪ではなくガスや便がお腹に溜まっていることが原因かもしれません。
このパターンの場合、便秘やガス溜まりを解消することで、自然とお腹の出っ張りも解消されていきます。
便秘やガス溜まりが起こってしまう原因はさまざまですが、主なものは下記の通りです。
・加齢や筋力不足により腸がゴムのように緩んでしまい、便を押しだせなくなる（弛緩性便秘）
・ストレスなどにより自律神経が乱れ、腸のはたらきをコントロールできなくなる（痙攣性便秘）
・毎回排便を我慢することでやがて便意を感じなくなり、直腸に便が溜まってしまう（直腸性便秘）
・口呼吸や早食いによって気づかないうちに空気を飲み込んでしまい、腸にガスとして溜まる（呑気症）
・便秘や高タンパク・高脂質な食品の摂りすぎにより腸内で悪玉菌が増殖し、ガスが発生する
・腸内細菌のエサになりやすい食品（食物繊維やオリゴ糖）を過剰に摂取することで、それらが分解される際にガスが発生する
便秘やガス溜まりが起こる原因はさまざまなので、自分の症状をよく観察し、思い当たる習慣がないかチェックすることが大切です。
このように、一口に「ぽっこりお腹」といえど、その正体は必ずしも脂肪とは限らず、「内臓の下垂」や「便秘・ガス溜まり」によるものである可能性もあるのです。
次の章では、各タイプ別のぽっこりお腹解消法をご紹介していきます！
「脂肪」によるぽっこりお腹の対処法
脂肪でお腹がぽっこりしている場合の対処法は、とてもシンプル。
ダイエットを行い、身体の脂肪を落とすことでだんだんとお腹が引っ込んでいきます。
とはいえ、「それが上手くいかないから困ってるんだよ！」という方も多いかもしれませんね。
ということでここからは、無理なく脂肪を落とすためのポイントをご紹介していきます。
自分の一日の総消費カロリーを知る
まず大事なのは、やみくもに食事の量を減らすことではなく、
「どれぐらいなら食べてもいいのか」
「どれぐらい食べると太るのか」
を知ることです。
その指標となるのが「消費カロリー」。
人間は、呼吸をしたり、体温を維持したりなど、ただ生きているだけで体内でカロリーが消費されています。これを「基礎代謝」と言います。
この基礎代謝に、「通勤」「運動」「家事」といった日々の活動によって消費されるカロリーを加えたものが、総消費カロリーです。
まずは自分の一日の総消費カロリーを知りましょう。
総消費カロリーより多くカロリーを摂取すれば体重は増えていきますし、これより少なければ体重は減っていきます。
総消費カロリーを基準に、「1食当たり何カロリーぐらいまでなら食べていいのか」を計算するのです。
総消費カロリーを計算するには、専用の計算サイトなどを利用するのがおすすめ。
自分の年齢・身長・体重、一日の活動量などを入力するだけで自動的に計算してくれるので、とても便利ですよ。
甘いもの欲には「糖アルコール」で打ち勝つ
ダイエット中の敵といえば、「スイーツ」。
甘いものを食べているときって、なんであんなに幸せなんでしょう。
適量を食べる分には問題ありませんが、ダイエット中はできる限り糖質は減らしたいもの。
余分に摂った糖は、脂肪に代わって体内に蓄積されてしまうため、大量のお砂糖や小麦粉を使ったお菓子は食べ過ぎに気を付けましょう。
とはいえ、甘いものを我慢するのって、なかなかの苦行。
ときどきどうしても甘いものを食べずにはいられない・・・！ということもありますよね。
そんなときにおすすめなのが、「糖アルコール」という甘味料。
糖アルコールは体内で消化吸収されないため、脂肪になって蓄積されてしまう心配がとても少ないのです。
以下が、糖アルコール系甘味料の一例です。
・キシリトール
・エリスリトール
・マルチトール
・ソルビトール
・還元水あめ
どうしても甘いものが食べたいときは、甘味料としてこれらを使ったお菓子などを選ぶようにしましょう。
「痩せたい」という気持ちと「食べたい」という気持ちを同時に叶えてくれますよ。
日頃の活動量をちょっとだけ増やしてみる
ダイエットのために運動が必要とは思っていても、なかなか習慣化するのって難しいんですよね。
そこでおすすめなのが、日々の生活のなかで消費されるカロリーを「ちょっとだけ」増やしてみるということ。
・エレベーターではなく、階段を使ってみる
・仕事終わりに、少し遠回りのルートで帰宅してみる
