甘いものがやめられない…！お菓子やスイーツをつい食べてしまう５つの理由と対処法をご紹介
「ダイエット中なのに、甘いものがやめられない・・・」
「自分の意思の弱さに罪悪感・・・」
そんなお悩みを持っている方、かなり多いのではないでしょうか？
甘いものを食べているときって本当に幸せですよね。
口に入れた途端、張り詰めていた心がふわーっとほどけるあの感覚。
美味しいスイーツは日々がんばって疲弊した心に、栄養を補給してくれます。
とはいえ、ダイエットや美容、健康のことを考えると、スイーツの取り過ぎは考えもの。
キレイで健康でいるためには、甘いものの摂取量をコントロールする必要があります。
ということで今回は、甘いものがやめられない理由とその対処法をご紹介していきます！
甘いものがやめられない理由
甘いものを控えたいのについつい食べてしまう・・・という場合、そこにはさまざまな理由が絡みあっている可能性があります。
あなたも思い当たる節がないかどうか、チェックしてみてください。
（１）ストレスが溜まっている
甘いものが無性に食べたくなる場合、ストレスが溜まっている可能性があります。
人間は強いプレッシャーやストレスを感じると、体は“非常事態だ！”と察知し、ストレスを緩和するためのホルモン「コルチゾール」を分泌します。
コルチゾールは生命維持に欠かせないホルモンですが、食欲をコントロールする神経伝達物質である「セロトニン」の分泌を抑制してしまうという一面もあります。
ストレスが長く続くとコルチゾールが過剰に分泌されるため、セロトニンが減ってしまい、食欲に歯止めが利かなくなってしまうのです。
その結果、甘いものや脂っこいものといった高カロリーなものが無性に食べたくなります。
（２）睡眠が足りていない
あなたは毎日しっかりと睡眠をとれていますか？
実は、睡眠不足も甘いものがやめられなくなる原因のひとつとして挙げられます。
睡眠が不足すると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が高まり、逆に食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
毎日十分な睡眠がとれていないときは、この「グレリン」が増えている状態なので、食欲のコントロールが利かず、甘いものが食べたくなってしまうのです。
（３）生理前の症状
「生理前になると無性に甘いものが食べたくなる」
そんな経験、あなたにもありませんか？
女性は月経周期に合わせて、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量が変化します。
生理前になると分泌量が多くなるのは「プロゲステロン」のほう。
プロゲステロンは「妊娠を維持する」という役割を持っており、身体に栄養を溜め込んだり、体重を増やすために食欲を増進したりするというはたらきがあります。
生理前になると無性に甘いものが食べたくなるのは、このプロゲステロンのせい。
脂肪を溜め込もうと、身体が糖分を欲してしまうのです。
（４）甘いもの中毒になっている
四六時中甘いものを食べないと気が済まないという場合、もしかしたら「甘いもの中毒」になっているかもしれません。
お砂糖は「マイルドドラッグ」とも呼ばれており、実は麻薬と同じぐらいの中毒性があると言われています。
甘いものを摂取すると、脳内ではドーパミンという快楽物質がドバドバと分泌されます。
脳はこのときの快楽を忘れられなくなってしまい、ドーパミン欲しさから「また甘いものが食べたい！」と思うようになってしまうのです。
（５）炭水化物が不足している
ダイエット中にもかかわらず、異常なほど甘いものが欲しくなる…
それはもしかすると炭水化物が不足しているのかもしれません。
痩せるためだからといって、お米や麺類といった炭水化物を含む食品を極端に減らしていませんか？
炭水化物は３大栄養素のうちのひとつ。
人間が生きていくために欠かせない栄養素です。
極端に摂取量を抑えてしまうと、身体が飢餓状態となり「手っ取り早く糖質を摂取したい」と甘いものが欲しくなってしまうのです。
となるとやはりある程度は炭水化物を摂取する必要があります。
このように、ひと口に「甘いものがやめられない」と言っても、その裏にはさまざまな理由が絡み合っているので、まずはなぜ自分がこれほどまでに甘いものが食べたくなってしまうのか、その原因を探ってみてください。
