チアシードで体内からキレイになる！その美容・健康効果とは
ココナッツオイル、アサイー、キヌア…
最近は、美容や健康に対する意識の高い女性たちの間で「スーパーフード」が非常に流行っていますね。
「なんだかいろいろありすぎて、ついて行けない！」
そう思っている方も多いのでは？
たくさんあるスーパーフードの中でも、
筆者がとくにオススメなのが「チアシード」。
ゴマのような小さな種子で、
水分に浸しておくとぷるぷると膨れあがってくるという特徴を持っています。
このチアシード、その独特な見た目から
一時期大ブームになりましたが、ここ最近はややブーム収束気味。
でも待って！チアシードにはまだまだ隠れた魅力があるのです！
「過去の流行」にしてしまうにはもったいなさすぎるチアシード。
本日はそんなチアシードについてお話したいと思います。
そもそも、「スーパーフード」って？
美容や健康に関する話題で必ず出てくる
「スーパーフード」というワード。
いつからか馴染み深くなったこの言葉ですが、
そもそもスーパーフードってどんなものなのかご存知ですか？
「健康に良い食べ物？」
「滋養に富んだ食べ物？」
など、漠然としたイメージはあるかもしれませんが、
正確な意味について答えられる方は意外と少ないのでは？
スーパーフードとは、
「栄養バランスが優れていて、一般的な食品と比較して栄養価が高い食品」
もしくは
「ある特定の栄養素・健康成分が突出して多く含まれている食品」
のことを指します。
１９８０年代のアメリカやカナダで、
医師や専門家が、栄養価が突出して高い食品を「スーパーフード」
と呼ぶようになったのが始まりです。
しかも、ただ単に、栄養価が高ければスーパーフードと呼べるわけではなく、
「食品として食べられてきた歴史が長く、安心して食べることができる」
「アメリカにおいてスーパーフードとして認められ、評価されている」
という条件をクリアしたもののみが、「スーパーフード」と呼ばれます。
私たちが何気なく「スーパーフード」と呼んでいる食材は、
こういったいくつもの条件を乗り越えた、素晴らしい食材なのです。
チアシードの正体とは
チアシードも、そんなスーパーフードのひとつ。
一見すると、ゴマのような見た目ですが、
水を含むとぷるぷると豊潤して、カエルの卵のような不思議な見た目に変化します。
日本人にはなじみのなかった、ミステリアスなこの食材。
いったい正体はなんなのでしょうか？
チアシード（chia seed）とは、「チア」と呼ばれるシソ科の一年草の種子。
メキシコなど、南米が原産の植物ですが、
今では様々な地域で栽培されています。
チアシードの魅力は、その栄養価。
健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
「チアシードと水さえあれば生命を維持できる」という言葉もあるくらいなので、
折り紙付きの健康フードなのです！
そんなチアシードは、
紀元前１０００年というはるか昔から食べられていました。
古代マヤ・アステカ文明の人々は、
貴重な栄養源として食事に使っていただけでなく、
薬や化粧品など、生活のすべてをチアシードが支えていたのです。
そのため、
「メキシコの先住民族は、心臓病・糖尿病・高血圧が少なかった」
という伝承さえあります。
当時の人は、
経験から健康にいいということに気づいていたのかもしれませんね。
ちなみに、チアとはマヤ族の言葉で「力」を意味します。
つまり、チアシードとは、「力の種」ということ。
まさにスーパーフードとしてふさわしいネーミングですよね。
チアシードに含まれる栄養素とは
そんな歴史あるスーパーフードである、チアシード。
でも、どこらへんが「スーパー」なのでしょうか？
ここからは、そのスーパーフードと呼ばれる所以について、
栄養素の面から見ていきたいと思います。
先ほども述べた通り、
チアシードの魅力はなんといってもその栄養価の高さ。
ここからは、チアシードに含まれる素晴らしい栄養素について
見ていきたいと思います。
チアシードの栄養素（１）良質なたんぱく質
チアシード大さじ１杯には、約２ｇのたんぱく質が含まれます。
たんぱく質は、私たちのお肌や体を作っている主要構成要素です。
一般的な食事ではたんぱく質が不足しがちだと言われているので、
チアシードをプラスすることでたんぱく質を補給することが重要です。
特筆すべきは、チアシードが「完全たんぱく質」だということ。
つまり、体が必要としている「必須アミノ酸」をすべて含んでいる、
良質なたんぱく質だということです。
完全たんぱく質は肉や魚などの動物性食品に多いため、
植物性食品でこのような良質なたんぱく質を摂れるのはとても貴重です。
チアシードの栄養素（２）食物繊維
チアシードの一番の特徴、
それはなんといっても「食物繊維の豊富さ」。
食物繊維の摂取目標量は、女性の場合で１日１８ｇとされていますが、
あらゆる年代においてこの目標量に達していません。
