ヨガで若見えボディメイク！おすすめポーズ5選 【ヨガインストラクター監修】
「筋トレ」と聞くと、ストイックな腹筋運動などでガチムチな筋肉をつけていくイメージがありますよね。運動が苦手な方は体力的そして精神的にもツラさを感じてしまうでしょう。一方、「ヨガ」といえばゆっくりとバランスに気をつけながらポーズをとって、普段使っていない筋肉を伸ばすとともに心を落ち着けていくイメージでは？ 筋トレが苦手でも取り組めそうなイメージもあるかと思います。
そんなヨガと筋トレのイイとこ取りをして理想のボディメイクにチャレンジできるそうです。ここでは、ヨガでボディメイクができるおすすめのポーズをいくつかご紹介していきます。
INDEX
実は、ヨガってスタイルがさまざま。
ハタヨガ、パワーヨガ、ホットヨガ…。ヨガといっても難易度や運動量が大きく違ったり、瞑想の要素が強いもの、呼吸を重視したものなどいろんなスタイルがあり、調べれば調べるほど奥が深いものだとお気づきになるかと思います。
それもそのはず。ヨガの歴史は5000年前のインドではじまったそうです！「揺れ動く心を安定させること」を共通目的としながら、悠久の年月を重ねる間に様々なヨガの流派や種類が広がってきました。
世界的にヨガが広まってからは、ジムやヨガスタジオがオリジナルにレッスン名をつけている場合もあって、さらに一人ひとりの求める効果を叶えられるようなヨガのスタイルが生まれてきています。
例えば…
【ヨガの王道 ハタヨガ】
一つひとつのポーズを意識をしてキープししっかり呼吸を深める、ヨガの基本型とも言えるスタイルです。ヨガ初心者や、どのヨガレッスンを選ぶか迷った時は、ハタヨガを選んでみるといいでしょう。
【汗をかいてリフレッシュ ホットヨガ】
通常のレッスンよりも高温多湿な環境で行うため、デトックス効果を高めるヨガです。暖かいところでヨガを行うと末端から体が温まり、筋肉も柔軟に伸びやすく汗もしっかりかけるので、老廃物や日々溜め込んだストレスまでデトックスできそう。冷え性の方や体の硬さが気になる方にもおすすめです。
【瞑想を深める 陰ヨガ】
座ったまま、寝たままなど、1つのポーズを数分キープするヨガです。筋肉をじっくり伸ばすとともに、関節周りもゆっくり伸ばし、気の通り道と言われる「経絡」を刺激するそう。ハードなヨガの合間に体のバランスを取るためにおすすめなヨガです。
【ボディメイクヨガ】
ヨガに筋トレの要素を取り入れたスタイルです。ダンベルやブロックの重みなどを利用して効率よく体幹を刺激し、体の外側と内側の筋肉を同時に鍛えることができます。筋力アップで代謝が上がって脂肪が落ちやすくなるとともに、女性らしいしなやかさとメリハリのあるボディづくりも期待できます。
「ヨガ」＋「筋トレ」＝理想のボディメイク！！
「お尻の下垂を食い止めたい！」「くびれを取り戻したい！」など、シルエットの変化が気になるアラフォーにおすすめなのが、理想のカラダづくりを目指せる「ボディメイクヨガ」。
呼吸と効いている部位を意識しながらポーズをとるヨガと、ダンベルなどの重みのある道具を使って筋肉に負荷をかける筋トレの要素を組み合わせたヨガプログラムです。
【「ボディメイクヨガ」ってどんなもの？】
深い呼吸とともにヨガのポーズを繰り返しながら、ダンベルを持って負荷をかけていきます。例えばダンベルを持ったまま腕を体から離すほど重みを感じていきますよね。このように遠位で負荷をかけることで何も手にしていない時よりも効率的に筋肉を鍛えていきます。
ダンベルやブロックそのものはそれほど重いものではないので、筋肉や関節を痛めたりせず無理せず取り組むことができます。
【「ボディメイクヨガ」はこんな方におすすめ】
●美しく引き締まったボディラインを求める方
●筋トレはツラそうだから苦手な方
●ヨガ経験者でさらに幅を広げたい方
アラフォーに嬉しい ボディメイクヨガの効果
大人世代の美しさのカギ、インナーマッスルを鍛えられるのが最大のメリット。どんなに手入れをしても肌のハリツヤは若い人には劣ってしまいますが、凛とした姿勢はキープできるもの。そのためには姿勢を支える「体幹」を鍛えられるボディメイクヨガがぴったりです。
また、ムキムキになりすぎず大人女性らしいしなやかなボディラインを作ることができるのもポイント。筋トレだけだと脂肪が落ちる前に筋肉が発達してしまうので体がゴツくなってしまうものですが、ストレッチの要素でリンパや血流の流れも促すヨガとの組み合わせで代謝もアップし、脂肪もしっかり燃焼させることができます。
【ボディメイクヨガであるといいサポートグッズ】
