血糖値に関係する「GI値」と「GL値」とは？食品の例なども紹介
ダイエットの経験がある方なら、一度は聞いたことのあるであろう「GI値」。GI値の他に「GL値」というものもあります。
今回は、 GI値・GL値それぞれについて解説し、食品の例や普段から食事で気をつけたいことをご紹介します。もし今ダイエットをしている方がいたら、この記事を参考に、GI値・GL値についてしっかりと理解してくださいね。
GI値・GL値って？
GI値・GL値はそれぞれ食事に関する考え方の値ではありますが、GL値は、GI値よりも実用的であるといわれ、近年注目されています。まずはそれぞれの違いについてみていきましょう。
GI値とは
GI値は、「グリセミックインデックス」という、食後の血糖値の上昇を表す指数のことをいいます。炭水化物50gを含んだ食品を摂取したときの、血糖値の上昇度合いを示したものです。
GI値は食品ごとにあらかじめ決められており、GI値が77以上の食品は「高GI食品」と、55以下の食品は「低GI食品」といわれます。食べ物のパッケージなどで「低GI」という言葉を目にしたことがある方もいるのではないでしょうか。
低GI食品は、高GI食品よりも血糖値の上昇が穏やかだといわれています。
GL値とは
GL値は「グリセミックロード」といい、標準的な量の炭水化物を摂取したときの、血糖値の上昇度合いを示したものです。GI値が炭水化物50gを含む食品を基準としているのに対し、GL値は、食品ごとに標準的に摂取している炭水化物量での数値となっています。これが、GL値はGI値よりも実用的な数値といわれる理由です。
GI値と同様、GL値も食品ごとにあらかじめ決められていますが、GL値が20以上のものを「高GL」、11〜19のものを「中GL」10以下のものを「低GL」と呼んでいます。
GI値とGL値の違い
どちらも炭水化物の摂取による血糖値の上昇度合いを表す指数ではあるものの、基準が少し異なるのは前述のとおりです。
GI値ももちろん参考になりますし、一つの指標として有名ではありますが、その測定方法はダイエット向きではないと考える説もあります。
その点、GL値は実際に食べる量が加味されており、ダイエットとして活用する場合に参考しやすいでしょう。数値を置き換えることなく食べた量に即した血糖値の上昇度合いを見られるため、近年、GL値の方がより実用的だとされています。
【食品別】GI値・GL値の例
GI値・GL値は、糖質が多い食品に多く含まれます。主食・肉・野菜・果物にジャンル分けし、それぞれのGI値とGL値をみていきましょう。
主食
GI値をみてみると、玄米とパスタには差がありますが、1食あたりの量で見るとGL値は同じです。調理方法によっても値は異なってきますので、あくまでも参考値として活用することが大事です。
野菜
どれも比較的GI値の高い野菜ですが、GL値を見ると、かぼちゃやにんじんは特に低GLに分類されます。
果物
GI値だけをみるとどれも比較的高めの数値ですが、果物は水分も多いため、GL値は低くなっていることが分かるでしょう。
GI値・GL値は意識するべき？
GI値やGL値は、糖質をコントロールできるという点では意識した方が良いようにも思いますが、毎食ごとに厳密に計算をする必要はありません。GI値やGL値が高いとされる食品や調理方法を把握しておき、可能な範囲で意識して制限する程度で良いでしょう。
その他、血糖値の上昇を抑える習慣をつけておくのもおすすめです。
【血糖値の上昇を抑えるために】普段から気をつけたいこと
厳密に数値を管理する必要はないものの、普段から血糖値の上昇を抑える習慣をつけておくことが大切です。ここでは、血糖値の上昇を抑えるために普段から気をつけたいことを3つご紹介します。
調理方法
揚げる・ゆでる・煮るなど、調理方法はGI値・GL値に影響します。例えば、じゃがいも一つとっても、生の場合・ゆでた場合・揚げた場合ではGI値は大きく変わります。
基本的にはゆでることでGI値が下がる食材が多いため、調理する際に意識をしてみると良いでしょう。
食べる順番
食物繊維の多いものから先に食べるようにすると、糖の吸収が緩やかになり、血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができるといわれています。また、糖分の多い味付けがされた料理は、血糖値が上がりやすい傾向があります。
糖分が少なく、食物繊維が多いものから先に食べるようにすると良いでしょう。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると、血糖値が急に上昇するのを抑えやすくなります。食べ始めてから満腹中枢が働くまでには約20分かかるといわれており、よく噛んで食べることは、食べ過ぎの防止にもつながりますよ。
まとめ
GI値・GL値はともに血糖値の上昇度合いを示す指標ですが、厳密に毎食計算して意識する必要はありません。
そうはいうものの、よく食べる主食や野菜だけでも、GL値が高いのか低いのかを少し気にしてみると良いでしょう。また、食材だけに限らず、調理方法や食べる順番、よく噛んで食べることを意識するのも大切ですよ。
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