【専門家監修】「セルフ・コンパッション」の魔法。自己肯定感を高めるおすすめの方法2選をご紹介
「いつも仕事や勉強の出来を周りと比べて落ち込んでしまう…」
「他人の評価が気になる…」
このような人は常に他人と自分を比べてしまい、自己肯定感が低くなっているかもしれません。
自己肯定感の低い状態が続くと、ネガティブな感情が常に循環してしまいます。
それによって、日常に生きづらさを感じる人もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、そんな人に知ってほしい「セルフ・コンパッション」について解説していきます。
「セルフ・コンパッション」とは
おもてなし大国である日本では「周りの人を思いやること」「空気を読むこと」「協調性を重んじること」を美徳とする考え方が浸透しています。
これは決して悪いことではないですが、これが自己肯定感を高められない原因になってしまっている可能性があります。
必要以上に謙遜してしまい、自分のいい部分ではなく、ダメな部分に注目してしまうのです。
これを解消・予防する方法として、今注目されているのが「セルフ・コンパッション」です。
セルフ・コンパッションは「他人を思いやるように自分自身を大切にする」考え方のことをいいます。（※1）
自己主張が苦手な人も多い日本人に、特におすすめしたい考え方です。
「セルフ・コンパッション」がもたらす効果
では、セルフ・コンパッションを行うことで、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。（※2）（※3）
1.自己肯定感の向上
「自己肯定感が高い＝自尊心が高い」と捉えられる場合もあるかもしれませんが、ここでいう自己肯定感は「ありのままの自分を肯定すること」です。
完璧な人間なんていません。
セルフ・コンパッションで自分自身を思いやることで、自分のいい部分以外も大切にできるようになります。
2.幸福度の向上
自分にとってよくないことが起こったとしても、必要以上にネガティブにならなくなります。
ものごとをポジティブに捉えることで「次にどうすれば失敗をしないか」と前向きに考えられるようになるので、悲観的な感情を抱くことが少なくなるのです。
3.心身の健康の向上
不安や悩みなどのストレスは、過剰に感じてしまうと心の健康に影響が出てきます。
心が不健康になると、普段受け流していた些細なこともストレスに感じてしまい、負のスパイラルから抜け出せなくなってしまうことも。
また、心がしんどくなると身体にもさまざまな不調があらわれます。
したがって、セルフ・コンパッションで心をケアすることで、身体の健康も保てるでしょう。
マインドフルネスとの違いは？
セルフ・コンパッションと並んで近年注目を集めているのが、マインドフルネスです。
「マインドフルネスと何が違うの？」そう疑問に思う人もいるかもしれません。
マインドフルネスは「ありのままの自分を受け入れる」ことで、セルフ・コンパッションを構成するひとつの要素と言われています。（※4）
セルフ・コンパッションの実践方法
ここまで、セルフ・コンパッションとは何かをお伝えしてきましたが、実際どのように実践すればいいのでしょうか。
瞑想などの方法もありますが、少し仰々しく感じる人もいるかもしれません。
そこで、今回は2つの方法を解説していきたいと思います。
自分の抱えているストレスや不安を視覚的に把握できるので、初心者の人にもおすすめの方法となっています。
1.コンフォートジェスチャー
まずは「コンフォートカード」を作りましょう。
ストレスがたまって、自分を責めてしまったときのことを思い出す。
(1)で浮かんだ批判的な言葉を暗い色のカードに書く。
(2)で書いた言葉に対して、自分を労る言葉や取るべき行動を考える。
(3)で浮かんだ内容を明るい色のカードに描く。
このコンフォートカードは、カバンや財布に入れて持ち歩きます。
自分を責めてしまいそうになったとき、カードを見て心を落ち着かせましょう。（※5）
2.ジャーナリング
ジャーナリングとは、頭に思い浮かんだことをありのままに書いて客観的に自分を知り、ストレスを軽減する方法です。
「書く瞑想」とも言われており、自分自身の不安や悩みを飾らずありのままに書き出していきます。
一定時間集中して手を止めずに書き続けましょう。
そうすることで、普段気づかないストレスの根源に気づくことができます。（※6）
自己肯定感に必要な自律神経を整える
自己肯定感を高めるには、意識的に自律神経を整えることも大切です。
しかし、自律神経が乱れる原因となる、ストレス・緊張・過労などは完全に避けて通ることはできませんよね。
自律神経を整えるために、“漢方薬”の力に頼ってみるのも手段のひとつです。
漢方薬は、心とカラダ全体のバランスを整えるので、自律神経の乱れの改善を得意としています。
さらに、一般的には西洋薬より副作用が少ないと言われており、毎日決められた量を飲むだけなので、日常にも簡単に取り入れることができます。
自律神経を整えるためには、下記のような働きのある漢方薬を選びましょう。
気分の落ち込みを改善する
興奮を鎮める
血流をよくする
消化・吸収機能を改善してカラダの内側から心を元気にする
＜自律神経を整えるのにおすすめの漢方薬＞
▼加味逍遙散（かみしょうようさん）
「気（エネルギー）」、「血（栄養）」をめぐらせることで心を落ち着かせます。
気分の落ち込みやイライラ、肩こりなどに用いられます。（※7）
▼柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
カラダにこもった熱を冷ますことで、ストレスを和らげます。
不安や不眠、イライラなどの神経症に用いられます。（※8）
なかなか時間がなくて調べる時間や相談しに行く時間がないという方には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を見極めて、自宅まで郵送してくれるサービスもあります。
＜参考＞
セルフ・コンパッションで心の健康を保とう
自己肯定感が高まると、自分のことだけでなく、他人のことも尊重して受容できるようになります。
多様性も受け入れられるようになり、自分と違う考えの人に対してストレスを感じることも少なくなるのです。
忙しい毎日かもしれませんが、ときには立ち止まって自分を労る時間を作りましょう。
セルフ・コンパッションはストレス社会の強い味方です。
うまく取り入れて、心の健康を保っていきましょう。
参考サイト
（※1）さくらこころクリニック「自分に思いやりと慈しみをもつ「セルフ・コンパッション」の概要と効能とは？」
https://sakura212.com/mental-improvement/8860/
（※2）マインドフル・セルフ・コンパッション ジャパン「セルフ・コンパッションと自尊心」
https://www.mscjapan.org/self-compassion-vs-self-esteem
（※3）水野雅之・菅原大地・千島雄太 「セルフ・コンパッションおよび自尊感情とウェルビーイングの関連」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsre/24/3/24_16-018/_pdf
（※4）公益社団法人 日本心理学会「セルフ・コンパッションと「あるがまま」」
https://psych.or.jp/publication/world087/pw05/
（※5）さくらこころクリニック「自分を思いやる「セルフ・コンパッション」を高める6つのテクニックとは？」
https://sakura212.com/mental-improvement/8882/
（※6）株式会社Awarefy コグラボ「書く瞑想「ジャーナリング」とは？やり方・お題例、アプリやノートの活用方法まで徹底解説」
https://www.awarefy.com/coglabo/post/journaling#index_a0S5P75Y
（※7）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ加味逍遙散エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8230
（※8）くすりの適正使用協議会 くすりのしおり「ツムラ柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒（医療用）」
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7943
＜この記事を書いた人＞
ヨガインストラクター・ライター
高橋かなこ
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。
同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
さらに、症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。
