話題の16時間断食の効果って？痩せるだけでなく若返り効果も？
16時間断食の概要や方法、期待される効果についてまとめました。
「ダイエットしたいけれど、栄養が偏ってしまわないか心配」
「痩せたいけど、まったく食べないのは無理！何か食べたい」
16時間断食に興味をお持ちの人は、このような疑問を抱いたことがあるかもしれません。
16時間断食は1日のうち3分の2を食べずに過ごすダイエット方法ですが、基本的には1日2食でカロリーを摂りすぎないようにするなど注意が必要です。
これから16時間断食を検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。
16時間断食で減量？！話題のダイエット方法とは
16時間断食の概要や、やり方について簡単にまとめました。
16時間食べずに過ごす「16時間断食」
16時間断食は、その名のとおり16時間だけ食べずに過ごすプチ断食です。
16時間は1日の3分の2にあたるため、かなり長い時間断食するような印象があるかもしれません。しかし現実には1日の3分の1は睡眠時間にあて、1日3食を2食に変えるだけで16時間断食が可能になります。
食べない時間はどうする？
16時間断食は、睡眠時間を8時間としたとき、前後あわせて8時間は何も食べないというスケジュールが一般的です。
食べる時間は基本的に何を食べてもOKで、食べない時間帯も水やお茶などカロリーのない飲料であれば飲んでも構いません。また、ほどほどの間食も問題ないとされています。
16時間断食のメカニズム
16時間断食でなぜ痩せられるのか、そのメカニズムをご紹介します。
空腹時間が長くなって脂肪燃焼
16時間断食をすると空腹の時間が長くなるので、脂肪が燃焼されやすくなります。
空腹時間が続くと体内にある脂肪がエネルギーとして燃焼されてなくなるので、見た目もすっきりと痩せられるだけでなく、内臓脂肪など余計な脂肪もなくなって生活習慣病の予防にもつながります。
胃腸を休めて代謝アップ
16時間断食すると、胃腸をしっかりと休ませることができるため、代謝をアップさせ老廃物を排出できるようになります。
江戸時代に「1日3食」が広まる前までは日本も「1日2食」だったといわれており、現代人は食べ過ぎていると懸念する声も上がっています。胃腸に入った食べ物を消化しきる前に次の食べ物を入れてしまうため、胃腸が休めずフル活動しているかもしれません。
16時間断食をすることで胃腸をしっかり休ませると、衰えていた消化機能が回復し、体に溜まった老廃物や毒素を適切に排出できるようになります。老廃物や毒素を出し切ると体が元気になり、内臓が活発になって代謝がアップします。
代謝がアップするとカロリーを消費しやすくなるため、運動量を増やさなくても痩せやすくなるといわれています。
16時間断食の効果
16時間断食をすることによって、具体的にどのような効果があるのかを見ていきましょう。
オートファジーとサーチュイン遺伝子
16時間断食をすると、オートファジーやサーチュイン遺伝子が活性化するといわれています。
2016年、研究によってオートファジーが細胞を内側から新しく作り変える働きを持っていることがわかりました。細胞が新しく生まれ変わると生活習慣病などを予防したり、筋肉や肌の老化を防いだりするので、若返りの効果が期待されています。
オートファジーは常にゆるやかに働いていますが、空腹状態が16時間続くと活性化するため、16時間断食が適切であると考えられているのです。
また、同様に16時間断食で活性化するのがサーチュイン遺伝子です。サーチュイン遺伝子は老化や寿命の制御に働きかける遺伝子で、「長寿遺伝子」とも呼ばれています。
細菌から哺乳類に至るまでサーチュイン遺伝子を持っていますが、オートファジーによって生まれるNAD+がサーチュイン遺伝子を活性化させることがわかりました。16時間断食が間接的にサーチュイン遺伝子の活性化を促し、健康長寿につながると期待されています。
生活習慣病の予防
16時間断食は、生活習慣病の予防効果もあるといわれています。
前述しているように、16時間断食をすることで余分な内臓脂肪が燃焼されます。胃腸が休まることで老廃物・毒素の排出を促し、健康的な体をつくることができます。
肌荒れやアレルギー症状を緩和
16時間断食によって胃腸が休まると、肌荒れやアレルギー症状の緩和につながります。
1日3食で働きすぎている胃腸は、下痢や便秘、腸内細菌の乱れなどを引き起こします。胃腸を休ませるとそれらが解消されて胃腸の働きが整うので、肌荒れやアレルギー症状を緩和できるといわれています。
16時間断食で太ってしまうこともある？
16時間断食をしてみたのに太ってしまった、という声を聞くこともあります。16時間断食をしても太ってしまうのには、下記のような理由があるようです。
断食明けに勢いよく食べている
16時間断食をしても、断食明けにたくさん食べてしまうと逆効果です。
空腹状態で一気に食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。急激に上がった血糖値を正常に下げようとして「インスリン」というホルモンが多く分泌されるのですが、これは糖を脂肪に変えることで血糖値を下げるホルモンです。
そのため、断食明けに急に食べると間接的に脂肪を増やすことにつながり、いくら断食しても太りやすくなってしまいます。
カロリーを摂りすぎ
16時間断食以外の時間は自由に食べていい、とはいうものの、カロリーを摂りすぎてしまうと意味がありません。
基本的に、痩せるためには消費カロリーが摂取カロリーを上回っている必要があります。その場合、摂取したカロリーがもれなくエネルギーとして消費されることになるからです。
しかし8時間しか食べられないからと消費カロリーを上回る量のカロリーを摂取してしまうと、エネルギーとして変換されずに体内に脂肪として残りやすくなります。
筋肉量が減りすぎている
16時間断食をしても太ってしまう理由のひとつに、筋肉量が減りすぎているという点があげられます。
16時間断食は、栄養が偏ってしまう可能性があります。栄養が不足すると筋肉も減ってしまい、カロリーを消費しきれずに余分な脂肪として体内に残ってしまうのです。
対策としては食べられる8時間のうちにしっかりとタンパク質を摂ることです。栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
まとめ
16時間断食の概要やメカニズム、期待される効果についてまとめました。
16時間断食は、睡眠時間とあわせて16時間の空腹時間をつくることで、脂肪燃焼や老廃物の排出を促し、オートファジーやサーチュイン遺伝子の活性化につながるといわれています。
16時間断食に興味をお持ちの人は、ぜひできるところから試してみてください。
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