炎症は老化や病気の原因！体の炎症を抑える食べ物7選
老化や病気の原因である炎症。炎症というと肌トラブルなど目に見えるものをイメージすると思いますが、老化や生活習慣病、メンタルの不調などにも炎症が関わっているといわれています。体内での炎症は自覚症状がないまま進行するため、思わぬ病気を発症する場合があります。
体の炎症を予防するなら、まずは食生活を変えることが効果的。この記事では体の炎症を抑える食べ物7選をご紹介します。健康的な毎日を送るために、食生活を見直しましょう。
老化や病気の原因となる「炎症」とは？
炎症とは、怪我やウイルスなどから体を守る防御システムのことです。転んで膝を擦りむいた場面を想像してみてください。怪我をした部分が赤くなり、ジクジクと痛みが生じるはずです。これが「炎症」です。怪我を修復するために免疫システムが起動し、有害な刺激を取り除こうと防御する反応が起こります。
この炎症という反応は、体の表面だけでなく内側でも起きているのです。たとえば花粉症は、外から入ってきた「花粉（有害な刺激）」に対して免疫システムが過剰に反応し、目のかゆみや鼻づまりといった炎症反応が起きた状態です。
炎症反応が体内で長期化することを「慢性炎症」といいます。慢性炎症が続くと全身の機能が衰えていき、うつ病や原因不明の体調不良、糖尿病、脳卒中などさまざまな病気のリスクが高まります。
炎症を抑えるためには、規則正しい生活や十分な睡眠、適度な運動などが大切です。しかし、すべて取り入れるのは難しいもの。まずは、手軽に改善できる食生活から変えていきましょう。
体の炎症を抑える食べ物7選
ここでは、体の炎症を抑える食べ物7選をご紹介します。これらの食材を、バランス良く日々の食事に取り入れていきましょう。
トマト
トマトには抗酸化作用がある「リコピン」が豊富。体の炎症には酸化ストレスが大きく関わっています。酸化とは、体内で発生した活性酸素が細胞を傷つけてしまうこと。抗酸化作用のある栄養素を摂ることで、活性酸素の攻撃を防御できます。
また、トマトに含まれるリコピンによって、炎症のダメージがやわらぐという研究も複数あります。
トマトによる抗炎症作用を十分に得たい場合は、トマトペーストがおすすめです。トマトペーストの吸収率は、普通のトマトの約2.5倍。パスタや煮込み料理などに使って、効率よく摂取しましょう。
ダークチョコレート
チョコレートに含まれる「カカオフラボノイド」には、体内の炎症を抑える働きがあります。1日200～600mgのカカオフラボノイドを摂取すると、血糖値やコレステロール、インスリン抵抗性などが改善するという報告もあります。
カカオフラボノイド200〜600mgは、85％以上のダークチョコレートで25〜40g程度。1日1片食べれば十分に効果が得られます。
葉物野菜
ほうれん草やケール、小松菜、ニラなどの葉物野菜は、抗酸化物質と食物繊維が豊富で体内の炎症を抑える効果があるとされています。
濃い色の葉物野菜には、必須ビタミンやミネラルが豊富。とくに、抗炎症作用があるビタミンKやルテイン、ビタミンE、β-カロチンなどが多く含まれています。
クルミ
健康や美容にいいとされているナッツ。その中でもクルミには抗炎症作用を持つオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。クルミを日常的に食べている人は、普段食べない人と比べて総コレステロール値や心臓病に関連したタンパク質の値が低いといわれています。
毎日一つかみ程度の量を料理に加えたり、おやつ代わりやおつまみとして食べたりすれば、体内の炎症を抑えられるでしょう。
ブルーベリー
ブルーベリーには、抗酸化作用のあるビタミンCやケルセチン、マンガンが豊富。さらに、ブルーベリーの色素成分である「アントシアニン」には、炎症を抑える効果があるとされています。
さらに、ブルーベリーには炎症対策だけでなく、DNAダメージの減少、心臓病リスクの低減、脳機能の活性化などさまざまな効果があります。
ブルーベリーは冷凍すると抗酸化作用が高まるため、コンビニやスーパーで売られている冷凍ブルーベリーを食べるのがおすすめ。そのまま食べるほか、ヨーグルトと混ぜたり、スムージーに入れたりしてもいいでしょう。
オリーブオイル
オリーブオイルに含まれている「オレオカンタール」には、解熱薬や鎮痛薬として使われる成分イブプロフェンと同様の抗炎症作用があります。
また、オリーブオイルの主要な脂肪酸であるオレイン酸も、炎症レベルを下げる可能性があるといわれています。
同じく抗炎症作用がある葉物野菜、トマト、クルミを使ったサラダにオリーブオイルをかけて食べると、相乗効果が得られるでしょう。
きのこ
きのこに含まれる食物繊維の一種「βグルカン」には、炎症を抑制する効果があるといわれています。またきのこには、人間が合成できない希少アミノ酸「エルゴチオネイン」が豊富です。エルゴチオネインには高い抗酸化・抗炎症作用があり、うつ病、紫外線による肌老化などを防ぐ効果が期待されています。
まとめ
炎症は有害な刺激を取り除く防御システムのことで、生きていくうえで欠かせない反応です。しかし、体内で起こっている炎症を放っておくと、メンタルの不調や生活習慣病など、さまざまな悪影響が生じます。
体内の炎症を抑えるためには、規則正しい食生活や運動の習慣を身につけることが大切です。炎症を抑える食べ物を少しずつ取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう。
