玄米って実際に健康にいいの？お家で簡単にできる玄米の炊き方をご紹介
みなさんは玄米にどんな印象がありますか？
昔の人が食べていたイメージ、硬くてあまり美味しくないイメージ、食べるまでの処理が大変なイメージなどなど、ざまざまにあると思います。
しかし、その一方で、玄米の可能性と魅力に気がつき、生活に取り入れている方が多いのも事実です。
今回は、そんな玄米の魅力を存分にお伝えしたいと思います。
そもそも玄米ってなに？
そもそもお米は、ぬかとなる外皮が5%、芽となり、根となる胚芽が3%。発芽の際に栄養となる胚乳の92%で構成されています。
そのなかで玄米とは、どこ状態のお米を指しているのでしょうか？
玄米とは、稲の外皮を除去しただけの精米のされていないお米を指しています。
お米の籾殻（外皮）だけを取り除いたものなので、栄養的には大変優れています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が外皮、胚芽に90%含まれているため、それらを摂取することができます。
つまり玄米には、ヌカ、胚芽、胚乳が全て残っている状態なのです。
麦芽玄米と精白米の違いは？
私たちが一般的に食べているのは、うるち米です。
そのほかにも、お餅を作るためのもち米もありますが、今回はうるち米に着目してご紹介します。
籾殻（外皮）だけを取り除いたものが玄米であり、それを完全に精米し、ヌカも、皮も全て取り除いたものが白米となります。
よって、白米には、胚乳のみが残っている状態です。
そして、玄米と白米の中間であり、半分だけ精米、もしくは3割ほど精米してヌカや皮、を取り除き、胚芽を残したものを麦芽玄米（胚芽米）といいます。
なぜ玄米は健康に良いとされているの？
現代の日本人には圧倒的に、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、食物繊維が不足しています。
その理由として、食の多様化による偏った食生活、コンビニ弁当や、冷凍食品などの簡単に済ませる事のできる中食産業の発展、など様々挙げられます。
ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウム、食物繊維、女性の場合はこれに加えて、鉄分などが不足していますが、玄米ではこれらを簡単に摂取できます。
なぜ玄米は健康に良いとされているの？
便秘の改善、心筋梗塞予防、糖尿病予防、肥満対策など、健康維持には欠かせない食物繊維を玄米で補うことができます。
また、エネルギー、タンパク質の代謝に必要であり、栄養ドリンクなどにも配合されているビタミンB群も摂取できます。
これにより、疲労回復効果や、肌荒れ防止など、日頃の健康に欠かせないスタミナを玄米によって取ることもできます。
そのほかにも、腸内の免疫力のアップ、生活習慣病の治療、食事のバランスが良くなることによるダイエット効果、弱アルカリ体質へと体質変化、低体温の改善なども期待できます。
最近外食が続いている自分の健康のためであったり、年齢とともに変化する体調のであったり、それらのきっかけに白米から玄米に変えてみるのもいいかもしれません。
玄米を食べるとどんな病気を予防できるの？
胚芽部分には、多量のビタミンB1、ビタミンEが胚芽部分には含まれています。
ビタミンB1は、脚気予防改善効果、ビタミンEには、抗酸化作用があるため、アンチエイジングに効果的です。
また、ぬか部分には、リノール酸も含まれています。
これには、血行を良くする働きがあり、動脈硬化予防、滞った血の活性化としてアンチエイジングにも役立ちます。
以上を踏まえて、アンチエイジング、腸内環境正常化、便秘改善、動脈硬化予防、脚気予防になり、それらを予防することで生活習慣病予防にもつながります。
玄米の美味しい炊き方とは
そんな栄養満点で、生活習慣病の予防にもなる玄米の炊き方をご紹介します。
はじめに、洗い方です。
白米の場合ですと、白濁した水がなくなるまで良くとぎますが、玄米の場合には、3回ほどとげば問題ないでしょう。
次に、浸水の方法です。
こちらも白米とは違い、米に外皮があり、水を吸収しにくいため、7時間ほど寝かせるのが良いとされています。
夜に水に浸けておいて朝炊いたり、朝浸けておいて夜に炊くとちょうど良いタイミングで食べられます。
そして、炊飯器の玄米モードで炊き、炊き上がったら、全体をほぐすように混ぜ、10分ほど蒸らすと良いでしょう。
玄米を炊くのに、重要なのは、十分な浸水です。
浸水時間が短いと、玄米の硬さや、青臭さなどが出てきてしまうので注意が必要です。
ポイントはしっかり水につけること
玄米に含まれる物質の中に、毒性のあるアブシジン酸が含まれています。
これは、体内へ器官に良くない影響を与えるとされているので、しっかりと浸水する必要があります。
水につけたり、炊く前に玄米を炒めることで、アブシジン酸は活性しなくなり、体への毒性はなくなるとされています。
夏場でも半日ほど浸けると毒性が消えるとされますが、玄米を水につけすぎると発芽する恐れがあるため、その場合は一度水を変えて2～3回ほど水ですすいでください。
水の量はどのくらいがベスト？
白米より硬く、浸水する時間も要する玄米は炊く際にも水は多めに準備してください。
玄米2合に対して、水600ccがベストでしょう。
白米より多めにすることで、美味しい玄米が炊き上がります。
また、玄米独自のなんとも言えないあの香りが苦手の場合には、白米と玄米を混ぜて炊いたり、塩を1つまみ振り入れるのもおすすめです。
最初は白米と混ぜてもいい？
いきなり玄米だけで炊くことに抵抗がある方には、白米多めで炊飯することもおすすめです。
2:1の白米が多い割合で混ぜて炊くと、白米に慣れている方でも違和感なく食べられます。
浸水時間も2～3時間で良いので、始めやすいかもしれません。
