女性の不調の主な原因は鉄不足！大人女子の健康美を叶える効率的な摂取方法
「貧血と診断されていなくても、鉄分不足の可能性があるって本当？」
「健康や美容に気をつかっているのに、なかなか改善しない」
このような疑問やお悩みを抱えていませんか？
なかなか改善しない不調は、鉄分不足が原因かもしれません。
女性はホルモンの変化や月経によって、鉄分が不足しやすい傾向にあります。
そこで今回は、美容や健康に役立つ鉄分の効能と、効率的な摂取方法をご紹介します。
もしかして、鉄分不足？ 鉄分不足で起こること
鉄分が不足していると、下記のような不調が起こりやすくなります。
慢性的な肩こりや頭痛
疲れやすくなる
立ちくらみやめまいがよく起こる
シミやアザができやすくなる
イライラしやすくなる
髪や爪が乾燥する
寝つきが悪く、眠りが浅くなる
このいずれかに当てはまる場合、健康診断で貧血と診断されなくても、鉄分が不足している「かくれ貧血」の可能性があります。
健康美に必須！ 鉄分の効能とは？
以下では、鉄分の効能について3つご紹介します。
疲労回復しやすくなる
鉄分は、からだ中に酸素を運ぶヘモグロビンの合成に関わっています。
鉄分が十分にあると、からだの成長・回復に必要な酸素が筋肉に届くので、疲労回復効果が期待できます。
顔色がよくなる
肌の血色は、血液中のヘモグロビンによるものです。
鉄分を補うことでヘモグロビンが増えると、血色が増し顔色がよくなるので、健康でいきいきとした印象になります。
抜け毛予防になる
髪の毛の根本にある毛乳頭の働きが活発だと、健康な髪が育ちやすくなります。
鉄分が足りていると、毛乳頭まで十分に酸素や栄養が届くので髪の毛が丈夫になり、抜け毛予防にもなります。
鉄分を効率よく摂る方法
鉄分には、体内への吸収率が高い「ヘム鉄」と吸収率が低い「非ヘム鉄」の2種類があります。
鉄分を効率よく摂るには、吸収率の高いヘム鉄がおすすめです。
しかし、非ヘム鉄もビタミンCやクエン酸、たんぱく質などといっしょに摂ることで吸収率が上がります。
ヘム鉄にこだわらず、自分が取り入れやすいものを選びましょう。
食べ物での摂取方法
ヘム鉄が多く含まれている食べ物は、レバーや赤身の魚・肉、貝類などです。
非ヘム鉄は納豆や小松菜、ひじきなどに多く含まれています。
非ヘム鉄はそのままだと吸収率が低いため、肉や大豆などのたんぱく質といっしょに摂るようにすると良いでしょう。
また豆知識として、鉄鍋で調理すると鍋の鉄分が料理中に溶け出し、より鉄分を摂取しやすくなります。
飲み物での摂取方法
鉄分が配合されているドリンクはコンビニやドラッグストアで気軽に購入でき、好きなタイミングで鉄分を摂取できます。
また、ドリンクは味や種類が豊富なので、鉄分の摂取を継続しやすいのもメリットです。
ひとつ注意点として、鉄分を摂取した直後にカフェインを摂ると鉄分の吸収率が悪くなります。
効率よく鉄分を摂りたいなら、鉄分ドリンクを飲んだ後はコーヒーやお茶などのカフェインを含むものは控えましょう。
サプリメントでの摂取方法
食べ物や飲み物での摂取が難しい場合、サプリメントを活用しましょう。
鉄分のサプリメントには、吸収率を高める成分がいっしょに配合されていることが多く、効率的に鉄分を補えます。
ただし、鉄分のサプリメントは胃腸障害が起きやすいので、胃腸が弱い人は食後に服用したり、胃腸薬を併用したりして様子を見ながら摂取しましょう。
貧血体質には漢方薬の併用もおすすめ
ここまで鉄分の効率的な摂取方法をご紹介しましたが、鉄分不足による貧血体質の方には漢方薬もおすすめです。
漢方薬のなかには「貧血」に効果が認められているものもあります。
貧血の原因としては、過労や冷え、生理、ホルモンバランスの乱れなどにより赤血球を生産する機能が低下することが考えられます。
貧血の改善には「胃腸の働きを改善し、血液をつくる機能を回復する」「血流をよくして、脳に酸素や栄養を運ぶ」「胃腸の働きをよくし、ビタミンや鉄の吸収を促す」「月経過多を改善し血液の排出を防ぐ」などの作用がある漢方薬が選ばれます。
また、漢方薬は心とからだのバランスを整え、根本の原因にアプローチするので、貧血になりにくい体質を目指すこともできます。
食べ物や飲み物などによる鉄分補給との併用もおすすめです。
以下では、貧血体質の方におすすめの漢方薬を2種類ご紹介します。
＜貧血体質の人におすすめの漢方薬＞
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：血（けつ）を補い、巡りをよくすることで貧血に働きかけます。
疲れやすく、冷え症の人におすすめです。（※1）
・十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）：気（き）、血を補うことで、貧血に働きかけます。
肌の色つやが悪く、痩せていて食欲のない人におすすめです。（※2）
漢方薬を選ぶ際は、自分の状態や体質に合っているかが重要です。
合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。
自分に合う漢方薬を見つけるには、プロにお任せするのがおすすめです。
「あんしん漢方」のようなサービスでは、今の時世に合わせてすべてオンラインで完結でき、価格もとても良心的です。ぜひ活用してみてください！
まとめ
鉄分は美容や健康に欠かせない成分です。
食事や飲み物、サプリメントなど自分に合った方法で、鉄分をからだに効率的に取り入れましょう。
また、貧血体質が気になる人は、専門家に相談して漢方薬で根本改善を目指すのもおすすめです。
鉄分を効率よく摂って貧血を予防し、健康美を目指しましょう！
＜参考＞
（※1）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ当帰芍薬散エキス顆粒（医療用）」
（※2）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ十全大補湯エキス顆粒（医療用）」
＜この記事を書いた人＞
一般社団法人日本サプリメント協会理事長
賢く選ぶ食と健康プロジェクト統括
後藤 典子
同志社大学文学部を卒業後、編集プロダクションを経て、医療・健康ジャーナリストに。
「ヘルスデザイン」をテーマに掲げ、消費者視点に立った食や健康の執筆・取材活動を精力的に行う。
AIと専門の医療チームが連携し、オンラインでオーダーメイドの漢方薬の提案をお手頃価格で受けられる「あんしん漢方」も手掛ける。
だれもが実現できる「美しく健康な未来」のために「Medical health CH」で定期的に健康リテラシー向上のための情報を発信している。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0011
●Medical health：https://www.youtube.com/channel/UC7XLi90xVGs_NnKhowC0G2w
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