食事制限ダイエットで痩せる方法！トレーニングとの相乗効果
「何度ダイエットをしても続かない……」
そうやって何度もダイエットに挑戦しては失敗している人は、実はダイエットのポイントを知らないだけかもしれません。
ダイエットは食事制限とトレーニングを組み合わせることで、大きな効果を発揮します。
この記事では食事制限のポイントや心得、初心者におすすめのトレーニング法を解説。
食事制限ダイエットで気をつけたい食事のポイント
食事制限ダイエットは、やみくもに食べる量を減らせば良いわけではありません。食事制限における重要なポイントを、いくつか説明します。
食事は必ず野菜から
空腹時にご飯など糖質類から摂取すると、血糖値が一気に上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて、身体に溜め込んでしまう働きが。
この現象を抑えるためには、食事は野菜など食物繊維から食べ始めるのが鉄則です。食べた順で吸収度合いが変わるため、「野菜→肉や魚などのタンパク質→ご飯などの糖質」の順で食べるように意識しましょう。
良質な油を選ぶ
実はダイエットの強い味方となってくれるのが、良質な油。脂が不足するとホルモンバランスがくずれたり、代謝が下がってしまうため、ダイエット中は良い油を適宜摂取することが大切です。
油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸の中には必須脂肪酸と呼ばれる種類が存在します。
この必須脂肪酸には、以下のような効果が。
・細胞膜やホルモンを作り出す原料となる
・中性脂肪を抑える
・悪玉コレステロールを低下させる
必須脂肪酸は、ダイエットに嬉しい効果ばかり。油の中でも必須脂肪酸を多く含むものを選ぶことで、ダイエットの心強い味方になってくれるでしょう。
またダイエット中は、食事量が減るため便秘になりがち。便秘はダイエットの天敵ですが、ここで効果を発揮するのがまさに油。適度な量の油をとることで便の滑りが良くなり、便秘解消にもつながります。
ただ、油だったらなんでも良いというわけではありません。たとえばコレステロールを低下させる働きのあるオレイン酸を多く含むオリーブオイルは、ダイエットのサポートをしてくれますが、オリーブオイルは種類がたくさんあり、ものによってはダイエット効果が半減します。スーパーで悩んだら「エキストラヴァージンオリーブオイル」と表示されているものを選びましょう。エキストラヴァージンオリーブオイルは、オリーブの果実を絞ったままの、無加工のオイルです。他のオリーブオイルは精製されているため、オリーブオイル本来の力を発揮しづらく、ダイエット効果はそこまで期待できません。そのためダイエット中は、エキストラヴァージンオリーブオイルを選ぶのが良いでしょう。
一番身近なオリーブオイルの他にも、葡萄の種を絞ったグレープシードオイルや亜麻仁油、えごま油などもダイエットをサポートしてくれます。
炭水化物（糖質）の摂取量に気をつける
ダイエット中は糖質の摂取量をいかに抑えるか、つまり「糖質制限」も重要になります。一番簡単な糖質制限が、白米をなるべく食べないようにすること。精製された白米は血糖値が上がりやすいため、前述のとおりインスリンの過剰分泌を促します。炭水化物の摂取はなるべく抑え、摂取する場合は白米ではなく玄米をチョイスするなど、意識することが大切です。
玄米の中でも特におすすめなのは発芽玄米。食物繊維やビタミンB1、GABAといった栄養素が豊富なだけでなく、玄米よりやわらかくて食べやすいのが特徴です。
食事制限ダイエットで気をつけたい生活習慣のポイント
食事制限と合わせて、気をつけたい生活習慣についても解説していきます。
毎朝体重を測る
ダイエット中は、つねに自分の身体の状態を把握しておくことが大切です。「あれくらい食べると増えるんだ」「これくらいなら大丈夫なんだな」と、自分の食生活がどう体重に影響するのか知るために、毎朝体重を測りましょう。重要なのは、毎日決まった時間に測ること。増減の結果が把握しやすくなります。朝起きて顔を洗う前に測る、など習慣づけましょう。
1〜2kgの増加であれば、気づけばすぐに対処できるため、体重を毎日測ることはとても重要です。
食事は寝る3時間前まで
食事は寝る3時間前まで、それが無理でも22時までには食べ終えるようにしましょう。なぜかというと22時から深夜2時までの間は、タンパク質の一種である「BMAL1」が活性化する時間。このBMAL1は、身体に脂肪をつけやすくするという特徴があるのです。また夜は自然と活動量が減るため、食べたものを消化しきれません。消化しきれずに寝てしまうと、寝ている間も胃腸が消化活動をせわしなく行い、身体が休息状態に入れないのです。すると消化に血液や酵素を使ってしまい、睡眠の質も低下します。
夜遅くの食事は百害あって一利なし！なるべく早い時間に、消化に良いものを食べるよう心がけましょう。
