オリゴ糖はダイエットや糖尿病に効果的？取り入れ方やデメリットも解説
オリゴ糖と聞いて「腸にやさしい」「ダイエットに良さそう」などのイメージを持つ方も多いのでは？
一般的によく使われる「糖」と名の付く甘味料には、白砂糖（上白糖）、三温糖、グラニュー糖、などさまざまな種類があります。
これらと比べてオリゴ糖は何が違うのか、どのようなところが優れているのか、オリゴ糖の特徴や効果を紐解いていきましょう。
そもそもオリゴ糖とは？一般的な白砂糖とどう違う？
オリゴ糖は、グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）といった糖の最小単位「単糖」が、2個から10個程度結びついた糖類のことをいいます。ただ明確な定義はなく、一般的には3個以上が結びついたものを指すことが多いのだそう。
「オリゴ」はギリシア語で「少ない」を意味することから、少糖・少糖類とも呼ばれています。
オリゴ糖は、食品・食材が本来持っている甘味成分を抽出・精製して作られた「天然甘味料」です。
「人工甘味料」の一部で依存性や味覚症状が指摘されていることから、美容・健康を気遣う方を中心にオリゴ糖への注目度が高まっています。
実は種類の多いオリゴ糖
「オリゴ糖」と一口に言っても、その種類はさまざま。
白砂糖との違いは主に3つ
私たちが一般的によく使う白砂糖（上白糖）とオリゴ糖は、「カロリー」「甘み」で異なります。
・カロリー
白砂糖は1g約4kcalであるのに対し、オリゴ糖は約2kcalと低カロリー。※イソマルトオリゴ糖は約4kcalで白砂糖と同等
お料理に使用する甘味料をオリゴ糖に変えることでカロリーをカットできるため、ダイエットにもおすすめです。ただし、使い過ぎは禁物です。
・甘み
オリゴ糖は甘味度が低く、白砂糖と比べて半分、それ以下の甘みしか感じられない種類もあります。
そのため、低カロリーであってもつい入れすぎてしまう方が多いのです。
摂りすぎによるデメリットもあるため、使用量には十分に注意しましょう。
「腸に良いオリゴ糖」そのイメージは本当？効果とデメリットについて
オリゴ糖は、腸内の乳酸菌やビフィズス菌といった最近のエサとなり、善玉菌の成長や活発な活動を促してくれる「プレバイオティクス」の一種。
したがって、腸内環境の改善をはじめとするさまざまな効果が期待できます。
オリゴ糖の効果についてくわしくみていきましょう。
ダイエット効果も⁉オリゴ糖が体にもたらす効果
オリゴ糖を摂取することによる主な効果はこちら。
・便秘解消
・正常な血糖値の維持
・コレステロールの低下
・免疫力の改善
・中性脂肪の低下
・アトピー改善・過敏性腸症候群（IBS）の改善・虫歯予防 など
腸内細菌のバランスが整うことにより、便秘解消効果が期待できるため、ダイエットや肌荒れ防止にも良いといわれています。
また、白砂糖に比べ吸収されにくく、食後の血糖値の上昇を示すGI値も10分の1以下であることから、糖分の摂取による血糖値の上昇も防げます。
コレステロール・中性脂肪の低下は、肥満に悩む方にもうれしい効果ですね。
オリゴ糖のデメリット
オリゴ糖には良い効果がある反面、デメリットも考えられます。
・善玉菌の急な増殖による下痢や腹痛
・甘み不足による使い過ぎ
・オリゴ糖甘味料による添加物の過剰摂取
摂取しすぎることで、一時的にお腹が緩くなったり下痢につながる恐れも。
また、市販されている商品の中には、「オリゴ糖入りの甘味料」として人工甘味料や添加物と合わせて販売されているものもあるため、成分表を見て判断することが大切です。
血糖値を上げにくいオリゴ糖は糖尿病予防の強い味方！
食後に血糖値が上がりにくい低GI食品のオリゴ糖は、体内の高血糖状態が続き引き起こされる糖尿病予防・糖尿病患者が使用する甘味料にも最適。
ただし、血糖値を上げにくく、さらに消化されにくい「難消化性オリゴ糖」を選ぶことが大切です。
【注意】選ぶべきは難消化性オリゴ糖
難消化性オリゴ糖は胃や小腸で吸収されないため、食後に血糖値が急上昇するのを避けられます。
ご紹介したオリゴ糖のうち、代表的な難消化性オリゴ糖は以下の3つです。
・フラクトオリゴ糖
・ガラクトオリゴ糖
・大豆オリゴ糖
イソマルトオリゴ糖は一部消化性のため、血糖値の上昇を防ぎたい方は避けましょう。
食事への効果的な取り入れ方
オリゴ糖には、主にシロップタイプと粉糖タイプがあります。
シロップは液体に溶けやすいため、コーヒーや紅茶に入れたり、ヨーグルトにかけたりして使うのがおすすめ。
オリゴ糖は多少加熱しても分解されないため、粉糖タイプを白砂糖代わりに煮物などの料理に加えるのもよいでしょう。
まとめ
腸内環境を整える効果や、低GIである点が注目されているオリゴ糖。ダイエットや肌の悩みを抱える女性にもおすすめできる甘味料です。
お料理や飲み物に加える甘みをオリゴ糖に変えながら、体の中からきれいを目指してみてはいかがでしょうか？
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