腰痛予防は意外と簡単だった？！日頃のストレッチで快適に過ごすには…【ヨガインストラクター監修】
今までに一度は「腰が痛い」と感じたことがある方、多いのではないでしょうか？
年齢を問わず、腰痛に悩む人は多数いるかもしれませんが、加齢によるカラダの変化で腰痛を発症する人も少なくないでしょう。
腰が痛いと日常生活に支障が出てストレスがたまりますよね…。
そんな腰痛ですが、実は予防策があります。
そこで、今回は「今日からはじめたい腰痛予防法」について解説していきたいと思います！
腰痛はどうして起こる？
腰痛が起こる理由はさまざまあると言われていますが、具体的には何が挙げられるのでしょうか？
1.筋力や柔軟性の低下
運動不足や過労で筋力が低下してしまうと、カラダをうまく支えきれなくなります。
これにより、腰に必要以上の負担がかかってしまい、腰痛になる可能性があるのです。
また、カラダの柔軟性がなく関節の可動域が狭いと、腰に負担のかかる歩き方や立ち方になってしまい、腰痛の原因になります。
2.日常の姿勢や動作
頻繁に重いものを持ち上げたり、長時間同じ姿勢で過ごすことが多かったりすると、腰に大きな負担がかかって腰痛につながる恐れがあります。
そのほかにも、病気による腰痛（変形性脊椎症、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症など）もあるので、痛みがひどい場合は医療機関を受診しましょう。（※1）
腰痛予防におすすめストレッチ3選
腰痛予防には、ストレッチがおすすめです。
ストレッチで緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がって腰への負担が軽減されやすくなります。
特に、下半身の筋肉をほぐすと正しい姿勢を保ちやすくなり、腰への負担が軽減されやすくなりますよ。
以下では、今日からできる実際のストレッチ方法をご紹介してまいります。
1.立ったままできる腸腰筋ストレッチ
（１）脚を前後に開き、後ろのつま先は立てる。
（２）前のひざはかかとの上、太ももが床と並行になるまで重心を下げる。
（３）両手は上に上げる、もしくは腰に添えて30秒キープする。
カラダがグラグラして安定しない場合は、壁やイスなどを持ってもOK。
（４）左右の脚を入れ替えて反対も同様に行う。
2.寝ながらできるお尻と股関節のストレッチ
（１）仰向けに寝て、両ひざを立てる。
（２）右足のくるぶしあたりを左脚にのせる。
（３）左脚のもも裏に両手をあてて、ひざを胸に引き寄せる。
（４）30秒キープする。
（５）左右の脚を入れ替えて反対も行う。
3.椅子に座ってできるもも裏のストレッチ
（１）イスに浅く腰掛ける。
（２）右脚を伸ばしてつま先を上げる。
（３）腰を丸めずに上半身を前に倒す。
（４）20秒キープする。
（５）伸ばす脚を入れ替えて2セットずつ行う。
腰痛予防には漢方薬もおすすめ
腰痛予防には、ストレッチにくわえて漢方薬の服用もおすすめです。
漢方薬は不調に根本からアプローチしてくれるので、腰痛の解消だけでなく、予防にも効果が期待できます。
腰痛には、鎮痛作用にくわえて、下記のような効果が期待できる漢方薬を選びましょう。
・血流をよくして痛みやしびれを改善する
・カラダを温めて筋肉をゆるめる
・加齢による体力の衰えを補い痛みを和らげる
＜腰痛におすすめの漢方薬＞
▼牛車腎気丸（ごしゃじんきがん）
主に下半身を温めて、冷えによる痛みやしびれを取り除きます。
下肢の痛みや腰痛に用いられます。（※2）
▼疎経活血湯（そけいかっけつとう）
栄養を補いながら、滞った血流をよくすることで痛みやしびれを改善します。
悪天候時に悪化する腰痛や神経痛、関節痛に用いられます。（※3）
なかなか時間がなくて調べる時間や相談しに行く時間がないという方には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を見極めて、自宅まで郵送してくれるサービスもあります。
＜参考＞
まとめ
いかがでしたか？
腰が痛いと、日常生活にも支障が出て仕事などにも影響があるかもしれません。
腰痛になる前に、ストレッチや漢方薬を用いてしっかりと予防しましょう。
＜参考サイト＞
監修者プロフィール
ヨガインストラクター
高橋 かなこ（たかはし かなこ）
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。
企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しいカラダを作るためには食と思考が大切だと痛感。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行っている。
