【管理栄養士執筆】食べながら健康的に痩せるには？痩せ体質になるダイエットレシピも
女性の永遠の課題であるダイエット。露出が多くなるこの季節、「痩せたいけどおいしいものはガマンしたくない」「ダイエット中は何を食べたらいいの？」と悩んでいる人は多いはず。
ダイエット成功の秘訣は、痩せ食材を取り入れて毎日の食事を楽しむこと。無理な食事制限をせず、必要な栄養をバランスよく摂るようにしましょう。この記事では食べながら健康的に痩せる方法や、痩せ体質になれるおすすめダイエットレシピをご紹介します。
筋力アップで脂肪燃焼！タンパク質で基礎代謝を上げよう
健康的に痩せたいなら、まずは卵や魚、お肉、大豆製品といったタンパク質を食べることが大切です。タンパク質の量を増やすと筋力がアップし、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。
このように、ダイエットの味方ともいえるタンパク質ですが、実は日本人のほとんどが不足しています。「朝はパンとコーヒー、ランチはパスタとサラダ、夜はお肉や魚を食べる」という食生活の人が多いと思います。しかし、それだけでは十分な量を摂ることができていません。トーストにチーズをのせたり、サラダにチキンやゆで卵をトッピングしたりと工夫して、タンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
脂肪がつきにくい身体に！腸活食材を取り入れよう
「腸活はダイエットにいい」「腸内環境が悪いと太りやすくなる」と聞いたことはありませんか？私たちの腸には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という3種類の細菌が住んでいます。その中でも、善玉菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにして作り出す「短鎖脂肪酸」が、ダイエットと大きく関わっているんです。
短鎖脂肪酸は、体脂肪を減らし、脂肪が蓄積されるのを防いでくれる働きがあります。さらに、食欲を抑えるホルモンの分泌を促してくれたり、エネルギーを消費しやすくしたりといった作用もあります。
短鎖脂肪酸を増やしたいなら、納豆やキムチ、ヨーグルトといった発酵食品を食べるのがおすすめ。また善玉菌の大好物である「水溶性食物繊維」も欠かせません。水溶性食物繊維は、野菜やフルーツ、海藻類に含まれています。発酵食品と食物繊維をバランスよく摂って、痩せやすい身体を手に入れましょう。
脳を騙して満腹感アップ！食感にもこだわろう
「ダイエットしたいのに、どうしてもお腹がすいてしまう」という人は、食感にもこだわってみましょう。食べ物の硬さやとろみは、満腹感に大きく関わっています。たとえば、サラッとしたフルーツジュースを飲んだときと、濃厚なスムージーを飲んだときでは、満足感がまったく違いますよね。
硬い食感のものや粘り気のあるものを食べると満腹中枢が刺激され、自然に食欲を抑えられます。料理をするときは、お肉を大きめに切ったり、サラダに砕いたナッツなどを加えたりするのがおすすめです。
痩せ体質を作る最強ダイエットレシピ
食べながら痩せるためには、良質なタンパク質と発酵食品、野菜をバランスよく摂ることが大切です。ここからは、痩せ体質を作るダイエットレシピを紹介します。簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
毎日食べたい！ゆで卵とナッツのサラダ
良質なタンパク質である卵、食物繊維が豊富な葉物野菜、カリッとした食感のナッツを合わせた、ダイエットにおすすめのサラダです。お好みでサラダチキンやさば缶をトッピングして食べるのもおすすめです。
材料（2人前）
・ベビーリーフミックス…2パック
・ミニトマト…8個
・卵…2個
・ミックスナッツ…15g
《ドレッシング》
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・粒マスタード…大さじ1
・塩…小さじ1／4
・こしょう…少々
・はちみつ…小さじ1／2
作り方
1．鍋に卵を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、中火にかけます。沸騰したら約8分ゆで、冷水にとって殻をむき一口大に切りましょう。ベビーリーフは軽く洗って水気をきり、ミニトマトは半分にカットします。
2．ミックスナッツはザクザクと刻み、3分ほどフライパンで乾煎りにしましょう。
3．ボウルにドレッシングの材料を入れ、よく混ぜ合わせます。
4．お皿に野菜とミックスナッツ、ゆで卵を盛り付け、ドレッシングをかけたら完成です。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
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