ナッツにはどんな効果があるの？種類別の効果や効果的な食べ方も紹介
美容や健康に効果があり、最近ではスーパーフードとして扱われているナッツ。女優さんやモデルさんなどが取り入れていることから、健康を意識する女性から注目が集まっています。
とはいえ、「どのような効果があるのかわからない」「どんなナッツを食べたらいいの？」と思っている方も多いでしょう。
今回はナッツの効果や栄養素を種類別に解説します。また、効果的な食べ方や1日の適切な摂取量などもご紹介します。
ナッツの健康効果を理解して、毎日の食生活に取り入れてみてください。
各ナッツの栄養と効果
ナッツには優れた健康効果があるといわれており、種類によって特徴が異なります。
まずは、一般的によく食べられているナッツ4種類の栄養素と効果についてご紹介します。
クルミ
クルミの健康効果は次の3つです。
・生活習慣病の予防
・脳機能の活性化
・腸内環境の改善
ナッツの消費量の多さは、心疾患やがん、糖尿病といったさまざまな病気のリスクの低減と関連があります。
その中でも特に効果が高いとされているのがクルミです。
また、クルミはナッツの中でもオメガ3脂肪酸が多く、脳の炎症を抑えるのに役立つといわれています。さらに、クルミを食べると腸の善玉菌が増えて腸内環境の改善につながります。
アーモンド
アーモンドの健康効果は以下の3つです。
・アンチエイジング効果
・腸内環境の改善
・血管の健康を保つ
アーモンドはナッツの中でも、「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富。ビタミンEは、老化の原因となる活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジングに効果的です。
アーモンドを毎日食べると、しわの改善や色素沈着の減少に効果があるといわれています。
また、アーモンドには腸内細菌の活動を助ける食物繊維が多く、お腹の調子を整えてくれる効果もあります。
さらに、血管の健康を保つ「オレイン酸」も含まれているため、高血圧や脳卒中、心筋梗塞などの予防にも効果的だと考えられています。
カシューナッツ
カシューナッツの効果は以下の3つです。
・美肌、美髪効果
・女性ホルモンの生成をサポート
・貧血予防
カシューナッツには、女性ホルモンの生成をサポートする鉄分や亜鉛が豊富に含まれているため、妊活中の女性などにおすすめです。
また、亜鉛はタンパク質の合成に関わる栄養素なので、美肌や美髪にも効果があります。
さらに、「鉄」やタンパク質と鉄分の結合をサポートする「銅」を補給できるので、貧血予防にも効果的です。
しかし、カシューナッツには小腸で吸収されにくい糖質が含まれており、お腹の調子が悪くなってしまう場合もありますので、お腹の症状がある方は控えた方がいいでしょう。
ピスタチオ
カシューナッツの効果は次の3つです。
・血圧や中性脂肪の改善
・むくみの軽減
・疲労回復
コレステロールに問題がある人やメタボ、糖尿病予備軍、健康な人など幅広い層を940人集めてピスタチオの健康効果を調べた実験があります。
いつも食べているスナック菓子と同じカロリー量をピスタチオに置き換えたところ、以下のような結果がでました。
・血圧と血糖値、中性脂肪が下がった
・HDL（善玉）コレステロールが増えた
また、ピスタチオにはカリウムが豊富で、むくみの改善にも効果的です。さらに、ピスタチオにはビタミンB群が多く含まれており、疲労回復にも役立ちます。
ただし、ピスタチオもカシューナッツと同様、一部の人には胃腸障害を引き起こす可能性があるため注意が必要です。
ナッツに関する素朴な疑問
ここでは、ナッツに関する疑問について解説します。
ダイエット効果はあるの？
よく、ナッツにはダイエット効果があると耳にしますが、「ナッツはカロリーが高いのにほんとに痩せるの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
結論からいえば、ナッツを食べるだけで痩せるわけではありません。あくまでダイエットのサポート的位置づけと考えるといいでしょう。
ナッツは脂質と食物繊維が多いため、腹持ちがよくダイエット中の間食にぴったり。スナック菓子やスイーツの代わりにナッツを食べると、摂取カロリーが抑えられます。
実際に、ポテトチップスやフライドポテト、デザートなどをナッツに置き換えると、肥満のリスクが低下したという研究結果があります。
生理前の食欲が増す時期や、残業などで夕食の時間が遅くなる日などは、ナッツで空腹を紛らわすといいでしょう。
1日にどれぐらい食べていい？
ナッツに含まれている脂は、悪玉コレステロールを下げてくれる良質なものです。
ただ、いくら体にいい脂とはいえ、カロリーが高い食品なので食べすぎには注意が必要です。
ナッツの摂取量は、1日20〜28gの範囲がベスト。20〜28gというと約150〜200kcalで、手のひらに軽く1杯くらいの量です。
28gより多く食べてもメリットが増加しないとされているため、この範囲に収めておきましょう。
ナッツの効果的な食べ方
ナッツは、食べるタイミングによって効果が変わるといわれています。
韓国では「アーモンドを食べるタイミングが体に与える効果」についての調査が行われ、その結果、食前にアーモンドを食べると体脂肪率が減少し、間食として摂取すると血糖値とコレステロール値が低下することが明らかになりました。
そのため、健康状態に合わせて食べるタイミングを判断するのがおすすめです。
とはいえ、いきなり食生活を大きく変えるのは難しいもの。間食をする習慣がない方もいると思います。
その場合は、サラダのトッピングや和え物など、工夫して料理に取り入れるのがおすすめです。お酒を飲む方はおつまみをナッツに変えてみるのもいいでしょう。
まとめ
ナッツは小さな一粒に良質な脂質やビタミン、ミネラルなど栄養素がたっぷり詰まった食べ物です。種類によって多少異なりますが、美肌効果や認知機能の向上、生活習慣病などさまざまな効果があるとされています。
おやつやおつまみとして食べたり、料理に使ったりして少しずつ日々の食事に取り入れてみましょう！