甘いものがやめられないときの対処法
さて、甘いものがやめられない理由が分かったところで、ここからは対処法について解説していきたいと思います！
（１）一日200kcal以下になるように調整する
いくら甘いものの食べ過ぎを止めたいからと言って、「一切やめよう！」と根性でなんとかしようとするのは得策ではありません。
無理な制限をするとうのはなかなか続きませんし、反動で爆食してしまう可能性もあります。
何しろ完全に甘いものを断つというのはなかなかの苦行。
それでは心が寂しくなってしまいますよね。
ですので、「完全に断とう」とは思わなくて大丈夫。
一日あたり200kcal程度甘いものをとるぐらいだったら体重や美容にはそこまで影響しませんし、神経質になりすぎる必要はありません。
毎回お菓子のカロリーを見るようにして、トータルで200kcal以下になるように調整してみてくださいね。
もしくは、普段は完全に甘いものをストップして、週に1回だけ「好きなスイーツを食べて良い日」を作るというのも良いかもしれません。
自分の心と相談しながら、いい塩梅で甘いものをコントロールしてみてくださいね。
（２）糖アルコールやラカント®を活用する
裏ワザとして、「吸収されにくい甘味料を使う」というのもオススメな方法です。
吸収されにくい甘味料とは、「糖アルコール」のこと。
初めて聞いたという方も多いかもしれませんね。
糖アルコールとは、でんぷんなどを発酵させたり、水素添加したりすることで作られる甘味料。
自然界にも存在しており、ブドウ、ナシ、メロン、キノコなどに含まれています。
糖アルコールは砂糖と同じく糖の一種なのですが「微生物のエサになりにくい」「体内に吸収されにくい」といった特徴があります。
体内に吸収されにくいので、ダイエット時に摂っても大丈夫な甘味料なのです。
「アルコール」とは言ってもお酒が入っているわけではないので安心してくださいね。
糖アルコールにもいろいろな種類がありますが、有名どころで言うと下記の通り。
・キシリトール
・エリスリトール
・マルチトール
・ソルビトール
・還元水あめ
キシリトールはガムなどによく配合されているのでご存じの方も多いかもしれませんね。
エリスリトールに羅漢果という果実のエキスを加えて作られたのが「ラカント®」という商品。
ご家庭で使われている方も多いのではないでしょうか？
ラカント®は甘みも砂糖と同じぐらいの甘さに調整されているので、非常に使いやすくておすすめです。
こういった糖アルコールでお菓子を作れば、カロリーや糖質を気にせずに甘いものを楽しむことができます。
ただし、糖アルコールは摂り過ぎるとお腹が緩くなることがあるので、その点だけ気を付けてくださいね。
（３）食事のときに炭水化物をしっかり摂る
前述の通り、炭水化物は三大栄養素のうちのひとつ。
極端に減らしてしまうと、身体は飢餓状態になってしまい「手っ取り早く糖質を摂取しないと」と甘いものを欲します。
そうならないために、普段の食事で必要量の炭水化物はしっかりと摂取することが大切です。
炭水化物はお砂糖ではなく、お米、パン、麺類といった「甘くないもの」で摂るようにしましょう。
炭水化物の摂取目安量は、「摂取するエネルギーの50～60％に相当する量」となります。
たとえば、一日でトータル2,000kcalを摂取する場合、1,000～1,200kcalは炭水化物を摂る必要があるということになります。
これは、お米で数えるとお茶碗４～５杯分。
（※炭水化物はお米だけでなく野菜などにもたくさん含まれているため、お米を一日4～5杯食べるべきというわけではありません）
もし異常なほど甘いものが食べたくなってしまう場合、炭水化物が不足している可能性があるので、「お米や麺類を減らしすぎていないか」を見直してみてくださいね。
（４）水溶性食物繊維を取ってから食べる
カロリーも糖質も高いと分かってはいるけど、今日だけはこのケーキを食べたい！
そんなときあるかと思います。
あまり頻繁だと良くありませんが、ある程度のご褒美は必要ですよね。
そういったときは、少しでも糖の吸収を抑えられるよう、水溶性食物繊維を多く含む食品を先に摂ってから甘いものを食べることをおすすめします。
水溶性食物繊維は糖分の消化や吸収を緩やかにしてくれるため、血糖値が急上昇してしまうのを防ぐことができます。
水溶性食物繊維を多く含む食品としては、わかめ、もずく、らっきょう、大麦、押し麦、ごぼうなどが挙げられます。