・遠くのスーパーへ買い物に行ってみる
・電車では座らない
・散歩を楽しむ
このように、わざわざダイエットのために運動を習慣化するのではなく、日常の「ちょっとした活動」を増やせば、コツコツと消費カロリーを増やすことができ、無理なくダイエットを成功させることができますよ。
「内臓の下垂」によるぽっこりお腹の対処法
前述の通り、内臓が下垂してしまうのは「筋力不足」や「悪い姿勢」が原因でしたね。
しっかりと筋肉をつけ、姿勢を整えることで内蔵は正しい位置に戻っていきますので、安心してください。
インナーマッスルを鍛える
内蔵下垂をダイレクトに改善するのは、何と言っても筋トレです。
身体のインナーマッスルを鍛えて、内臓を元の位置に戻していきましょう。
おすすめは、「プランク」。
全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、続けることで効率よく内臓を元の位置に戻すことができます。
１．うつぶせになった状態から肘をついて状態を起こす
２．肩からかかとまで一直線になるように意識する
３．この状態を40秒キープする
４．元に戻って少し休憩し、再度1～3を行う
やり方はとってもシンプルですが、実際にやってみるとお腹周りにかなり効いてくるのが分かりますよ。
プランクはお腹だけでなく、背筋にも効果があるため、猫背の解消効果も期待できます。
肩甲骨のストレッチを習慣化する
筋トレと同じぐらい重要なのが「ストレッチ」。
特にデスクワークをよく行う方は背中がガチガチになり、悪い姿勢になって内臓が下がる原因となるので、日頃からこまめなストレッチを行いましょう。
やり方はとっても簡単！
１．まっすぐ立った状態で、頭の後ろで両手の指を組む
２．胸を開き、上体を反らして天井を見る。限界まで反ったら10秒キープ
３．今度は背中をまるめてできるだけ下を見る。限界まで丸まったら10秒キープ
４．1～3を3回繰り返す
これを行うと、かちこちに固まった背中の筋肉が一気にほぐれ、正しい姿勢をキープしやすくなるので試してみてくださいね。
「便やガス」によるぽっこりお腹の対処法
便やガスによるお腹のぽっこりは、便秘やガス溜まりを解消することが先決です。
セルフケアで解消しない場合は、医療機関を受診するのがおすすめです。
ここでは気軽に試せるぽっこりお腹の解消法をご紹介します。
高タンパク・高脂質料理の食べ過ぎに気を付ける
前述の通り、高タンパク・高脂質の食べ物の摂りすぎは悪玉菌が増殖する原因となり、ガス溜まりを引き起こすことがあります。
普通に食べる分には問題ありませんが、毎日プロテインドリンクなどでたくさんのタンパク質を摂取している方や、揚げ物などをたくさん食べるという方は、量を調整してみることをおすすめします。
ジョギングやウォーキングを行う
便やガスが溜まりやすくなってしまう要因のひとつとして、「運動不足」が挙げられます。
運動不足により腸の蠕動運動が低下し、スムーズな排出ができなくなってしまうのです。
できれば少し息が上がるようなジョギングがおすすめですが、ウォーキングだけでも腸腰筋や腹筋が刺激され、筋力アップにつながります。
また、軽いジョギングやウォーキングは自律神経を整える効果もあるため、自律神経の乱れによる便秘にも効果が期待できます。
食事はゆっくり噛んで食べる
食事のとき、時間が無くて早食いしてしまうことはありませんか？
急いで食べると、食べ物と一緒に空気も飲み込んでしまうため、それが腸まで届いてガス溜まりに繋がってしまいます。
それを防ぐために大切なのは「ゆっくりと食べる」ということ。
食事のときは、ひと口ひと口ゆっくり噛んで、味わって食べてみてください。
そうすることで、空気を一緒に飲み込んでしまうのを防ぐことができますし、しっかりと噛むことで消化されやすくなり、便秘を防ぐ効果も期待できます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本日は「ぽっこりお腹」の正体と、タイプ別の解消法をご紹介しました。
ぽっこりお腹になってしまうのは、脂肪だけが原因ではありません。
自分がどのタイプなのかしっかりと見極め、適切なアプローチをすることでぽっこりお腹は必ず解消されますので、諦めないでくださいね。
