【管理栄養士執筆】豆腐を使ったメインおかずと副菜のレシピをご紹介！含まれる栄養素も
お手頃価格で節約の味方になってくれる豆腐。大豆の風味が感じられるやさしい味わいが魅力ですが、麻婆豆腐や冷奴、味噌汁など、いつも同じメニューばかりになってしまう…と悩んでいませんか？淡白な味の豆腐は、どんな食材や調味料とも合う万能食材なんです。
この記事では豆腐を使ったメイン料理と副菜のレシピ、豆腐に含まれる栄養素をご紹介します。どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
豆腐に含まれる栄養素
まずは、豆腐に含まれる栄養素をみていきましょう。
筋肉の材料に！「たんぱく質」
豆腐には良質なたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や肌、髪、臓器などを作る材料になる栄養素で、健康な体づくりに欠かせません。たんぱく質が不足すると筋力が衰えて太りやすくなってしまうので、ダイエット中の方は積極的に摂るようにしましょう。
骨の強化に欠かせない「カルシウム」
豆腐には骨を強くしてくれるカルシウムが豊富に含まれています。乳製品をあまり摂らない日本人は、カルシウムが不足しがち。特に女性は加齢と共にカルシウムの吸収が悪くなってしまうので、若いうちからしっかり摂ることが大切です。
豆腐を使ったメインおかず
あっさりとした味わいの豆腐も、調理法次第でボリューム満点のメインおかずになります。ヘルシーなので、外食続きで胃が疲れているときやダイエット中にもぴったりです。
豆腐とれんこん入り鶏つくね
崩した豆腐とみじん切りにしたれんこんを加えた、ふわふわシャキシャキの鶏つくねです。こんがりと焼いて甘辛いタレに絡めれば、ご飯もお酒も進む絶品おかずに大変身。お好みで卵黄につけて食べるのもおすすめです。
材料（2人前）
・鶏ミンチ……200g
・木綿豆腐……1／2丁
・れんこん……60g
・白ねぎ……1／2本
・しょうがチューブ……小さじ1
・和風顆粒だし……小さじ1
・片栗粉……大さじ1
・しょうゆ、酒、みりん、砂糖……各大さじ1と1／2
・ごま油……適量
作り方
1．キッチンペーパーを2枚重ねにして豆腐を包み、耐熱皿にのせてラップをせずに500Wの電子レンジで3分加熱します。キッチンペーパーを取り替えて、5分ほど重しを乗せて水切りをしましょう。
2．れんこんは皮を剥いて荒いみじん切り、白ねぎはみじん切りにします。
3．ボウルに1と鶏ミンチ、しょうが、和風顆粒だし、片栗粉を入れてよく混ぜ合わせ、10〜12等分にしてスプーンを使って形を整えます。
4．中火で熱したフライパンにごま油をひいて4を並べ、フタをして2分30秒焼きます。ひっくり返して再びフタをし、中弱火にして3〜4分焼きます。焼いている間にしょうゆ、酒、みりん、砂糖を混ぜ合わせておきましょう。
5．焼けたら混ぜ合わせた調味料を加え、つくねを何度かひっくり返しながらタレに絡めます。タレが1／4程に煮詰まってきたら完成です。
とろとろ豆腐グラタン
とろとろクリーミーな豆腐グラタンのレシピです。味噌を加えた和風ホワイトソースが絡んだ優しい味わいでホッとするおいしさ。普通のグラタンよりカロリーが低いのも魅力です。
材料（2人前）
・絹ごし豆腐……1丁
・玉ねぎ……1／4個
・しめじ……1／2パック
・バター……20g
・ピザ用チーズ……40g
・乾燥パセリ……お好みで
（A）
・牛乳……200ml
・薄力粉……大さじ2
・味噌……小さじ1
・塩こしょう……少々
作り方
1．豆腐は2枚のキッチンペーパーで包んでラップをかけずに電子レンジ（500W）で2分加熱し、水気を切ります。スプーンですくって一口大におきましょう。
2．玉ねぎは薄切りにし、しめじは石づきを取ってほぐします。
3．フライパンにバターを入れて火にかけ、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
4．薄力粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め、牛乳を少しずつ入れて混ぜます。
5．味噌と塩こしょうを入れ、とろみがついたら豆腐としめじを加えて火を通します。
6．耐熱皿に入れてピザ用チーズをのせ、オーブントースターで6分ほど焼きます。
7．お好みでパセリを振りかけたら完成です。
豆腐を使った副菜
続いては、豆腐を使った副菜のレシピをご紹介します。
キムチの韓国風白和え
ピリッとした辛さの白菜キムチと優しい味わいの豆腐を合わせた新感覚の白和えです。10分もあれば作れるので、あと一品足りないときにおすすめ。
材料（2人前）
・木綿豆腐……1／2丁
・白菜キムチ……150g
・ニラ……1／2束
・にんじん……1／2本
・白ごま……大さじ1
・ごま油……小さじ1
・刻み海苔……適量
（A）
・コチュジャン……小さじ1
・砂糖……小さじ1
・みりん……小さじ1
・しょうゆ……小さじ1
作り方
1．木綿豆腐をキッチンペーパーで包みます。ニラは3cm幅に切り、にんじんは3cmの長さの細切りにします。
2．耐熱容器に1を入れ、ふんわりラップをして500Wの電子レンジで2分加熱します。
3．すり鉢に豆腐を入れてなめらかになるまでつぶし、（A）を加えてよく混ぜます。
4．白菜キムチとニラ、にんじん、白ごま、ごま油を入れて混ぜ合わせます。
まとめ
お財布に優しい豆腐は、たんぱく質が多く低カロリーで体にも優しい食材です。ダイエット中や胃が疲れているときにおすすめ。クセがない上品な味わいは、どんな食材や調味料とも合います。今回ご紹介したレシピを参考に、豆腐料理のレパートリーを増やしてみてくださいね。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
