ジムに通うのはめんどくさい！室内でできる有酸素運動を紹介

BEAUTY & WELLNESS - 美と健康 -

2022.12.26

最終更新日：2022.12.26

ダイエットや健康のために運動をした方がいいのはわかっているけど、「ジムに通うのはお金がかかる」「効果的な方法がわからない」と思っている人も多いはず。

そんな方におすすめなのが、室内で簡単にできる有酸素運動です。有酸素運動にはさまざまな効果があり、誰でも無理なく取り入れやすいのが特徴。今回は有酸素運動のメリットや、室内で気軽にできるおすすめの有酸素運動を紹介します。どれも短時間でできるものなので、ぜひ試してみてください。

INDEX

室内で有酸素運動をするメリット

まずは、室内で有酸素運動をするメリットについて見ていきましょう。

人目を気にしなくていい

ジムはさまざまな人が集まる空間のため、自分の体形や体力、服装に引け目を感じてしまう人も多いようです。室内での有酸素運動なら、人目を気にする必要がなくすっぴんでも部屋着でもOKです。

マイペースでできる

ジムでは、自分よりも速く走っている人や強度の強い運動をしている人、体のやわらかい人などが近くにいると、ついつられて無理をしてしまいがちです。一方室内での有酸素運動なら、自分の体力や体調に合わせて無理なく有酸素運動ができます。

コストがかからない

室内で行う有酸素運動のメリットは、コストがかからないことです。ジムに通う場合は基本的に入会金や月会費、ロッカー代などがかかってしまいます。室内での有酸素運動なら無料ですぐにはじめられるのが嬉しいですね。

室内でできるおすすめの有酸素運動

有酸素運動は、全身を適度な強度でリズミカルに動かす運動のことです。ウォーキングや水泳などのイメージがあるかもしれませんが、自宅でも簡単に行えます。

ここからは、室内でできるおすすめの有酸素運動を3つご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降は名前の通り、踏み台の昇り降りを繰り返す運動です。ほかの有酸素運動と比べると消費カロリーは低いですが、足腰の負担が少ないため、運動する習慣がない方にもおすすめです。音を立てないように昇り降りすると、お尻の筋肉が鍛えられ、ヒップアップにもなります。

「踏み台昇降」のやり方

1．約15cmの踏み台を用意します。

2．つま先から昇り、つま先から降りることを意識しながら昇降します。このとき、かかとに体重をかけないようにして、姿勢を真っすぐにしましょう。

3．この動きを左右5〜10分ずつ毎日行いましょう。

エア自転車こぎ

「エア自転車こぎ」は仰向けで自転車のペダルをこぐ動作で、腹筋と下半身の筋トレと有酸素運動を同時に行うことができます。

寝そべるスペースがあれば誰でも簡単にできて、テレビを見ながらでも行えます。

「エア自転車こぎ」のやり方

1．仰向けで寝転び、肘を使って上体を少し起こします。

2．両足を上げ、自転車をこぐようにひざを曲げ伸ばしします。

3．ゆっくり呼吸しながら20回程度繰り返します。

フローリングなどの硬い床でやると背中や腰が痛くなるので、マットなどを敷いて行うのがおすすめです。

有酸素運動の効果

有酸素運動は、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。ここからは、有酸素運動の効果をご紹介します。

ダイエット効果

有酸素運動を一定時間以上行うと、脂肪がエネルギー源として消費されるので、ダイエット効果が期待できます。有酸素運動は筋トレなどと比べて体に負荷が少ないとされているため、運動習慣がない人でも無理せず続けられるでしょう。

生活習慣病の予防

有酸素運動は体の脂肪をエネルギー源にするため、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪の減少が期待できます。また、血管の弾力性も保たれ、動脈硬化や高血圧といった生活習慣病の予防にもつながると考えられます。

さらに、血液中のブドウ糖も消費されるので、糖尿病の予防にも効果があるとされています。

心肺機能の向上

有酸素運動を行うとたくさんの空気が体に取り込まれるため、肺や心臓の機能が鍛えられて丈夫になると考えられています。

リズミカルで長時間続けられる有酸素運動を習慣化することで、スタミナがつき疲れにくい体を作ることができるでしょう。

基礎代謝がアップ

全身の筋肉を使う有酸素運動は、基礎代謝アップに効果的とされています。基礎代謝とは生命維持のために消費されるエネルギーのことで、年齢を重ねるごとに低下していく傾向にあります。脂肪を燃焼しやすい体作りを目指すためには、基礎代謝を高めることが大切です。有酸素運動で基礎代謝を上げることで太りづらい体になるとも言われているため、重要な効果だと言えるでしょう。