普通の腹筋よりウエストが細くなる？！逆腹筋って何？具体的なやり方を紹介
腹筋運動は、ウエストを引き締めるためには欠かせないエクササイズのひとつです。
しかし、普通の腹筋運動だけではウエストが思うように細くならないと感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな中、普通の腹筋よりもウエストが細くなると注目を集めているのが「逆腹筋」です。
逆腹筋によってウエストが細くなる理由には、どのようなものがあるのでしょうか。
この記事では逆腹筋についてご紹介します。
逆腹筋の正しいやり方と効果的なトレーニング方法についても詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
ウエストが細くなると話題の逆腹筋とは？
「逆腹筋」は、立ったまま行うことができる腹筋エクササイズで、外腹斜筋や内腹斜筋、腹横筋という筋肉を鍛えられます。
このトレーニングは、ぽっこりお腹の改善や猫背の改善に効果が期待できます。
逆腹筋にチャレンジした人気お笑い芸人「3時のヒロイン」のゆめっちさんは、わずか4日間でウエストサイズ－8cmを達成したとのこと！
逆腹筋は比較的簡単なやり方で行うことができるため、筋トレ初心者におすすめです。
普通の腹筋とどう違うの？
ウエストを引き締めたいとき、上体を起こす腹筋を始める方は多いはず。
しかし、普通の腹筋ではお腹の前面にある腹直筋しか鍛えられず、お腹の厚みが増してしまいます。
そこでおすすめなのが、普通の腹筋とは逆にお腹を反らせる「逆腹筋」。
腹直筋よりも内側にあるインナーマッスルを鍛えることで、美しいウエストを手に入れることができます。
人間の頭部の重さは約5kgと重さがあるため、上体を反らすと頭部を支えるために身体がバランスを取り、腹横筋が刺激されます。
姿勢を維持したり体を安定させたりするコルセットのような役割がある腹横筋は、鍛えれば自然とウエストが引き締まります。
逆腹筋のメリットと効果
逆腹筋は、筋肉を鍛えることによって健康的な体づくりにつながります。
ここでは、逆腹筋のメリットと効果について解説します。
狭いスペースでできる
ひとつ目のメリットは、限られたスペースでも行えるという点です。
自宅やオフィスなど、一畳程度の広さがあればできるので、広い場所を確保する必要がありません。
また、マットや器具を使わず気軽に取り組むことができるので、テレビを見ながら、料理をしながらなど「ながら運動」も可能です。
普通の腹筋と比べて疲れにくい
逆腹筋は、寝た状態から起き上がる普通の腹筋と比べ、約1/3の疲労感で実施できるにもかかわらず、通常の腹筋トレーニングに比べて20％以上の効果があることが明らかになりました。
そのため、無理なくウエストを引き締めたい方や、運動が苦手な方におすすめです。
姿勢がよくなる
逆腹筋によってインナーマッスルを鍛えることで、腹筋と背筋の筋力バランスが整い、体内の腹圧が高まります。
これにより背骨が正しい姿勢で保たれ、猫背の改善につながります。
また、姿勢がよくなると深い呼吸ができるようになり、自律神経が整えられるという効果も。
さらに、内臓が正しい位置に収まるため、ぽっこりお腹の解消にも効果的です。
逆腹筋のやり方
ここからは逆腹筋のやり方について解説します。
1．両足を腰幅に開く
両足を腰幅に開きつま先を浮かせます。
重心が安定し骨盤が正しい位置に固定されます。
2．後頭部で両手を組む
両手で後頭部を支えるイメージで組みましょう。
気持ちよいと感じる範囲まで両ひじを左右に開くと肋骨の位置が上がり、お腹が伸びて引き上がります。
3．上体を反らして5秒キープ
息を吸いながら上体を後ろに反らせ、5秒キープします。
このとき、下腹部が前に出てしまうと腰を痛めるので注意しましょう。
4．息を吐きながら元の姿勢に戻す
ゆっくりと息を吐きながら元の姿勢に戻りましょう。
1～4の動作を1日10回×3セット行います。
逆腹筋を行う際のポイントは、呼吸に注意すること。
上体を反らすときには吸い、元に戻すときは息を吐くようにすると、より効果的に鍛えられます。
なお、反り腰の方は脚を前後にずらし、両手を組まずに脚の付け根に置いて反るのがおすすめです。
そうすることで骨盤の過剰な前傾が軽減され、腰を痛めることなく行えます。
逆腹筋をする際の注意点
ウエストの引き締めに効果的な逆腹筋ですが、注意点もあります。
まず、急激に動作を行うと腰に負荷がかかってしまうため、ゆっくりと行うことを心掛けましょう。
また、腰痛がある場合や体調が優れない場合は、無理をしないようにしましょう。
逆腹筋は効果的なトレーニング方法ですが、正しい方法で行うことが大切です。
まとめ
「逆腹筋」とは、通常の腹筋運動とは逆の方向に筋肉を鍛えることで、ウエストを引き締められるトレーニングです。
立ったままできるため隙間時間ででき、疲れにくいのが魅力です。
また、姿勢が改善して自律神経が整えられるというメリットもあります。
逆腹筋を正しく行い、引き締まったウエストを手に入れましょう。
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