骨の強さを育む！「骨粗しょう症」を予防するメソッド3選【薬剤師監修】
「将来、骨粗しょう症にならないか不安…」
「骨粗しょう症って予防できるのかな…」
この記事に訪れた方は、そんな不安を抱えていませんか？
骨粗しょう症の予防には食事や生活習慣を整えることが大切です。
本記事では、骨粗しょう症のメカニズムやそれを予防するためのメソッドについて解説していきたいと思います。
「骨粗しょう症」とは
骨粗しょう症とは、骨密度（骨の強さを表す指標）が減ったり、骨の質が低下したりすることで骨がもろくなり、骨折しやすくなる病気です。
現時点で骨折や痛みがなくても骨が弱っていると骨粗しょう症と診断されます。
骨は常に古い骨を壊す作業と新しい骨を作る作業が活発に繰り返されています。
しかし、老化や女性ホルモンの減少などでこの代謝のバランスが崩れると、その結果として骨量の減少につながるのです。
女性ホルモンのエストロゲンは古い骨の吸収を緩やかにする働きがあるため、閉経後にエストロゲンが減少すると骨吸収が早まり、骨粗しょう症になるリスクが高まります。
また、過度なダイエットなどによるカルシウム不足、運動不足なども骨粗しょう症の原因となります。
今からできる予防メソッド3選
骨粗しょう症の発症リスクは食事や運動などの生活習慣を整えることで低下させることができます。
ここでは、骨粗しょう症予防のために今すぐできる予防メソッドについて解説していきたいと思います。
1.栄養素から骨強度を上げる
骨の健康のためには「カルシウム」摂取が大切ということは有名ですが、他にもさまざまな栄養素が骨の代謝に関わっています。
これらの栄養素を十分に摂取できるよう心がけましょう。
＜カルシウム＞
骨の主成分となり、骨の形成を促進します。
乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、海藻、ゴマ、魚などに多く含まれます。
＜ビタミンD＞
小腸でのカルシウムの吸収を促し、骨を強くします。
カルシウムは吸収されにくい栄養素なので、ビタミンDといっしょに摂ると効果的です。
魚類やきのこに多く含まれます。
＜ビタミンK＞
骨の質を高めるコラーゲンを増加させ、骨を作る働きを促します。
また、骨のカルシウムが尿中に排泄を抑え、骨の破壊を防いでくれる働きがあり、納豆、緑黄色野菜、卵などに多く含まれます。
＜たんぱく質＞
骨の質を高めるコラーゲンの材料で、不足すると骨密度の低下につながります。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。
＜ビタミンB群＞
骨の強度を支えるコラーゲンを形成する働きがあります。
レバーやハツなどの内臓や肉類、魚類、魚卵、貝類、海苔などに多く含まれています。
インスタント食品、スナック菓子、加工食品、アルコール、カフェインなどはカルシウムの吸収を阻害するため、過剰に摂取することは避けましょう。
2.嗜好品の摂りすぎに注意
喫煙は、骨密度の低下、骨代謝異常、骨折リスクの増加につながるとされ、骨粗しょう症発症のリスク要因になります。
また、ビタミンDやカルシウムの吸収を阻害すると言われ、骨の形成や修復を妨げる可能性があるとも言われているのです。
さらに、ホルモンバランスにも影響を与えるとされ、女性では閉経後の骨粗しょう症のリスクを高めることが知られています。
喫煙のほかにも、多量の飲酒は骨密度を低下させるため骨粗しょう症の発症リスクを高めてしまいます。
3.骨に刺激を与える運動
骨粗しょう症予防のためには、ウォーキングやジョギング、ダンスなどの重力がかかる運動が良いとされています。
骨に物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すと言われているため、筋力トレーニングによって骨に直接刺激を与える方法も効果的です。
通勤時にひと駅分歩く、階段を使うようにする、歩いて買い物に行くなど日常生活を通じてカラダを動かす機会を増やすことを意識しましょう。
また、ビタミンDは日光に当たることで自分の体内で作り出すことができるので、屋外でのウォーキングもおすすめです。
骨折経験や腰痛などの痛みがある場合には、必ず整形外科医に相談してから運動するようにしましょう。
骨粗しょう症予防には漢方薬の使用もおすすめ
骨粗しょう症の予防には、漢方薬を活用することもおすすめです。
骨粗しょう症に対しては、
「肝臓や腎臓の機能を回復し、ビタミンDを活性化させることでカルシウムの吸収を促進する」
「ホルモンを分泌し、カルシウムの吸収を良くする」
「血流を良くして骨形成に必要な栄養を補う」
といった働きのある漢方薬が選ばれます。
漢方薬は服用するだけで運動や食事制限をする必要がないため、手軽にはじめやすく続けやすいメリットがあります。
また、ひとつの症状に対して強い効果を発揮する西洋薬とは異なり、体質を根本的に改善する役割を担うというのも漢方薬の特徴です。
＜骨粗しょう症対策におすすめの漢方薬＞
●八味地黄丸（はちみじおうがん）
カラダ全体を温めて新陳代謝を高めることで、中高年以降にあらわれやすい症状に使われます。疲れやすく、手足の冷えやすい方に向いています。
加齢により衰えたカラダの生理機能（特に生殖器系、泌尿器系の機能）を高めて、冷えや血流を良くします。
●人参養栄湯（にんじんようえいとう）
疲労倦怠感や食欲不振、手足の冷え、貧血などの症状がある方に向いた漢方薬です。
体力と気力を補い、元気を取り戻すのを助ける作用があります。
漢方薬を服用する際に大切なことは、自分のカラダにあった漢方薬を選択することです。
間違った組み合わせの漢方薬や体にあっていない漢方薬を服用してしまうと、効果が薄かったり、副作用が生じたりしてしまう可能性が高まります。
必ず医師や薬剤師などの漢方薬に詳しい方に相談して、漢方薬を選ぶようにしましょう。
なかなか時間がなくて調べる時間や相談しに行く時間がないという方には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を見極めて、自宅まで郵送してくれるサービスもあります。
＜参考＞
あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0068
日々のセルフケアで骨を強く元気に
いかがでしたか？
女性は閉経をきっかけに骨密度が低下しやすくなるため、注意が必要です。
自分に合ったメソッドをとり入れて、骨粗しょう症を予防する生活をはじめてくださいね！
記事執筆者プロフィール
あんしん漢方薬剤師
山形 ゆかり
薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。
また、「健康は食から」をモットーに、簡単薬膳レシピ動画をYouTubeで公開するなど精力的に活動している。
さらに、先程ご紹介したオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行っている。
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