今週は献立考えるのやーめた！食べているだけで美肌になれる1週間分のレシピをご紹介♡

＜材料（1人分）＞

・アボカド…1/2個

・スモークサーモン…60g

・グレープフルーツ（ルビーなど）…1/2個

・ベビーリーフ…ひとつかみ

・紫玉ねぎ…1/4個（薄切り）

・オリーブオイル…大さじ1

・レモン汁…小さじ2

・塩…少々

・ブラックペッパー…適量

＜作り方＞

1．アボカドは皮と種を取り、ひと口大にカット。グレープフルーツは皮をむき、実だけを取り出す。

2．紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、5分ほど置いて辛味を抜く。

3．ボウルにアボカド、グレープフルーツ、スモークサーモン、ベビーリーフ、水気を切った玉ねぎを入れる。

4．オリーブオイルとレモン汁、塩、ブラックペッパーを加えて全体をふんわり和える。

5．器に盛りつけて完成。

＜美容の豆知識＞

アボカドに豊富に含まれる「ビタミンE」は、肌の酸化を防ぎ、くすみやシミの予防に効果的な“若返りビタミン”と呼ばれています。

さらにサーモンに含まれるアスタキサンチンは、紫外線による肌ダメージを内側から防ぐと注目されている抗酸化成分。

グレープフルーツのビタミンCも加わり、コラーゲンの生成をサポートして、ハリのある肌へと導く効果も♡

また、オリーブオイルの良質な脂質が脂溶性ビタミンの吸収を助けるため、これらを一緒に摂取することで美容効果を最大限に引き出せる、まさに“美肌サラダ”です。

＜材料（1人分）＞

・鶏むね肉（皮なし）…120g

・塩、こしょう…適量

・ドライバジルまたはローズマリー…少々

・レモン汁…大さじ1

・オリーブオイル…小さじ2

・パプリカ（赤・黄）…各1/4個

・ズッキーニ…1/4本

・オリーブオイル（野菜用）…小さじ1

・にんにく…1片（みじん切り）

＜作り方＞

1．鶏むね肉はそぎ切りにして塩・こしょう・ハーブをまぶし、レモン汁に5分ほど漬ける。

2．野菜は食べやすいサイズに切り、オリーブオイルとにんにくを和えておく。

3．フライパンに油を熱し、鶏肉を両面こんがりと焼き、中まで火を通す。

4．別のフライパンで野菜を焼き目がつくまでソテー。

5．お皿に鶏肉と野菜を彩りよく盛りつける。

＜美容の豆知識＞

鶏むね肉は高たんぱくで低脂肪。

肌の弾力に欠かせない「コラーゲン」や「エラスチン」の材料となるアミノ酸を豊富に含んでいます。

レモン汁と一緒に調理することで、クエン酸がたんぱく質の吸収を助けてくれる上、さらに疲労回復効果も！

抗酸化作用のあるパプリカやズッキーニにはβ-カロテンやビタミンCが豊富で、紫外線ダメージから肌を守る働きも期待できます。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸内環境を整えて便秘を改善し、肌荒れの予防にも効果的です。

＜材料（1人分）＞

・絹ごし豆腐…1/2丁

・あさり（砂抜き済）…100g

・ニラ…1/4束

・玉ねぎ…1/4個

・卵…1個

・にんにく・しょうが（みじん切り）…各1片

・ごま油…小さじ1

・水…200ml

・味噌…小さじ1

・コチュジャン…小さじ1

・醤油…小さじ1

＜作り方＞

1．鍋にごま油を熱し、にんにく・しょうが・玉ねぎを炒める。

2．香りが立ったら水を加え、あさりを入れて口が開くまで煮る。

3．味噌・コチュジャン・醤油を加え、豆腐をスプーンですくって入れる。

4．ニラを加え、卵を落とし、軽く火を通して完成。

＜美容の豆知識＞

豆腐に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きを持ち、肌のうるおいやハリを保つ効果があるということで有名。

