【管理栄養士執筆】肌のコラーゲン生成を高める方法は？摂るべき栄養素や食材を紹介

BEAUTY & WELLNESS - 美と健康 -

2023.07.31

最終更新日：2023.08.31

化粧水や美容液、パックなど、いろんなアイテムを使っているのに、肌の調子がよくならない……と悩んでいる方は多いはず。キレイな肌を手に入れるためには、スキンケアにプラスして、内側からのケアも欠かせません。肌のうるおいをキープしてくれる「コラーゲン」を増やすためには、どのような栄養素を摂ればいいのでしょうか？

この記事では、コラーゲンの合成をサポートしてくれる栄養素についてご紹介します。毎日の食事に取り入れて、ツヤ肌を手に入れましょう。

INDEX

肌のケアは内側から

肌のハリや弾力を保つ役割がある「コラーゲン」。なんとなく肌に良さそうだからとコラーゲン入りの化粧品を使っていませんか？コラーゲン配合の化粧品は、肌の表面で水分をキープしてくれるだけで、肌内部にあるコラーゲンそのものが増えるわけではありません。

肌の深層部にあるコラーゲンは体の内側から作られているので、食事で肌に必要な栄養を摂る必要があります。コラーゲンは肌にハリやツヤを与えてくれますが、20代をピークに減少していくといわれています。どんなにスキンケアをがんばっても肌の調子がよくならないときは、食生活を見直してみましょう。

コラーゲンドリンクって意味あるの？

肌がきれいになると噂のコラーゲンサプリやコラーゲンドリンク。コラーゲンを食べても分解されるから意味がないとの話もあり、「結局効果があるのかないのかよくわからない」と思っている方も多いはず。

実は最近、分子が小さいコラーゲンは肌にいいことがわかってきました。実際に35歳以上の女性にコラーゲンペプチドを飲んでもらったところ、肌のうるおいや弾力、キメ、密度が改善したという研究もあります。

コラーゲンは鶏皮や手羽先、魚の皮、ゼリーなどに含まれています。ただしコラーゲンが多い食べ物は、カロリーが高いものが多いのでダイエット中の方は要注意。カロリーを控えたい方は、ドリンクやサプリで補いましょう。

コラーゲンの合成に必要な栄養素

コラーゲンを作り出すためには、材料になる栄養を毎日の食事から補う必要があります。ここからは、コラーゲンの合成に必要な栄養素と含まれる食べ物についてご紹介します。

コラーゲンのもととなる「タンパク質」

コラーゲンはタンパク質の一種なので、健康な肌を作るためにはタンパク質が欠かせません。タンパク質を含む食品を食べると体の中で分解されて、アミノ酸になって吸収されます。吸収されたアミノ酸は、筋肉や血管、臓器などさまざまな部位の材料になり、肌のコラーゲンも作られます。

日本人女性はダイエットをしている、という方が多いからか、タンパク質が不足しがち。お肉や魚、卵などを積極的に食べるようにしましょう。どうしても食べるのが難しい場合は、プロテインドリンクなどで補うのもおすすめです。

コラーゲンの合成をサポートする「ビタミンC」

ビタミンCはコラーゲンの合成をサポートしてくれる栄養素です。そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンが作られなくなり、肌のハリや弾力が失われてしまいます。

また、ビタミンCにはシミの原因となるメラニンを抑える働きもあるので、日焼けやシミ対策にも効果的。ビタミンCは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ生で食べるようにしましょう。

肌のくすみにも効果的！「鉄」

コラーゲンの合成には鉄が不可欠。特に女性は月経で鉄が不足しやすいので、肌トラブルが気になったときは積極的に摂るようにしましょう。鉄はビタミンCと同時に摂ると吸収されやすいので、一緒に食べるのがおすすめ。たとえば、鉄が豊富なレバーとビタミンCが多いニラを合わせた「レバニラ」は、栄養面から見ても、味の面から見てもいい組み合わせです。

また、鉄は血液の材料になり、体中に栄養を行き渡らせる働きもあります。鉄分が多い食べ物を摂ると血流が改善して、顔色も良くなります。鉄が豊富なレバーやカツオ、納豆、小松菜などを、日々の食生活に取り入れてみましょう。