大豆粉を使ったロカボなお菓子レシピ！ダイエット中でも美味しく食べられる
大豆粉は、生の大豆を皮ごと挽いて粉にしたものです。小麦粉の代用品として、グルテンフリーのお菓子やホワイトソースづくりなど幅広く活用できることから注目を集めています。
そして、なんといってもうれしいのが「低糖質・高たんぱく」なところ。本記事ではダイエットや健康、美肌に効果抜群な大豆粉の魅力と、おすすめ大豆粉スイーツレシピをご紹介します。
大豆粉はロカボな優秀食材！ダイエットに最適な4つの理由
さまざまな料理にアレンジしながら、大豆の栄養素を余すことなく摂取できる大豆粉。ダイエットに良いとされている大豆粉のもつパワーを知れば、きっと今すぐ取り入れたくなること間違いなしです。
低糖質＆高タンパク質
大豆粉はとても低糖質で高たんぱく。小麦粉と比較すると、糖質は約4分の1、タンパク質は約5倍も含まれています。※製品により数値は若干異なる
糖質制限ダイエット中の方や引き締まった体を手に入れたい方におすすめです。
食物繊維で便秘解消
大豆には、第6の栄養素とも呼ばれる食物繊維が豊富に含まれています。小麦粉と比較すると、その量は約6倍！※製品により若干数値は異なります
・大豆粉：13.7g
・小麦粉：2.7g
不溶性食物繊維は排便を促してくれるだけでなく、胃や腸で水を含んで膨らみ満腹感が得られやすいため、食べ過ぎ防止につながります。
そして、水溶性食物繊維はコレステロールやナトリウムを体外へ排出してくれ、肥満や高血圧防止にも効果的です。
ダイエットの大敵である便秘の解消に欠かせない食物繊維を豊富に含む食材として、積極的に取り入れたいものです。
イソフラボンで美肌効果
イソフラボンは、基礎化粧品などに含まれている成分としてご存じの方も多いのではないでしょうか？
大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性にうれしいさまざまな効果があります。
・美肌効果
・女性ホルモンが急激に減少することで起こる更年期障害の緩和
・骨形成のサポート
・血中コレステロールおよびLDLコレステロール値の低下
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た性質をもつ成分で、美肌に重要なコラーゲンやヒアルロン酸などの生成をサポートする働きがあります。
また、40代から50代の女性に現れる辛い更年期症状を和らげる効果も期待できます。
ダイエット中に栄養の偏りにより肌が荒れやすい方や、更年期の体調の変化が不安な方は、ぜひ取り入れてみてください。
【おすすめ】大豆粉スイーツレシピ5選！簡単＆ヘルシー
ここからは、大豆粉を使ったおすすめスイーツレシピをご紹介します。少ない材料で簡単にできるものばかりなので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
低糖質☆大豆プロテインバー
小腹が空いたときにさっと口にできる、ナッツとフルーツぎっしりのプロテインバーです。
【材料】（4～5人分）
大豆粉 80g
アーモンドパウダー 20g
ベーキングパウダー 小さじ½
はちみつ 30g
バター 30g
ナッツ 20g
ドライフルーツ 60g
【作り方】
1.ナッツとドライフルーツはあらかじめ適当な大きさに刻み、バターを湯せんで溶かしておきます。
2. ボウルに大豆粉、アーモンドパウダー、ベーキングパウダーを混ぜたものをふるい入れ、用意した溶かしバターとはちみつを加えてゴムベラで混ぜ合わせます。
3.刻んだナッツとフルーツを合わせ、180〜190℃で10〜15分焼いたら完成です。
大豆粉10g分をココアパウダーに置き換えてチョコレート風味にするのもおすすめ。ダイエット中やトレーニングときのお供にいかがでしょうか。
グルテンフリーのベイクドチーズケーキ
ダイエット中でも濃厚なチーズケーキが食べたい方におすすめなのが、大豆粉を使ったベイクドチーズケーキです。
【材料】
大豆粉 50g
クリームチーズ 250g