また、あさりには鉄分や亜鉛がたっぷり！

鉄分は血行促進により肌に栄養を届け、くすみのない明るい肌色を支える重要な成分。

さらに亜鉛は肌のターンオーバーを助け、ニキビや乾燥にもアプローチします。

ニラや玉ねぎに含まれるアリシンは血流を促進し、新陳代謝を高めることで、肌の再生をサポートします。

スープとして摂ることで、水分と栄養を効率よくチャージできるので、乾燥肌さんにもおすすめです♡

＜材料（1人分）＞

・雑穀米ごはん…茶碗1杯分

・ミニトマト…6個

・モッツァレラチーズ（ひと口サイズ）…3個

・玉ねぎ…1/4個（みじん切り）

・にんにく…1片（みじん切り）

・オリーブオイル…小さじ1

・コンソメ（顆粒）…小さじ1/2

・水…150ml

・塩、こしょう…少々

・バジル（あれば）…適量

＜作り方＞

1．フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。

2．香りが立ったらミニトマトを加え、軽く潰しながら炒める。

3．ごはんと水・コンソメを加え、軽く煮詰めてリゾット状に。

4．モッツァレラを加えてとろけさせ、塩・こしょうで味を調える。

5．お好みでバジルを添えて完成。

＜美容の豆知識＞

トマトに含まれるリコピンは、紫外線による肌の酸化ストレスを軽減し、肌の赤みやくすみの改善に効果的。

油と一緒に加熱することで吸収率が3倍以上高まることが知られています。

また、雑穀米には白米に比べてビタミンB群・食物繊維・ミネラルが豊富で、代謝促進・腸内環境の改善・肌のターンオーバーを整える作用があります。

モッツァレラチーズはカルシウムが豊富で、肌だけでなく骨や髪の健康にも良い影響を与えます。

美味しさと美肌の両立ができる一皿です。

＜材料（1人分）＞

《さばの味噌煮》

・さば切り身…1切れ

・味噌…大さじ1

・酒、みりん…各大さじ1

・砂糖…小さじ1

・水…100ml

・しょうがスライス…2枚

《サラダ》

・ひじき（戻したもの）…大さじ2

・蒸し大豆…大さじ2

・にんじん…1/4本（千切り）

・酢…小さじ1

・醤油…小さじ1/2

・ごま油…小さじ1

＜作り方＞

1．小鍋に味噌、酒、みりん、砂糖、水を入れて火にかけ、混ぜる。

2．さばとしょうがを加え、中火で10〜12分煮る。

3．サラダの材料をすべて混ぜ、10分ほど味をなじませる。

4．味噌煮と一緒に器に盛って完成。

＜美容の豆知識＞

さばはEPA・DHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富なので、血行を良くし、細胞の炎症を抑える作用があり、これにより肌の赤みや敏感肌の改善にもつながります。

また、味噌に含まれる大豆イソフラボンや乳酸菌は腸内環境を整え、美肌の源であるビタミンの吸収力をアップ。

ひじきと大豆のサラダは鉄分・亜鉛・食物繊維がたっぷりで、女性に不足しがちなミネラルを補い、くすみや肌荒れの防止に効果的です。

＜材料（1人分）＞

・スパゲッティ（全粒粉タイプがおすすめ）…80g

・むき海老…6尾（中サイズ）

・ブロッコリー…1/3株（小房に分ける）

・玉ねぎ…1/4個（薄切り）

・無調整豆乳…150ml

・小麦粉…小さじ1

・オリーブオイル…小さじ2

・コンソメ（顆粒）…小さじ1/2

・塩、こしょう…少々

・ブラックペッパー…お好みで

＜作り方＞

1．スパゲッティを表示時間通りに茹でる。ブロッコリーは同じ鍋で残り3分ほどのところで一緒に茹でる。

2．フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒めてしんなりしたら海老を加える。

3．小麦粉をふり入れ、粉気がなくなるまで炒める。

4．豆乳とコンソメを加え、とろみがつくまで軽く煮詰める。塩・こしょうで調味。

5．茹でたスパゲッティとブロッコリーを加え、全体を和えて盛りつける。

＜美容の豆知識＞

豆乳に含まれる植物性たんぱく質や大豆イソフラボンは、肌のハリや潤いを保つために欠かせない栄養素。

イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをし、加齢による肌の乾燥やしぼみを内側からケアしてくれます。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富で、コラーゲンの合成を助けるとともに、抗酸化作用で肌細胞の老化を予防。

さらに海老に含まれるアスタキサンチンは強力な抗酸化力を持ち、シミ・シワ・たるみのを予防してくれるので、乳製品よりカロリー控えめな豆乳を使っても、満足感と美肌効果を両立することができます。

＜材料（1人分）＞

・温かいごはん…150g（雑穀米や玄米でも◎）

・鶏ささみ…1本

・エリンギ、しめじ…合わせて50g

・梅干し（減塩）…1個

・大葉…2枚

・白ごま…小さじ1

・ごま油…小さじ1

・醤油…小さじ1/2

＜作り方＞

1．鶏ささみは耐熱皿にのせて酒少々（分量外）をふり、ラップをかけて電子レンジで加熱（600Wで約1分半）。粗熱をとってほぐす。

2．エリンギ・しめじは食べやすいサイズに切り、ごま油でしんなりするまで炒め、醤油で味を調える。

3．梅干しは種を除いて細かく叩き、大葉は千切りにする。

4．ごはんに全ての具材と白ごまを混ぜ込み、彩りよく盛り付ける。

＜美容の豆知識＞

鶏ささみは高たんぱく・低脂質で、肌の弾力を維持するためのたんぱく質供給源として非常に優れています。

また、ささみにはビタミンB群も多く含まれており、皮膚の新陳代謝を助け、肌荒れを防ぐ効果も。

梅干しに含まれるクエン酸は、血行を促進し、老廃物を排出する「デトックス作用」に優れており、肌の透明感を高める効果があります。

しそ（大葉）は抗菌作用に加えて、β-カロテン・カルシウム・ビタミンCも豊富で、炎症性の肌トラブル（ニキビなど）を鎮める働きも。

さらにきのこ類は食物繊維とビタミンDを含み、腸内環境を整えたり、免疫力を高めたりすることで、肌荒れしにくい土台をつくる“隠れ美容食材”です。

いかがでしたでしょうか？

本日は、「食べているだけで美肌になれる一週間分のレシピ」をご紹介しました。

献立を考えるのって、意外と重労働。

たまには考えるのを放棄して、ぜひ本日ご紹介したレシピを頼ってみてくださいね。

簡単レシピで、美肌を目指しましょう♡