【管理栄養士執筆】健康にいい砂糖とは？低GI値のもの、栄養が高いものなど種類や特徴を紹介
料理やお菓子作りなど毎日の食生活に欠かせない砂糖。ひと口に砂糖といっても上白糖やきび砂糖、黒糖など種類はさまざまで、「どんな違いがあるのかわからない」「どれが健康にいいの？」と思っている方も多いはず。
健康を気遣うなら、毎日使っている砂糖を体にいいものに変えるのがおすすめです。そこで今回は、砂糖の種類や特徴、ダイエットや健康におすすめの砂糖について詳しく解説します。砂糖の種類と特徴を知って、うまく使い分けましょう。
砂糖は大きく分けて2種類
砂糖はサトウキビやさとう大根（てんさい）という植物から作られる甘みのある調味料のことです。製法の違いから「分蜜糖（ぶんみつとう）」と「含蜜糖（がんみつとう）」に分けられます。まずはそれぞれの特徴をみていきましょう。
あっさりとした甘みの「分蜜糖」
分蜜糖（ぶんみつとう）は、サトウキビやてんさいから不純物やミネラルを取り除いて作られた砂糖です。色が白くてクセのないものが多く、糖分以外の栄養素を含んでいないのが特徴です。上白糖やグラニュー糖、ザラメ糖、三温糖がこれに当たります。
なお、ザラメ糖や三温糖は白い砂糖を煮詰めて茶色くしたものなので、見た目は白くありませんが分蜜糖に含まれます。
コクとミネラルが豊富な「含蜜糖」
含蜜糖（がんみつとう）は、原料から糖分を取り出してそのまま煮詰めて結晶化させて作られます。色が茶色く特有の風味があり、カリウムやカルシウム、鉄分など、私たちが不足しやすいミネラルが豊富。黒糖やきび砂糖、てんさい糖、和三盆などがあります。
お気に入りを探してみよう！砂糖の種類と特徴
砂糖にはいろいろな種類があり、それぞれ合う料理や栄養が異なります。どんな料理に使いたいか、どのような栄養を摂りたいかによって、好みのものを選ぶようにしましょう。ここでは、砂糖の種類と特徴を解説します。
どんな料理にも使える「上白糖」
上白糖は日本で一番よく使われている砂糖です。サトウキビやてんさいから糖分を取り出してミネラルや不純物を取り除き、転化糖を加えて作ります。転化糖を加えることで甘みが強くなり、きめが細かくしっとりとした質感になります。甘みとコクが特徴で、さまざまな料理にも使える砂糖です。
お菓子作りにぴったり「グラニュー糖」
グラニュー糖は原料を精製して結晶化させ、そのまま乾燥させたものです。転化糖を加えておらず、純度が高くてサラサラとしているのが特徴です。日本では上白糖が一般的ですが、世界中ではグラニュー糖が一番よく使われています。コクがなくあっさりとした甘さで、お菓子作りに最適。溶けやすいのでコーヒーや紅茶に甘みを付けるときにも使われます。
ミネラルがたっぷり「きび砂糖」
きび砂糖はサトウキビを絞って不純物を取り除き、精製する途中で煮詰めて作られます。原料由来の成分が残っていて、他の砂糖には無い風味があります。また、身体の調子を整えてくれるミネラルが豊富。
マイルドな甘さでサラサラとしているので、上白糖の代わりとしていろいろな料理に使えます。「クセのある砂糖は使うのが難しそう」と思っている方におすすめです。次に紹介するてんさい糖と色が似ています。しっかりと甘さを感じたい方は「きび砂糖」、優しい甘さが好みの方は「てんさい糖」を選ぶといいでしょう。
低GI値でダイエットにおすすめ「てんさい糖」
てんさい糖はかぶや大根に似た形の「さとう大根（てんさい）」から作られる砂糖で、やさしくまろやかな甘さが特徴です。食後の血糖値の上昇を表す「GI値」が低いことから、ダイエットや健康に気を遣う方々から注目されています。
GI値が低いと血糖値がゆるやかに上昇するため、生活習慣病を予防できたり、脂肪の蓄積を防げたりという効果を得ることができます。また、お腹の調子を整えてくれる「オリゴ糖」を含むので、軟便や便秘気味の方にもおすすめです。クセがなく料理に使うとコクや照りを出してくれます。上品な甘さなのでコーヒーや紅茶、お菓子作りにもぴったりです。
コクと栄養がトップクラス「黒糖」
黒糖は、強い甘みとコクが特徴の黒褐色の砂糖です。サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めて、冷やし固めて作られるので、かすかに苦味や渋みが感じられます。砂糖の中でもミネラルの量はトップクラス。カルシウムは上白糖の約240倍も含まれています。
また、サトウキビの有効成分「オクタコサノール」は疲労回復にも効果的です。クセが強いため使える料理は限られますが、煮物に加えるとコクをプラスできます。黒糖の産地である沖縄県では、お茶請けとしてそのまま食べることもあります。
まとめ
砂糖は製造方法によってそれぞれ合う料理や栄養価に違いがあります。クセがなくあっさりとした甘みが好みの方は、上白糖やグラニュー糖などの「分蜜糖」がおすすめ。健康やダイエットを気遣う方は、きび砂糖や黒糖といったコクとミネラルが豊富な「含蜜糖」を選ぶようにしましょう。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
