現代人に不足しているといわれるオメガ3の油とは？効果についても解説
油というと「体に悪い」「ダイエットの大敵」というイメージを持つ人が多いのではないでしょうか。しかし、最近では亜麻仁油やえごま油の効能に注目が集まり、「体に良い油は積極的に摂った方がいい」といわれています。とはいえ、どのような効果があるのか知らない方もいるかもしれません。
この記事では今注目されている「オメガ3」の特徴や得られる効果、多く含む食品などを紹介します。さまざまな効果があるので、ぜひ取り入れてみてください。
体に良い油「オメガ3」とは？
オメガ3は脂肪酸の一種で、n-3系脂肪酸とも呼ばれます。よく耳にするα-リノレン酸やエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などは全てこのオメガ3に当たります。
これらは体内で合成できないため、必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が必要です。α-リノレン酸は植物性、EPAやDHAは魚に多く含まれています。
昔の日本人はよく魚を食べていたため、意識せずとも必須脂肪酸を取り入れることができていました。ところが肉を食べることが増えて魚をあまり食べなくなったため、現代の日本人に不足しているといわれています。
オメガ3の効果
ここでは、オメガ3の効果についてみていきましょう。
血流の改善
DHAには、血管の細胞膜を柔らかくする働きがあり、血流の改善に効果的です。また、中性脂肪やコレステロール値を下げる働きもあるとされています。加えて、EPAには血中の中性脂肪を減らすため血液がサラサラになり、血栓ができるのを防ぐ効果が期待されています。
血流が改善すると全身に栄養や酸素を届けられるようになりますし、動脈硬化や心筋梗塞を防ぐことも可能だと考えられます。
生活習慣病の予防
オメガ3は生活習慣病の予防にも効果が期待できます。オメガ3が豊富な魚介類を週に1回以上食べる人は、めったに食べない人や全く食べない人と比べて、心疾患が原因で死亡するリスクが低いとされています。
またオメガ3には、血糖値の調整や食欲を抑制するホルモンの分泌を促進する働きがあるため、糖尿病の予防にも効果が期待できるでしょう。
脳機能の活性化
魚に含まれているオメガ3には脳の神経細胞を活性化させる働きがあり、とくに成長期にDHAを摂取すると子どもの脳の発育をサポートしてくれます。
この効果は、子どもだけでなく高齢者の認知症予防にも有用です。正常な認知機能の高齢者がオメガ3を含む魚油サプリメントを摂取すると、認知機能低下の発生率が低下したという調査結果もあります。
不安症状の軽減
オメガ3は不安症状の軽減にも有効です。不安に悩んでいる2,240人のデータをまとめた研究では、オメガ3を摂取すると不安症状が改善されると報告されています。また、ハイテンションな状態と無気力なうつ状態を繰り返す「双極性障害」が改善されたという研究もありました。
肌トラブルの改善
オメガ3には、肌トラブルの改善への効果も期待できます。肌のターンオーバーを促す効果や、老化を予防する効果、肌の健康維持をサポートする働きなどがあるのです。さらに、乾癬やアトピー性皮膚炎、にきびの治療に役立つとされています。
オメガ3を多く含む食品
続いては、オメガ3を多く含む食材を、効果的な摂り方とともに紹介します。
魚介類
魚介類には、EPAやDHAが多く含まれています。とくにサバやサンマ、アジ、ブリなどの青魚などに豊富です。魚に含まれるオメガ3は加熱することで流れ出てしまうため、できるだけ生で食べるのがおすすめです。
加熱する場合は、1匹丸ごとをフライパンやグリルで焼くと、油の損失を最小限に抑えることができます。また、サバの缶詰やいわしの缶詰など、缶詰の魚を食べるのもいいでしょう。
亜麻仁油・えごま油
魚をあまり食べる習慣がない方は、亜麻仁油やえごま油を使うのがおすすめです。亜麻仁油は亜麻の種子から抽出される油です。ナッツに近い風味とほろ苦さがあり、納豆のようなクセの強い食材とよく合います。
えごま油はしそ科の植物であるえごまの種子から抽出される油です。クセのないさっぱりとした風味で醤油やポン酢、味噌など和の調味料と相性抜群です。
なお、亜麻仁油とえごま油は熱に弱いため、加熱調理は避けましょう。
オメガ3を摂る際の注意点
ここでは、オメガ3を摂る際の注意点をみていきましょう。
過剰摂取はNG
オメガ3は健康にいい油ですが、過剰摂取は禁物です。「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、オメガ3の摂取目安量を成人男性2.0～2.2g、成人女性1.6～2.0gに定めています。
亜麻仁油やえごま油の場合は、小さじ1杯程度の分量がこれに当たります。普段の食事で魚介類を食べる分には問題ありませんが、サプリメントを規定量以上に飲むことは避けましょう。また、サプリメントの利用を検討している場合は、病院で医療スタッフに相談するのがおすすめです。
オメガ3は酸化しやすい
オメガ3は酸化しやすい性質であるため、取扱いに注意が必要です。高温で加熱したり、直射日光に当たる場所に置いたりすると、酸化して品質が劣化してしまいます。
酸化した油を摂取すると体に悪影響があるため、亜麻仁油やえごま油は使い切りやすい少量の物を購入し、開封したら冷暗所で保存しましょう。
まとめ
オメガ3には炎症を抑える効果や血流を改善する効果、生活習慣病の予防などさまざまな効果が期待できます。私たち日本人は年々魚を食べる機会が減っているとされており、オメガ3が不足しがちです。ダイエットのために油を避ける人も多いですが、体に良いオメガ3は積極的に摂るようにしましょう。
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