特に１０代～４０代女性の食物繊維不足は顕著です。
１０代が約１２．２ｇ
２０代が約１１．８ｇ
３０代が約１２．５ｇ
４０代が約１３．０ｇ
（出典：平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要）
というように、各年代とも約５ｇほど目標値から不足しています。
チアシードはたったの大さじ１杯に５ｇという、
驚くべき量の食物繊維を含んでいます。
これは、レタスで言うとなんと１．５玉分。
大さじ１杯にレタス１．５玉分もの食物繊維が入っているなんて、本当にびっくりですよね。
つまり、普段の食事に大さじ1杯のチアシードを加えるだけで、
目標値に到達できるということになります。
食物繊維が不足しがちな現代人の強い味方であると言えます。
チアシードの栄養素（３）オメガ３脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、
現代人に不足している栄養素のひとつです。
魚に多く含まれる脂肪酸なのですが、
近年は食の欧米化によって魚を食べる機会が減ったため、
積極的に意識して摂る必要があります。
チアシードに含まれる脂質のうち、
約７０％はオメガ３脂肪酸だと言われています。
毎日健康のためにお魚をさばくのは大変ですが、
チアシードなら効率的にオメガ３脂肪酸を摂取できるのが嬉しいですね。
チアシードを食べるとこんな効果が期待できる！
上に挙げた栄養素以外にも、
ビタミンＢ群、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛など、
さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
チアシードがいかに栄養価の高い食材かということが
お分かりになったのではないでしょうか？
では、そんな素晴らしいチアシードを摂ることで、
どのような効果があるのでしょうか？
ここからは、
チアシードを食べることで期待できる、
美容・健康効果についてご説明したいと思います。
チアシードの効果（１）お通じが良くなる
チアシードに含まれる食物繊維は、
こんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。
グルコマンナンは、直接大腸まで進んで、
腸内にこびりついている老廃物を吸着・排出してくれる作用があります。
それにより、便通が良くなり、腸がキレイになると言われています。
チアシードの効果（２）血糖値の急上昇を抑える
グルコマンナンのはたらきはそれだけではありません。
食事の時にチアシードを一緒に摂ることで、
糖の吸収をゆるやかにしてくれる効果を期待できます。
血糖値の急上昇は、
肥満だけではなく、お肌の老化の原因にもなってしまうので、
日ごろからチアシードを摂ることで、老化防止にもなります。
チアシードの効果（３）美肌効果
グルコマンナンによる便通改善効果、血糖値の上昇抑制効果などにより、
お肌にも良い影響が期待できます。
お通じが改善されると、
便秘によって溜まっていた有害なガスも排出されるので、
吹き出ものなどができにくくなります。
また、チアシードにはオメガ３脂肪酸が多く含まれていると言いましたが、
これも美肌には欠かせない栄養素。
チアシードはさまざまなアプローチで、お肌をキレイにしてくれます。
チアシードの食べ方はさまざま！
様々な効果が期待できる、チアシード。
これはもう、食べないわけにはいかないですよね。
チアシードの食べ方は、何通りかあります。
まず一番王道なのが、
水に浸けてぷるぷるに膨らんだものを、ヨーグルトやスムージーに混ぜるというもの。
チアシード自体はほぼ無味なので、
メインの味を邪魔することはありません。
また、「ゴマのように使う」というのもアリ。
最近は、「ローストチアシード」や「チアシードふりかけ」なるものも販売されているので、
卵かけご飯や、料理の仕上げにパラパラとふりかけてもいいかもしれません。
なお、水に浸けていないチアシードを食べると「発芽毒」の懸念がある、
と騒がれていますが、実際のところは毒性の心配はないそうです。
本日は、「チアシード」の魅力についてご紹介しました。
今まで知っているようで知らなかったチアシード。
少しでもその魅力に気づいていただければ幸いです。
小さな粒の中に、たくさんのパワーを秘めたチアシード。
将来の健康、美しさのために。
今から始めてみてはいかがでしょうか？
＜参考ＵＲＬ＞
・Woman excite https://woman.excite.co.jp/article/child/rid_Papimami_88508/
・アムリターラ https://www.amritara.com/fs/amritara/c/nuts03
・Precious.jp https://precious.jp/articles/-/3770
