季節の変わり目は風邪に注意！現在流行っている感染症や免疫力を高める方法をご紹介

まずは言わずと知れた、新型コロナウイルス。

2019年12月に中国の武漢市で発生してから、世界中を混乱に陥れました。

2021年からワクチン接種がスタートしたことや、2022年からオミクロン株が拡大したことにより、当初と比べると新型コロナウイルスによる重症度は大幅に低下しましたが、まだウイルス自体が完全になくなったわけではありません。

感染すると、のどの痛み、発熱、咳・痰、鼻水、頭痛などの症状が起こります。

感染者の大半は軽症ですが、高齢者や基礎疾患を持つ方は呼吸困難などの呼吸器症状を引き起こすリスクもあるため、注意が必要です。

毎年この季節になると必ずやってくるのが「インフルエンザウイルス」。

なじみのあるウイルスだからといって舐めてはいけません。

2024年から2025年にかけて流行しているのが、A型インフルエンザウイルス。

今回は特に「A型H1 PDM09株」が大半を占めています。

インフルエンザA型H1 PDM09株に感染すると、38℃以上の高熱、激しい頭痛、全身の筋肉痛と関節痛、倦怠感などが表れます。

また、悪心や嘔吐、腹痛といった消化器症状を伴うという特徴もあるので、注意が必要です。

重症例では、呼吸困難を引き起こす場合もあります。

中国を中心に拡大していることで話題になっている「ヒトメタニューモウイルス」。

あまり聞き慣れない名前に「また新種のウイルスか？！」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、実は2001年に発見されたウイルスで、日本でもごくありふれた風邪のウイルスの一種です。