●ダンベル：1～1.5kgのものを。なければ、ペットボトルに水や砂を入れても代用できます。重すぎると負荷がかかりすぎ、筋肉を痛める恐れがあります。
●ブロック：サイズは縦23×横15cm前後。一般的に安価な素材は「EVA樹脂製」で、軽量なので持ち運びにも便利です。他にもコルクや木など、天然素材のものもあります。
●ヨガマット：体幹を鍛えるボディメイクヨガでは、日頃しないようなポーズを行うので、床がフローリングやカーペットではバランスを崩しがちで危険です。用途に応じて厚みやサイズは違いますが、一枚用意しておくといいでしょう。
【こんな方には不向きかも】
ゆっくりとしたヨガで心や体をほぐしてリラックスしたいという方には不向きかもしれません。また、「ヨガで痩せたい！」という漠然としているよりも「こうなりたい！」という理想体型をイメージできる方のほうが、効果も高まるように思います。
ボディメイクしたい部分を集中的に！おすすめヨガポーズ5選
【ボディメイクヨガに取り組む前に】
どんなヨガでもウォーミングアップは必要です。特に日頃のスマホを覗き込むような体勢では呼吸も浅くなりがちですから、心と体のウォーミングアップとして、まず呼吸に意識を向けることがとっても重要。
鼻から大きく息を吸い、ゆっくりと鼻から息を吐く。ボディメイクヨガに集中するモードへと頭を切り替えていきましょう。
【その１ 二の腕を絞りたい！】
ダンベルを両手に持って、たるんだ二の腕に負荷をかけていくポーズです。
１、右脚を後ろに大きく引き、90度外側に回転。左膝は足首の真上になるように姿勢を整えます。
２、骨盤を起点に上半身を90度右に回転させます。
３、ダンベルを持った両腕を胸の前で合わせます。
４、息を吐きながら両腕を顔の左右に開きます。正面から見て肘は90度。
５、息を吸いながら胸の前に両腕を戻します。この腕の開閉を15回繰り返します。
【その２ もっと二の腕を絞りたい！】
特に“振袖”と呼ばれる二の腕の裏側を絞っていくポーズです。
１、先ほどのポーズから、背筋を伸ばしたまま左肘を左腿につきます。
２、息を吐きながら右手でダンベルを垂直に持ち上げます。
３、息を吸いながらダンベルを下ろします。
４、この上下運動を15回繰り返します。
【その３ よみがえれ美尻！】
ブロックを使って、内ももからお尻への負荷をかけていくポーズです。
１、仰向けになって両膝を立てます。太ももの間にブロックを挟みます。
２、両腕は体の横に揃え、内ももをギュッと寄せてブロックを挟んだまま右脚を上げます。
３、手で床を押して、息を吸いながらお尻を上げて胸から膝を一直線にします。
４、息を吐きながらゆっくりお尻を下ろしていきます。
５、このお尻の上下運動を5回繰り返し。反対側も。
【その４ ぽっこりお腹を解消！】
ブロックを使って、お腹に負荷をかけていくポーズです。
１、膝を立てて座り、かかとは床に。
２、膝の間にブロックを入れてギュッと強く挟み、両手を膝の下に添えます。
３、坐骨（体を左右に揺らした時に座面に当る骨）を立て、背筋を伸ばしたまま背中を後ろに傾けて20秒キープ。
４、このバランスキープを5回繰り返します。
５、慣れてきたら、膝に添えていた手を離し、体幹を使ってできるようになります。
６、さらにかかとを上げて坐骨だけで支えると負荷が強まります。
【その５ 背中の丸みを削ぎたい！】
ブロックを使って、背中に負荷をかけていくポーズです。
１、うつ伏せに寝転び、手のひらを天井に向けてブロックを持ちます。
２、お腹を起点に、ブロックを持った腕と上半身を持ち上げます。顎は上がらないように。
３、下半身もゆっくり持ち上げ、呼吸を止めずに10秒キープ。
４、このバランスキープを5回繰り返します。
まとめ
通常よりも少し負荷を強めたポーズをとるボディメイクヨガ。ヨガと筋トレの相乗効果で呼吸・ストレッチ・筋肉強化を組み合わせて、歳とともに厚くなりがちなボディをキュっと引き締め、美しくしなやかなボディラインを目指しましょう！
監修者プロフィール
ヨガインストラクター養成講師
momo
[経歴]
２０代の頃にホットヨガと出会う。
第3子の妊娠を期にマタニティヨガを含むヨガの資格を取得。自身の体験から、妊娠中〜産後の身体のセルフケアをヨガを通して行っている。お産が楽しくなる妊娠期の過ごし方、産褥１日目からのカラダの動かし方、新生児を迎えた家族との関わり方などで産前産後をサポートしている。
現在は、オンラインレッスンと第３子の０歳児と共に妊娠中から開催していた幼稚園での対面レッスンを行っている。
[保有資格]
ベーシックヨガ・マタニティヨガ・ベビーヨガ・ベビーマッサージ
キッズヨガ・シニアヨガ・アンガーマネジメント
