【管理栄養士執筆】腸内細菌と炎症の意外な関係？！腸内環境を整えるためのレシピもご紹介
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「最近やる気がでない」「なんとなく調子悪い」といった不調に悩んでいませんか？これらの不調は全身の炎症が原因であるといわれています。そんな炎症を抑えるためには腸内環境を整えることが大切です。
この記事では、炎症とは何なのか、腸内細菌との関係、腸内環境を整えるレシピをご紹介します。原因不明の不調に悩んでいる方は必見です。
全身の不調を引き起こす「炎症」とは？
炎症とは体に異変が起きたときに、自分を守ろうとする働きのことです。たとえば、ケガをしたときに患部が赤くなり、痛みが生じますよね。この状態が「炎症」です。
炎症は目に見える場所だけでなく、体の内側でも起こっています。軽い炎症が体内で長期にわたって続くと、疲れやすさや生活習慣病、がんなどにつながってしまいます。
腸内細菌
炎症は飲酒やストレス、睡眠不足、喫煙などさまざまな原因によって起こりますが、とくに腸内環境と大きく関わっています。実際に肌の炎症に悩んでいる方の大半は、腸内環境が悪いというデータが数多くあります。
私たちの腸には、いい働きをする「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」が住んでいて、2:1:7のバランスに保たれているのが理想的です。免疫細胞の7割は腸の中に存在しているため、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が増えると免疫が暴走し、炎症を引き起こします。
また腸内環境が悪化すると炎症性の物質が出て、血管を通って全身に行き渡ります。このことにより、炎症が起こってしまうといわれています。そのため、炎症を抑えるためには悪玉菌を抑えて善玉菌を増やすことが大切です。
腸内環境を整えるレシピ
腸内環境を整えるためには、食生活の改善が欠かせません。ここからは、腸活食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。
きのこのバタぽんソテー
きのこには、便のカサを増やして腸の動きを活発にしてくれる食物繊維がたっぷり。便秘に悩んでいる方におすすめです。食物繊維はビフィズス菌や乳酸菌といった、腸にいい働きをしてくれる「善玉菌」のエサになるので、腸内環境の改善に期待ができます。
材料（2人分）
・しいたけ……2個
・エリンギ……1本
・しめじ……1／2パック
・えのき……1／3パック
・ベーコン……2枚
・バター……大さじ1
・ぽん酢……大さじ1
・青ねぎ……適量
作り方
1．しいたけは5mm幅に、エリンギは3cm長さの5mm幅に切ります。しめじとえのきは小房に分け、ベーコンは1cm幅に切っておきましょう。
2．中火で熱したフライパンにバターを入れてベーコンを炒め、きのこを加えて焼き色がつくまで炒めます。
3．火が通ったらぽん酢を回し入れて味を絡め、お皿に盛り付けて青ねぎを散らせば完成です。
もずくの酸辣湯スープ
もずくには便をやわらかくしてくれる「フコイダン」という食物繊維が含まれています。フコイダンはビフィズス菌や乳酸菌など良い菌（善玉菌）を増やす働きがあります。もずくの酸辣湯スープは、市販のもずく酢とトマト、卵にお湯を注ぐだけの簡単レシピです。時間がないときでもササッと作れるので便利ですよ。
材料（1人分）
・トマト……1／4個
・もずく（三杯酢）……1パック
・卵……1個
・青ねぎ……適量
・ラー油……適量
・熱湯……150cc
（A）
・鶏がらスープの素……小さじ1／2
・ごま油……小さじ1／2
・しょうゆ……小さじ1／2
作り方
1．トマトは1cmの角切りにします。
2．スープの器に卵を割り入れてAを加え、よくかき混ぜます。
3．熱湯ともずく、トマトを入れて混ぜ、青ねぎとラー油をトッピングすれば完成です。
アボカドのキムチ和え
キムチには腸内環境を整えてくれる「乳酸菌」がたっぷり。また、白菜の食物繊維が腸を綺麗にしてくれるので、ダブルで効果が期待できます。アボカドにも食物繊維が含まれているため、組み合わせることでより整腸作用がアップします。
材料（2人分）
・アボカド……1個
・キムチ……100g
・塩昆布……2g
・ごま油……小さじ1
作り方
1．アボカドは種を取り除き、皮をむいておきます。アボカドは一口大に切ります。
2．ボウルに1、残りの材料を入れ混ぜ合わせます。
3．器に盛り付けてできあがりです。
まとめ
炎症は、ケガやウイルスなどから体を守る欠かせない働きですが、長期化すると疲れやすさや生活習慣病、ガンなどさまざまな病気を引き起こします。炎症を抑えるためには、食生活を改善して腸内環境を整えることが大切。今回ご紹介したレシピを取り入れて、疲れや病気に負けない体を手に入れましょう。
執筆者プロフィール
安達春香
3年間栄養士として老人ホームや保育園で実務経験を積んだ後、管理栄養士免許を取得。食品会社での研究開発に携わったことも。現在はフリーランスのWebライターとして、栄養に関する記事を専門に扱い、数多くのメディアにて執筆。難しく答えの出にくい栄養に関する知識をわかりやすく伝えることをモットーに活動中。
