糖質とカロリー、一体どっちを制限すべき？それぞれの特徴と注意点！
最近、情報が溢れかえっていて、
「ダイエットを始めたくても、何が自分に合うのかわからない…」
「結局糖質制限とカロリー制限どっちが痩せるの？」
とお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はそんな方向けに、2つの違いやその具体的な方法をご紹介します。
糖質制限とは
まず、糖質制限とはどのようなものなのか、どのようなメリットがあるのかについてご説明していきます。
糖質制限とは、1日に摂取する糖質量を制限して脂肪の燃焼を狙うダイエット方法です。
まず、糖質の摂取を制限することで、さらなる脂肪の蓄積が抑えられます。糖質を過剰に摂取すると、体を動かすためのエネルギー源として使用される糖質量を超え、その余剰分が脂肪として蓄積されるのです。逆に言えば、超過していなければ全ての糖質がエネルギーに使用され、脂肪にならずに済むということです。
また糖質を使い切ると、脂肪やたんぱく質を基に体を動かすようになるため、もう既についてしまっている脂肪も燃焼します。
つまり糖質制限は適切に行うと、新たな脂肪蓄積を抑える、既についてしまっている脂肪を燃焼するという2つの観点からダイエットに効果的であるといえます。
糖質制限のメリットは？
脂肪が燃焼しやすい体質になる
糖質制限をある程度長期間続けていると、ケトン体という、脂肪を分解するときに発生する物質が合成されてケトン体質と呼ばれる体質になります。このことで、主に糖質だったエネルギー源が脂肪に切り替わっていくのです。よって、糖質制限をすると脂肪が燃焼されやすい体になっていきます。
なお、長期間というのは個人差はあるものの、2週間ほどであるといわれています。
モチベーションアップに繋がりやすい
糖質制限は、短期間で体重が落ちる上に見た目にも変化が出やすいため、モチベーションアップに繋がりやすいというメリットもあります。
糖質は水分と結びつきやすく、摂取した質量の約3倍の水分を取り込んでしまいます。そのため制限することで水分が排出されてむくみが取れたり、体重が急激に減ったりします。このむくみの解消や体重の変化は、あくまでも水分の排出によるもの。体脂肪が減少しているわけではありませんが、目に見えて変化がわかると継続しやすくなり、実際に体脂肪の減少にも繋げることができます。
糖質制限の注意点
ここまで糖質制限のメリットなどをお伝えしてきましたが、糖質制限を行う上での注意点もあります。
過度な制限は禁物
摂取量の制限、といってもただ闇雲に量を減らせばいいというわけではありません。糖質は脳を動かすエネルギーになるため、最低限必要な糖質量を摂取しないと、疲れやすさ、だるさ、イライラや脱力感などさまざまな体の不調が起こります。
食事量全体を減らしてはだめ
体重が減るからと安易に全体の食事量を減らせば、代謝が落ち逆に太りやすい体になってしまいます。
一度始めたら継続する
少し痩せたからとすぐに元の食事に戻すと、急激に取り込まれた糖質は吸収されやすくなり、リバウンドしやすくなります。一度始めたら3か月程度継続し、食事内容もすぐにではなく徐々に戻していきましょう。
カロリー制限とは
続いて、カロリー制限とはどのようなダイエット方法のことを指すのかご紹介します。
カロリー制限とは、その名の通り摂取するカロリーを抑えることにより摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を作るダイエット方法です。
カロリー制限のメリットは？
カロリー制限を行うメリットについてご紹介します。
工夫次第でたくさん食べられる
比較的高カロリーな脂質をできるだけカットすることで、食事量を減らさずに無理なくダイエットができます。三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質のうち、炭水化物とたんぱく質は1g当たり4kcal、脂質は9kcalなので、脂質を減らせば摂取カロリーを効果的に減らすことができます。
自由度が高い
カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを消費カロリーよりも下回らせさえすれば、ある程度は自由に食べるものを決めていいという点もメリットとして挙げられます。
たとえば、甘いものは食べたいという方や、お昼ご飯を多めに食べたいという方も我慢せず全体の摂取カロリーを減らす、もしくは運動などで消費カロリーを増やすことでダイエットができます。
カロリー制限の注意点は？
カロリー制限にも注意点はいくつかあります。
極端な摂取カロリーの制限は危険
極端に食事を減らす、抜くなどの方法でカロリー制限をすると、体調を崩したり、リバウンドしたりする危険性が高まります。
消費カロリーよりは少なく、基礎代謝量よりは多いカロリーを摂取するようにしましょう。
バランスが偏らないようにする
摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいとはいえ、栄養バランスの偏った食事は体の不調に繋がります。できるだけ野菜やたんぱく質、炭水化物、脂質のバランスの良い食事ができるように心がけましょう。
結局どっちがおすすめ？
ここまでそれぞれについての特徴を見てきましたが、おすすめはどちらなのでしょうか。
答えはずばり、カロリー制限です。
なぜなら、前提として摂取カロリーが消費カロリーを下回っていなければ、例え糖質制限をしたとしても痩せることはできないからです。もしも糖質制限をしてもカロリーオーバーしている場合、一時的に体の水分が抜けたり痩せやすい体づくりに効果的であったりはしますが、脂肪は減少しないのです。したがって、まずはカロリー制限を意識するのがベストです。その上で、慣れてきたタイミングで少しずつ糖質制限をしてみるといいでしょう。
まとめ
糖質制限、カロリー制限それぞれの特徴や注意点について詳しく見てきました。
今回はカロリー制限をおすすめしましたが、もちろん、継続ができて自分に合う方法がベスト。
注意すべき点を意識しながら、自分に合った健康的なダイエット方法を探してみてください。
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