睡眠時間を確保する
睡眠時間が短いと、肥満になりやすいといわれています。それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモン。一方、グレリンは胃で作られる、食欲を増進する働きがあるホルモンです。
睡眠時間が短いとレプチンが減り、グレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％増えるという研究結果も。つまり睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまってしまうかもしれないのです！
またグレリンには、さらにやっかいな作用も。グレリンが増えると、高カロリーな食事を好むようになってしまいます。ケーキやラーメン、揚げ物などを好んで食べるようになってしまい、痩せるどころではありません。
食欲を抑えてくれるレプチンの分泌を活発にするためにも、睡眠は充分にとり、上手に体重をコントロールしましょう。
食事制限ダイエットは、トレーニングをプラスするとより効果的に
ダイエットで重要なのは、食事制限だけではありません。適度にトレーニングなどの運動を取り入れることで、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとることができ、より高い効果を発揮します。
ここからは近年女性の間でも行う人が増えている、筋肉トレーニングの必要性や、効果的なトレーニングについて解説していきます。
トレーニングによるダイエット効果
なぜ筋肉トレーニングが、ダイエットに効果的なのか？それは効率よくカロリーを消費できるからです。一般的に筋肉トレーニングは無酸素運動、ランニングやウォーキング、スイミングなどは有酸素運動と呼ばれています。
ダイエット中は消費カロリーが気になりますが、同じカロリーを消費するためには、なんと有酸素運動は無酸素運動の3倍時間がかかるといわれているのです。
またトレーニングは、基礎代謝アップにも効果があります。基礎代謝とは内臓を動かしたり血液を流したり、生命を維持するために使われているエネルギーのこと。何もしなくても勝手に消費されるエネルギーのため、この値が高ければ高いほど太りにくい体質になります。
そしてこの基礎代謝の50％以上を消費しているのが、筋肉なのです！筋肉が増えれば、勝手に消費されるエネルギー量も増えます。有酸素運動は運動している間しかカロリーが消費されませんが、筋肉トレーニングを行えば、何もしていないときにもカロリーが消費されやすくなるのです。
そのことからも筋肉を増やすトレーニングは、長い目線でみた体型維持に効果的。
初心者におすすめトレーニングメニュー
初心者でも簡単にできる、自宅トレーニングの方法をいくつか紹介します。
■ウエストのくびれをつくるツイストトレーニング
（1）あお向けになり、ひざを立てる。
（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に行う。
これらの動きを1日10回×2セット行いましょう。
■ぽっこし下腹に効く、両脚の上下運動
（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。
（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度まで上げる。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
これらの動きを1日10回行いましょう。
■ブラが食い込む背中とおさらば！背筋運動
（1）うつ伏せになり手を顔の横につけ、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。
（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように意識する。
これらの動きを1日30回×2セット、できれば腹筋の後に行いましょう。
■ヒップ＆脚に効く、基本のスクワット
（1）足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。手は前に伸ばすか、頭の後ろで組んでもOK。
（2）息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。
（3）息を吸いながらもとに戻る。
これらの動きを、1日30回行いましょう。
食事制限とトレーニングで、自分史上最高の体を手に入れる
ダイエットは、決して楽ではありません。けれど食事に気をつけ、適切なトレーニングを行えば、誰でも理想の体型に近づけます。今日できることから取り入れて、自分に自信がもてる体型を手に入れましょう！
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