1～3歳の子供が感染しやすく、5歳までには約75％、10歳までにはほぼ100％の人が感染すると言われています。

感染するたびに体内で抗体が作られ、どんどん症状が軽くなっていくため、大人が感染しても重症化することはあまりありません。

咳・鼻水・鼻づまり・発熱・のどの痛み（咽頭痛）・痰といった典型的な風邪の症状が表れます。

「運動は健康に良い」

それは誰しもが分かっている事実かもしれませんが、「なぜ運動が身体にいいのか？」ということをご存知の方は意外と少ないのではないでしょうか。

運動が身体に良い理由、それは、運動をすることによって白血球が刺激されて活性化し、さらに血流がよくなることによってその白血球が身体のすみずみまで運ばれるためです。

一日10分～20分程度の軽く汗をかく程度の有酸素運動を継続することで、風邪などの感染症にかかりにくくなります。

ジョギングやウォーキングでも良いですし、家でダンスをするだけでも免疫力は高まるので、自分が続けられそうな運動を探してみてくださいね。

ただし、ひとつ注意点も。

免疫力を高めるために必要なのは「適度な」運動です。

白血球はストレスに弱いため、ストレスがかかるほどの強度な運動を行うと、白血球が傷んでしまい、逆に免疫力が下がってしまう原因にも。

免疫力を高めるためには、アスリートのような運動は必要ありません。

「笑いながら、楽しくできる程度の運動」を目安に行ってみてくださいね。

一見関係なさそうですが、免疫力と非常に深く関わっているのが「腸内環境」。

実は、免疫システムを担っている免疫細胞たちの7割は腸に存在している、ということをご存知でしたか？

腸内環境が整っていると、これらの免疫細胞が活性化し、病原菌やウイルスといった外敵から体を守ってくれます。

つまり、免疫力を高めたいなら腸内環境を整えることが必要不可欠なのです！

では、どうすれば腸内環境を整えることができるのでしょうか？

そのカギとなるのが「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」という2つのキーワード。

聞いたことはあるけど、正直なんのことだか分からない・・・という方も多いのではないでしょうか？

「プロバイオティクス」の定義は「十分量を摂取したときに宿主に有益な効果を与える生きた微生物」とされています。

ちょっとややこしいですが、簡単に言うと「腸に良い菌」のことです。

ビフィズス菌、乳酸菌などがその典型ですね。

では、「プレバイオティクス」とは一体なんなのでしょうか？

プレバイオティクスの定義は「大腸の特定の細菌を増殖させることなどにより、宿主に有益に働く食品成分」とされています。

つまり要約すると「善玉菌のエサ」のことです。

典型的なものだと、食物繊維やオリゴ糖などが挙げられます。

腸内環境を整えるためには、どちらか片方ではなく、これらを両方とも摂取しましょう。

善玉菌と、善玉菌のエサになるものを同時に摂取することで、腸の状態も良くなっていきます。

プロバイオティクスを多く含む食品とプレバイオティクスを含む食品は、それぞれ次の通り。

プロバイオティクス：ぬか漬け、キムチ、納豆、味噌、ヨーグルト、乳酸菌飲料など

プレバイオティクス：大麦、オートミール、山芋、海藻類、モロヘイヤ、ごぼう、オクラ等

どれか特定の食品ではなく、いろいろな食品を満遍なく摂るようにしましょう。

さまざまな種類のプロバイオティクス、さまざまな種類のプレバイオティクスを摂ることが大切です。

免疫力を高めるためには「栄養」を意識して食事を摂ることが非常に大切。

「いろんな食材を食べればOK」ではなく、免疫力を高める食材を意識的に摂ることが重要なのです。

免疫力を高めてくれる栄養素はたくさんありますが、特に積極的に摂取していただきたい栄養素は次の通りです。

免疫力をアップする栄養素としてまず欠かすことができないのが、ビタミンC。

ビタミンCを充足させると白血球の能力が高まり、ウイルスなどの病原体が身体の中に入ってきたときにしっかりと闘えるようになります。

また、ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートするはたらきも。

コラーゲンが十分に作られることで皮膚や粘膜が丈夫になり、そもそもウイルスが体内に侵入しにくくなります。

ビタミンCは水溶性のビタミンのため、たくさん摂っても余剰分は尿で出て行ってしまいます。

そのため一気に摂るのではなく、こまめに摂るようしましょう。

ビタミンCを多く含む食品：赤ピーマン、黄ピーマン、キウイ、レモン、ブロッコリー等

ビタミンDは「免疫のビタミン」と呼ばれるほど、免疫力アップに欠かせない栄養素のひとつ。

ビタミンDは体内に侵入してきた細菌やウイルスを食べてくれる「マクロファージ」という免疫細胞を活性化するため、感染症にかかりにくくなります。

しかし、ビタミンDのスゴさはそれだけではありません。

もうひとつのはたらきとして「免疫が働き過ぎないように抑えてくれる」という特徴があります。

免疫は、強すぎても弱すぎてもよくありません。

体内にウイルスが侵入してきた際、病原体の排除を促す「炎症性サイトカイン」が分泌されます。

しかし、炎症性サイトカインが過剰に分泌されると、正常な細胞までがダメージを受けてしまう「サイトカインストーム」が起こってしまうのです。

ビタミンDは過剰に分泌された炎症性サイトカインを抑えてくれるはたらきがあるため、余計な炎症やサイントカインストームを抑える効果が期待できます。

このように、免疫力を「強すぎず、弱すぎず、ちょうど良い状態」に整えてくれるのがビタミンDの魅力です。

現代人は98％がビタミンD不足に陥っているといわれるため、積極的に摂取する必要があります。

ビタミンDを多く含む食品：鮭、しらす干し、干しきくらげ、カレイ、サンマ、イワシ等

牡蠣などに含まれる「亜鉛」も、実は免疫力に欠かせない栄養素であることをご存知でしたか？

亜鉛は「白血球」の中に高濃度に含まれているミネラル。

リンパ球、マクロファージ、NK細胞といった免疫細胞は亜鉛によって増殖＆活性化されるため、免疫力の向上には亜鉛が不可欠なのです。

亜鉛をしっかり摂ることで、さまざまな細菌・ウイルスの感染を防ぐ力が高まります。

日本人の亜鉛摂取量は少なく、理想値の半分程度しか摂れていないと言われているため、意識して摂取することが大切。

さまざまな食品に亜鉛は含まれていますが、「牡蠣」にはズバ抜けて高濃度に亜鉛が含まれているため、週に1～2回程度、牡蠣料理を食べるだけでもかなり摂取することができるのでおすすめです。

亜鉛を多く含む食品：牡蠣、レバー、煮干し、海苔、うなぎ、スルメ、ごま等