【管理栄養士監修】アラフォー女性必見！知っておくべき現代栄養学とは

アラフォー女性の最も気になる体の変化は、女性ホルモンの減少ですよね。

自分より上の世代が更年期に辛そうだったのを思い出して、不安な気持ちになっている人もいるでしょう。

女性ホルモンは35歳を境に急激に減少しはじめるので、40歳前後に疲れや動悸、心の不安を感じやすくなるのです。

本格的な更年期を迎えるにあたって、女性ホルモンを補う成分を知っておきたいところですね。

女性ホルモンの減少を止めることはできませんが、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンを補うことは可能です。

エストロゲンに似た働きをしてくれる代表的な食品として、大豆製品は女性にとって欠かせません。

大豆の中の「大豆イソフラボン」が私たちを助けてくれる。

これはアラフォー世代には耳にタコといってもいいでしょう。

大豆イソフラボンは、体の中に取り込まれると、エクオールを産生する腸内細菌の力によって「エクオール」という物質に変化します。

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをしてくれるのがこの「エクオール」なのだということが最近になって分かってきました。

しかし、日本人の約2人に1人がうまく「エクオール」を作れていなのだそう。

せっせと納豆や大豆を食べていても、あまり機能していないかもしれないのです！　

このショッキングな事実が自分に当てはまるのかどうかは、検査を受け付けている婦人科なら簡単にわかります。

また、オンラインショップで検査キットを購入して検査機関に郵送し分析してもらうこともできます。

残念なことにエクオールをつくれていない、という結果が出ても大丈夫。

今ではエクオールのサプリメントもあるので、上手に活用してみてはいかがでしょうか。

日本人女性の45歳くらいから更年期がはじまる人が多いので、いち早くエクオール検査をして備えておくことが、ツラいゆらぎ期を乗り越える第一歩になりそうですね。

脂肪を燃焼させたり姿勢を支えているのは筋肉。

筋肉量は年とともに落ちていってしまうので、大人女性がスッキリとしたしたボディラインを保つためには、筋肉づくりが欠かせません。

しかし、アラフォー世代は運動後の筋肉痛や疲労感が長引いてしまう人が多いようで、次のトレーニングに取り組むのが億劫になって続かない、というお悩みもあるかと思います。

そんな時に取り入れたい栄養成分は「BCAA」。

運動時に筋肉内でエネルギー源となってくれる必須アミノ酸であり、タンパク質の合成を高めるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。

少し覚えにくいネーミングなのですが、BCAAは私たちの筋肉づくりや疲労回復にとっても役立ってくれるのです。

筋肉痛がなぜ起きてしまうのかというと、普段あまり使っていない筋肉にいきなり負荷をかけ、ジョギングや筋トレなどで同じ部位の筋肉を繰り返し使うことで、筋肉の繊維が傷ついて炎症が起こってしまうことがその一因と言われています。

そこで、筋肉中にBCAAがしっかりあると、脳から「筋肉を修復しなさい」と指令があった時にすぐ修復に取りかかってくれるので、運動後の筋肉の痛みが起きにくくなるというワケ。

さらに、BCAAは脳の神経疲労にもかかわっているのだそうです。

トレーニング時の集中力をキープさせてくれるというのは、メンタルの不調を起こしやすいオーバー40代にも嬉しい機能ですよね。

筋肉の修復や運動中の集中力アップを狙うなら、BCAAを摂るのは運動の20～30分前がいいでしょう。

BCAAを必要量摂るには植物性タンパク質がいいそうですが、大豆や豆類などを運動の前に摂るのはなかなか難しいので、サプリメントやBCAA含有飲料などでサクっと摂るのがおすすめです。

年齢とともに筋肉が落ちると血流も悪くなり、むくみや冷えを引き起こします。

若い頃から冷えがちな女性なら、さらに深刻な冷えにお悩みかもしれませんね。

体を温める食材といえばショウガが浮かびますよね。

紅茶に生のショウガのすりおろしを入れた「生姜紅茶」も一時流行しました。

この生のショウガもアラフォーには注意が必要。

生のショウガに含まれる「ジンゲロール」は手足の先などを一時温めてくれますが、時間が経つと放熱してかえって冷えてしまうそうです。

体の芯から温めるには、ショウガに火を通すことがポイント。

ジンゲロールが「ショウガオール」に変質して心臓や胃腸に働きかけるので、体の中から温まって保温効果が続きます。

ショウガを100度以下で熱を通し水分が抜けた状態が、最もショウガオールが多く含まれるそうなので、スライスして天日干しするなど手作りもできます。

サプリメントや加工食品で摂るときは、製法をよく調べて購入することが大事です。