きび砂糖 70g
卵 2個
レモン汁 大さじ1と½
生クリーム 200ml
【作り方】
1.フードプロセッサーに、大豆粉、常温で柔らかくしたクリームチーズ、卵、きび砂糖、レモン汁を入れ、なめらかになるまで混ぜます。
2.そこに生クリームを少しずつ加え混ぜ合わせ、できた生地をバッドに流し入れます。
3.170℃に予熱したオーブンで40～45分焼いて、できあがりです。
冷蔵庫で冷やし固めて切り分ければ、チーズケーキバーとしても楽しめますよ。
低糖質！大豆粉ブラウニー
大豆粉で作る濃厚ブラウニーはいかがですか？
【材料】
大豆粉 100g
甘味料（砂糖の3倍の甘さ） 25g
サラダ油 大さじ3
豆乳 200ml
純ココアパウダー 40g
ベーキングパウダー小さじ½
くるみパウダー 50g
【作り方】
1.甘味料とサラダ油を混ぜ、その中に大豆粉、純ココアパウダー、ベーキングパウダー、くるみパウダーを入れて混ぜ合わせます。
2.さらに豆乳200mlを入れて混ぜる
3.型に2cmほど流し入れ、180℃で20分焼いて完成です。
混ぜて焼くだけ、コツいらずの、お菓子づくり初心者にもおすすめのレシピです。
炊飯器で★糖質制限★チョコケーキ♪
小麦の代わりに大豆粉を使うことで糖質OFF。炊飯器で手軽に作れるチョコケーキです。
【材料】（4～8人分）
大豆粉 20g
ビターチョコレート 110g
バター 60g
卵（Mサイズ）2個
ベーキングパウダー 小さじ½
粉糖 適量
【作り方】
1.ビターチョコレートとバターを一緒に、500wで1分半温めます。
2.1に卵を入れて混ぜ、大豆粉を入れてさらによく混ぜ合わせます。
3.ベーキングパウダーを加えてさっくり混ぜたら、炊飯器に流し入れ炊飯ボタンをON。
4.できあがって3〜5分放置したらお釜ごと取り出してひっくり返し、粉糖をかけてできあがりです。
高温のオーブンなども使用しないので、お子様とのお菓子づくりにもピッタリですね。
低糖質♪サクサク大豆粉クッキー
シンプルなバタークッキーも、小麦粉なしで作れるんです。
【材料】
大豆粉 100g
バター 50g
砂糖 50g
卵 1個
片栗粉 大さじ2
塩 ひとつまみ
【作り方】
1.常温のバター50gを練って砂糖50gを加え、卵も1個も混ぜ合わせます。
2.1に大豆粉100g、片栗粉大さじ2、塩ひとつまみを入れよく混ぜます。
3.2を直径3cmの棒状にまとめ、クッキーの形になるよう5mmほどの厚さに切り分けます。
4.170℃に余熱したオーブンで20分焼いたら完成です。
市販のクッキーは糖質・脂質のかたまり。小腹を満たすちょっとしたお菓子を大豆粉スイーツに変えるだけで、よりダイエットも加速させられるでしょう。
大豆粉レシピの活用前に知っておきたい！大豆粉のデメリットについて
大豆粉は、低糖質で栄養豊富な優秀食材ですが、摂りすぎはNG！大豆の過剰摂取は、かえって以下のような体調不良を引き起こすこともあるのです。
・ホルモンバランスが乱れる
・体に必要なミネラルの吸収が阻害される
・アレルギー反応が起こる
・消化不良を起こす など
また、大豆粉は、実はカロリーが高めな食材。
小麦粉が100gで368kcalであるのに対し、大豆粉は440kcalもあります。
ヘルシーだからといって大量に摂取するのは、健康・ダイエット・美容のすべてにおいて逆効果です。摂りすぎに注意しながら、ヘルシーなお菓子づくりを楽しみましょう。
まとめ
低糖質・高たんぱくな大豆粉には、ダイエットだけでなく、健康・美容などへのさまざまな効果が期待できます。
摂りすぎには注意が必要ですが、毎日のおやつを大豆粉スイーツに変える程度であれば、まったく問題なく大豆粉のもつパワーを実感できるでしょう。
ご紹介した大豆粉レシピは、すべてお菓子づくり初心者でも簡単に短時間でできるものばかりです。
日々の間食を大豆粉のお菓子に変えて、ヘルシーな体を目指しましょう。
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