気温が低い日も続き、天気も悪いから、外で運動するのはちょっと面倒…
そんなときには、自宅で簡単にできる筋トレがおすすめです！
天気や気温に関係なく、自分の鍛えたいところや引き締めたいところを中心に行うことができるので、忙しい人にもピッタリの方法です。
しかし、筋トレはやり方を間違えてしまうと、体を痛めてしまったり…
大きな効果を得たいからといって、急に負荷をかけてやって良いわけではありません。
簡単なようで奥が深い腹筋…
ちょっと気軽にやりにくいイメージですが、実は筋トレ歴の浅い女性でも簡単に腹筋を鍛えることができるアイテムがあると話題なんです！
その名も「腹筋ローラー」
今回はこの「腹筋ローラー」について詳しく見ていきましょう！
「腹筋ローラー」とは？
「腹筋ローラー」とは…
大きさ30～40㎝程で、両サイドのグリップを握って転がすローラーです。
上の写真のように単純な作りのローラーですが、腹筋を鍛えるには十分な効果を発揮します。
今までは、正しく効果的に筋トレを行うためにジムやスポーツクラブに通う方法もありましたが、仕事や家事、育児などに忙しい人にとっては、お金を払って時間を割いてジムに行くのは大変でした。
だからといって、自宅にジムのトレーニングマシンを置くのは無理がありました。
そのため、自宅での腹筋というのは、方法や筋肉の仕組みなどを分かっていないと、素人が簡単に始められるものではなかったのです。
そんな中、スポーツブランドから発売された「腹筋ローラー」は、トレーニングマシンと比べて小さく軽いので、場所をとらずに自宅で始めることができる腹筋トレーニング方法として注目を集めました。
また、お値段もお手頃で1000～2000円ほどで購入することができます。
簡単に正しい方法で、腹筋を鍛えることができるとして、男性だけでなく女性も広まり、現在では多くの方が愛用するヒット商品となりました。
「腹筋ローラー」で鍛えられる筋肉
腹筋ローラーは上記のような腹筋群を刺激していきます。
腹筋群には、腹部の中央に位置する「腹直筋」や、その脇で横腹を支える「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、そして「腹横筋」などがあります。
腹直筋は、主に胸郭全壁を引き下げる動作、骨盤全部を引きあげる動作、体幹を屈曲させる動作をサポートしています。また、この筋肉を鍛えることで、シックスパックと呼ばれる6つの筋肉が現れます。
外腹斜筋は、主に肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げる、骨盤を引き上げるなどの動作をサポートしています。
内腹斜筋は、外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げる、骨盤を引き上げるなどの動作をサポートしています。
腹横筋は、主に下位肋骨を下方に引き、腹圧を高める働きがあり、インナーマッスルと呼ばれる体の深層に位置する筋肉の一つです。
また、先ほど紹介した外腹斜筋と内腹斜筋と腹横筋を鍛えることで、ウエストのくびれができるようになります。
これらの腹筋以外にも、二の腕のあたりに位置する「上腕三頭筋」や、背中を支える「広背筋」や「脊柱起立筋」も刺激していきます。
上腕三頭筋は、主にヒジの伸展を支えています。そのため、この筋肉を鍛えることで動きがスムーズになり、力が入りやすくなるだけでなく、二の腕の引き締めにもつながります。
広背筋は、主に肩関節の内転・伸展・内旋・水平外転といった動作を支えます。
脊柱起立筋は、主に上半身の伸びや曲げなどの動さを支えています。
このように、ローラーの両端を握って、転がすだけのようなトレーニング方法ですが…
身体のバランスを保つだけでなく、筋肉をぐっと引き締めて元の位置に戻すという動きも行うので、腹筋だけでなく様々な部位を同時に鍛えることができます。
これだけ多くの筋肉をバランスよく、素人が自分で鍛えるのは大変なことです。
しかし、この腹筋ローラーを使うことで、けがや腰痛を防ぎながら、健康的に体を鍛えることができるのです。
また、鍛える筋肉はどれも、普段の生活に欠かせないものなので、可動域の狭さや動きに違和感があったら、筋肉を鍛えることで体の調子を整えてみてもいいかもしれませんね！
これなら、筋トレ初心者でも簡単に筋肉を鍛えることができそうです。
腹筋ローラーの効果的なトレーニング方法
腹筋ローラーで鍛えることのできる筋肉について学んだところで、実際に腹筋ローラーを使ったトレーニングについて見ていきましょう！
◆初級編◆
１．四つん這いになって、両手で腹筋ローラーの持ち手をつかむ
２．膝をそろえた状態で、体を前に倒す
３．ローラーを前に転がす
４．そのまま腹筋を意識してキープし、倒れ込む
ここでは初級編なので、ローラーを前方に転がしてキープするだけでokです。
キープした後は、ゆっくりと倒れ込み、もとの位置に戻りましょう。
◆中級編◆
１．四つん這いになって、両手で腹筋ローラーの持ち手をつかむ
２．膝をそろえた状態で、体を前に倒す
３．ローラーを前に転がす
４．そのまま腹筋を意識してキープする
５．ゆっくりとローラーを手前にひく
６．もとの位置に戻るまでローラーを引き寄せる
先ほどの初級編と途中までは同じですが、最後にローラーをもとの位置に戻るまで引き寄せます。体の筋肉をかなり使うので10回でもかなりの負荷を感じるはずです。
◆上級編◆
１．四つん這いになって、両手で腹筋ローラーの持ち手をつかむ
２．ひざを浮かせて、体が横から見たときにまっすぐになるような状態にする
３．体を前に倒し、ローラーを前に転がす
４．そのまま腹筋を意識してキープする
５．ゆっくりとローラーを手前にひく
６．もとの位置に戻るまでローラーを引き寄せる
上級編で、膝を床につけていないので、全体重を腕や腹筋、体幹を使って支えることになるトレーニング方法です。無理に行うと腰を痛めることも考えられるので、徐々に慣れていきましょう。
初級編と中級編では、膝をついた状態で行います。
その際には以下の点をしっかりと守りましょう！
・ローラーは腕の力ではなく腹筋の力で動かす。
・腹筋は常に緊張させること。
・足は床から離さない
これらを守ることで、筋トレの効果が上がるだけでなく、体を痛めたり、けがをすることなくトレーニングを行うことができます。
必ず守っておこないましょう！
上級編では、膝をつかないトレーニングなので、以下の点をしっかりと守りましょう！
・背中を丸めすぎず反らしすぎない姿勢を維持する。
・セットポジションでは背中を、へそを見ながら体を倒す。
・腕の力ではなく腹筋の力を利用すること。
また、正しい姿勢で無理のない頻度と回数で行いましょう。
腹筋ローラーの筋トレ効果は非常に高いので、始めた日の翌日などは激しい筋肉痛に襲われることもあるかと思います。筋肉痛が激しい場合は、無理にトレーニングを続けず、休息を取り入れましょう。
適度な感覚と強度で行っていくと徐々に感覚がつかめてきます。
それまでは、週に3~4日程度でトレーニングをしていきましょう！
