意外と足りてない…？「タンパク質の正しい摂取方法」を森永製菓の管理栄養士が徹底解説！おすすめのプロテイン飲料も紹介

BEAUTY & WELLNESS - 美と健康 -

2022.03.28

最終更新日：2022.03.28

意外と足りてない…？「タンパク質の正しい摂取方法」を森永製菓の管理栄養士が徹底解説！おすすめのプロテイン飲料も紹介

お肌のためにせっせとスキンケアをしているけど、どうもコンディションが悪い…

それはもしかしたら「タンパク質不足」が原因かも。

タンパク質はお肌だけでなく、臓器・髪の毛・筋肉・爪にいたるまであらゆる部位に使われる栄養素。現代人はタンパク質が不足しがちだと言われていますが、あなたは大丈夫ですか？

ということで今回は、お菓子だけでなく栄養補助食品の製造・販売も行っている森永製菓の管理栄養士さんに「正しいタンパク質の摂取の仕方」をインタビューしてきました。

「私ってもしかしたらタンパク質不足かも…？」という方はもちろん「私は足りている。大丈夫！」という方も、いま一度おさらいしてみましょう♡

INDEX

森永製菓の管理栄養士さんにインタビュー！タンパク質のQ＆A

人間の健やかさと美しさにおいて欠かすことのできない栄養素、タンパク質。

今回は森永製菓さんのご協力で、タンパク質の正しい摂取方法について取材することができました。ここからはそのインタビュー内容をQ＆A形式でご紹介していきます♡

（質問１）良質なタンパク質を効果的に摂取できる食材は？

（回答）良質なタンパク質とは、一般的にアミノ酸スコアの高い食材を指すことが多いです。

動物性の食品は、概ねアミノ酸スコアが高いため、3食の食事で満遍なく取り入れていただくのがおすすめです。植物性の食品も、米と大豆などを組み合わせて摂ることや、動物性の食品と組み合わせて摂ることで必要なタンパク質を十分補うことが可能です。そのため、アミノ酸スコアや、良質なタンパク質だけに囚われず、様々な食品からバランス良く摂取することがよいでしょう。

※アミノ酸スコアについては以下をご参照ください。

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=6&category=muscle

＜アミノ酸スコア食品別数値＞

※アミノ酸スコアは“100”が最大

【肉類】

・鶏肉（もも皮付き生）：100 　・鶏肝臓（生）：100　・豚肉（ロース脂身付き生）：100 　・豚肉（ひき肉生）：100　・和牛肉（もも皮下脂肪なし生）：100　・馬肉（赤身肉生）：100

【魚介類】

・真アジ（皮つき生）：100 　・シロサケ（生）：100 　・カツオ（春獲り／秋獲り生）：100 　・真イワシ（生）：100　・カキ（養殖生）：100　・ホタテ貝（生）：100　・クルマエビ（養殖生）：100

【乳類】　

・牛乳：100 　・ヨーグルト（全脂無糖）：100

【卵類】

・鶏卵（全卵生）：100　・うずら卵（全卵生）：100）

参考：日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省

（質問２）タンパク質を摂取するメリット、必要性は？

（回答）タンパク質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素です。その他、体を機能的にはたらかせるための“ホルモン”や“酵素”などをつくる材料にもなっています。タンパク質は体の機能を維持するためにも欠かせないものです。

そしてこれら体内のタンパク質は日々作り替えられています。タンパク質の摂取が不足すると、筋肉や体の組織の分解と合成のバランスが釣り合わなくなり、筋肉量の低下などの可能性が高まります。タンパク質の摂取量は長期的には減少傾向にあり、この40年間で1日に10g程度タンパク質の摂取が減少しています。自分自身に必要なタンパク質量を適切に摂取することが重要です。

（質問３）1日の理想のタンパク質摂取量と、日本人の現状の摂取量の平均は？

（回答）タンパク質の摂取基準は年代・活動量によって異なります。

まず、活動量に関しては

１．一日のうちほとんどを座って過ごす

２．座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする

３．立ち仕事や移動が多い仕事をしている。もしくは日頃からよく運動を行う。

の３パターンに分けられます。

それに年代を加味して考えたとき、それぞれ下記のたんぱく質量の摂取が推奨されます。

●１８～２９歳女性の場合

１の方：５７～８８ｇ/日

２の方：６５～１００ｇ/日

３の方：７５～１１５ｇ/日

●３０～４９歳女性の場合

１の方：５７～８８ｇ/日

２の方：６７～１０３ｇ/日

３の方：７６～１１８ｇ/日

●５０～６４歳女性の場合

１の方：５８～８３ｇ/日

２の方：６８～９８ｇ/日

３の方：７９～１１３ｇ/日

自分に必要なたんぱく質の量を知っておくことが大切です。

（質問４）タンパク質以外で必要な栄養素と、それらを摂るべきタイミングは？

（回答）ありとあらゆる栄養素が該当するため、明確な回答は難しいところですが、あえてタンパク質の代謝に関連して考えれば、ビタミンB6とタンパク質を合わせて摂ることで、タンパク質の代謝に関わる主要なビタミンをとることができます。摂るタイミングは、タンパク質を含む食品を食べるタイミングで合わせて摂ることがおすすめです。