「そんなに都合よく水溶性食物繊維を含む食品を用意していないよ！」
という場合は、食物繊維を抽出してパウダー化した商品を利用するのもひとつの方法。
・難消化性デキストリン
・イヌリン
・ポリデキストロース
・α-シクロデキストリン
といった名称で販売されているので、ぜひ利用してみてください。
いずれも水やお湯に溶かして飲むだけなので、簡単に水溶性食物繊維が摂れて便利ですよ。
（５）睡眠を取る
あまりにも甘いものが食べたくなる場合、「睡眠不足に陥っていないか」を疑ってみてください。
前述の通り、睡眠が足りていないと食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が高まり、逆に食欲を抑制する「レプチン」というホルモンの分泌が減少します。
しっかりと睡眠をとるだけでグレリンが減り、逆にレプチンが増えるため「甘いものが食べたい」という欲求が落ち着くはずです。
忙しい現代人はなかなか睡眠を確保するのが難しい部分はありますが、なんとか睡眠不足を解消できるよう心掛けてみてください。
どのぐらい睡眠をとるべきかは個人差があるので何とも言えませんが、できれば7時間以上は目指したいところです。
（６）友人とコミュニケーションを取る
甘いものを控えたいなら「友人とコミュニケーションを取る」ことを心がけてみてください。
「え？」と思われた方も多いかもしれませんが、実はカリフォルニア大学ロサンゼルス校で行われたある研究で「孤独を感じている人は、甘い食べ物に対する欲求が強い」という結果が出たのです。
この研究は93名の女性を対象に、社会的つながり、孤独感、孤立感、体重、食習慣について調査したものです。
MRIを使用して、甘い食べ物を含むさまざまな画像を見たときの脳の反応の観察も行われました。
その結果、最も「社会的に孤立している」と感じた参加者は、砂糖を含む食べ物への欲求に関係する脳の領域が最も活発にはたらいているということが分かりました。
一方、食欲のコントロールに関わる脳の領域での活動は減少していることも明らかになりました。
このことから、「甘いものが食べたい」という欲求は、「孤独」と強い関係がある可能性があると言えます。
もしあなたが四六時中甘いものを求めてしまう場合、その奥底には「寂しい」という気持ちが隠れているのかもしれません。
「仲間とコミュニケーションを取ること」をもう少し意識して、積極的に周りにはたらきかけてみましょう。
参考：https://news.yahoo.co.jp/articles/21360aed63e34873ca38d2929f1342e1ff1a7294
（７）フルーツを食べる
「甘いものが食べたい」と思ったときにとてもおすすめなのが、お菓子やケーキではなく「フルーツを食べる」ということ。
フルーツには食物繊維が含まれるため、お菓子やケーキと比べて糖の吸収が緩やかであるという特徴があります。
また、フルーツにはビタミンやミネラルといったさまざまな栄養素が豊富に含まれています。
生活習慣病の発症リスクを下げる効果もあるため、フルーツはしっかりと食べるべき食品なのですが、現代の日本人はフルーツの摂取量が非常に少ないということが問題視されています。
厚生労働省と農林水産省は1日当たり200～300gのフルーツを食べるよう推奨していますが、現代の日本人の一日あたりの平均果物摂取量はたったの98.9%。特に20代～40代では50～60g程度にとどまっていて、非常に不足していると言われています※。
そのため、せっかく甘いものを食べるなら、お菓子ではなくフルーツを食べるように心がけてみましょう。
これなら甘いものを無理して我慢することもありません。
とはいえ、フルーツにも糖は含まれます。
毎日大量に食べればもちろん体重増加にもつながってしまいますので、あくまで適量を心がけてくださいね。
また、フルーツジュースの場合は食物繊維が取り除かれており、糖が一気に吸収されてしまうため、ジュースではなく生のフルーツを食べるようにしましょう。
※参照：平成28年国民健康・栄養調査
まとめ
いかがでしたでしょうか。
本日は、甘いものがやめられない理由とその対処法についてご紹介しました。
無性に甘いものが食べたくなってしまう背景には、ストレスや睡眠不足といった原因が隠れています。
無理して甘いものを我慢するのではなく、根本原因を把握し、上手に甘いもの欲をコントールしてみてくださいね。
