痩せるには有酸素運動と筋トレどっちがいい？エクササイズも紹介
痩せるためには運動が欠かせないことは、誰でも知っているはず。しかし「時間がない」「何から始めればいいかわからない」となかなか運動習慣を身につけられない人も多いでしょう。
運動には、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」と腹筋や腕立て伏せのような「筋トレ」の大きく分けて2種類があります。痩せるためにはどちらを選べばいいのでしょうか？
この記事では痩せるためには有酸素運動と筋トレのどちらがいいのかについて解説します。また、おすすめのエクササイズもご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使った体内の糖質・脂質をエネルギー源とする運動のことで、筋肉への負荷が比較的軽いのが特徴です。
脂肪をエネルギーに変えて筋肉を動かすため、ダイエットに効果があります。具体的にはエアロビクスや水泳、サイクリング、ジョギング、ウォーキングなどがあります。
筋トレとは？
筋トレとは負荷をかけながら筋肉を収縮させるエクササイズのことです。エネルギー源として酸素が使われないため、無酸素運動に分類されます。
自分の体重やダンベルやマシンなどを使って負荷をかけながら行います。体力・持久力の向上やシェイプアップに効果的です。
痩せるには有酸素運動と筋トレどっちがいい？
健康には欠かせない有酸素運動と筋トレですが、痩せるためにはどちらが有効なのでしょうか？ここではダイエットに効果的なエクササイズの取り入れ方について解説します。
まずは筋トレで筋肉をつけよう
痩せるためには筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめです。筋肉量が少ない状態で有酸素運動をするよりも筋トレをして、ある程度筋肉をつけてからの方が効果的です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
ダイエット効果を高めるためには、下半身の筋トレを中心に行うのがおすすめです。お尻や太ももにある大きな筋肉を鍛えれば、効率的に筋肉量を増やせます。
なお、筋トレをしたら脚が太くなると心配している女性が多いですが、筋トレをしても太くならないことがほとんどです。一時的にパンパンになることもありますが、「パンプアップ」といって血液などが集まっている状態です。すぐに解消されるので安心して筋トレに取り組みましょう。
筋肉をつけてから有酸素運動で脂肪燃焼
十分に筋肉量が増えたら有酸素運動を取り入れます。有酸素運動をするときは、運動強度に注意が必要です。散歩感覚で行うゆるやかなウォーキングは、強度が弱すぎてダイエット効果はいまいち。腕を大きく振って少し息が上がるぐらいの速さで行いましょう。
また、脂肪燃焼効果を高めたいなら、1日のうちに筋トレをしてから有酸素運動をするのがおすすめです。筋トレをすると脂肪燃焼をサポートするアドレナリンや成長ホルモンが分泌されるため、その後に有酸素運動を行えばより効果的です。
なお、「有酸素運動は20分以上しないと意味がない」と聞いたことがある人もいるかもしれませんが、1日30分の運動を1度に行っても3回に分けて行ってもダイエット効果に差がないとされています。自分のペースで少しずつ取り入れていきましょう。
ダイエットにおすすめの筋トレ
つづいては、ダイエットにおすすめの筋トレをご紹介します。
スクワット
スクワットは太ももやお尻といった下半身を鍛えるトレーニングです。大きな筋肉を鍛えられるため効率よく筋肉量が増し、基礎代謝を高められます。また、スクワットはお尻の筋肉にアプローチしやすいため、ヒップアップにも効果的です。道具が必要なく、省スペースでできるのもうれしいポイントです。
1．脚を腰幅から肩幅に開いて、足先をひざと同じ向きにします。
2．腕を胸の前で組みます。
3．股関節を曲げ、太ももが床と平行になるまでお尻を下げましょう。
4．脚とお尻に力を入れたままゆっくりと立ち上がります。
5．3と4の動きを繰り返します。
プランク
ポーズをキープするトレーニングなので、省スペースでも実践できます。また、プランクでは腹筋が鍛えられるため、ウエストの引き締めにも効果的です。
1．うつぶせになり、両腕と両足つま先を床につけて均等に身体を支えます。
2．頭と背中、腰、かかとが一直線になっている状態をキープします。
プランク中は息を止めず、しっかり呼吸をしながら行うことが大切です。
ダイエットにおすすめの有酸素運動
ここからは、ダイエットにおすすめの有酸素運動をご紹介します。
ウォーキング
ウォーキングは運動習慣がない人や激しいトレーニングが苦手な人でも、継続しやすい有酸素運動です。ほかの運動と比べて消費カロリーは少ないものの、買い物や通勤など日常生活に手軽に取り入れられます。
１．お腹に力を入れてしっかりと姿勢を保ち、なるべく歩幅を大きくします。
２．手は軽く握りこぶしを作り、腕を前後に大きく振って歩きましょう。
３．息がはずむ程度の早足を意識することで運動強度が高まり、ダイエット効果が増します。
昇降運動
踏み台を使った昇降運動は、下半身を効率的に動かすことができます。家の中でできるため、リモートワーク中で家から出ない人におすすめです。踏み台がない場合は階段で行いましょう。
1．高さ15cmほどの踏み台を用意しましょう。
2．踏み台に右足→左足の順に乗せます。
3．右足→左足の順に降ります。
4．左足→右足の順に昇り降りをします。
5．2～4の動作を繰り返しましょう。
つま先から登ってつま先から降りることを意識して行うことが大切です。まずは3分から始めて徐々に時間を延ばしていきましょう。
まとめ
痩せるためには、筋肉量をアップさせる「筋トレ」と脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」をセットで行うことが重要です。筋肉をつけてから有酸素運動をすると、効率的に痩せられます。今回ご紹介したエクササイズを取り入れて、引き締まった身体を手に入れましょう。
