心を整えるジャーナリングとは？書くマインドフルネスの効果と実践法をご紹介【薬剤師監修】
「書く瞑想」と言われているジャーナリング。
ジャーナリングが心を整えるのにいい、と聞いたことがあっても、「やり方がよくわからない」「何を書けばいいかわからない」という人も多いのではないでしょうか。
この記事では、ジャーナリングの実践法を詳しく解説していきたいと思います。
ジャーナリングとは
ジャーナリングとは「書く瞑想」と言われるセルフケアの方法です。
紙とペンを用意して、思いつくままに自分の思いや考えを書くことで「今ここに集中する状態」を作り出すもの。
この「今ここに集中する状態」になることを「マインドフルネス」といいます。
調べ物をしていたのにいつの間にかネットサーフィンをしてしまい、「心ここにあらず」な状態は誰でも経験があるはず。
マインドフルネスの習慣をつけることで、仕事や家事の効率を上げることも可能です。
ジャーナリングとは「書くことでマインドフルネスの状態を作り出す手法」なのです。
ジャーナリングで得られるメリット
ジャーナリングに取り組むと、さまざまなメリットがあります。
1.自分と向き合い、客観視できる
自分の思考を客観視できる効果が、ジャーナリングにはあります。
ジャーナリングは、頭に浮かんだことをひたすら書き続ける手法。
頭の中で考えていることを一旦外に出すことで思考が整理され、自分を客観的に見ることができるのです。
2.ネガティブな感情がリセットできる
不安なことがあると、ひとりで考えてネガティブな感情が頭のなかを支配してしまい、さらに不安が高まることがあります。
ジャーナリングは自分の考えを一旦頭の外に出すため、気持ちがスッキリし、ネガティブな感情をリセットできると言われているのです。
3.ストレス軽減
たくさんのストレスを抱えると、脳の容量に余裕がなくなり、集中力の欠如や普段できることができなくなることがあります。
誰かに相談することでストレスを軽減させる人もいますが、さまざまな理由により中々相談できない人は、ジャーナリングがおすすめです。
ジャーナリングは、ひとりで静かに紙に書き出すだけ。
頭の中のことを書き出すことでも、ストレスを軽減させる効果があるのです。
4.理想の自分が可視化できる
ジャーナリングは、思いつくままに感情や思考を紙に書き出す手法。
誰かに見せるものではありません。
そのため、素直な自分を深く掘り下げることができ、新しい自分の発見につながることがあります。
ジャーナリングで真の理想がわかるかもしれません。
ジャーナリングをしてみよう
ジャーナリングのやり方は簡単です。
具体的な方法を解説していきたいと思います。
1.用意するもの
「ノート」「ペン」を用意します。
ノートは好きなもので大丈夫ですが、決まった時間内に書き続けられるよう、ある程度スペースや枚数があるものがいいでしょう。
2.テーマを決める
書くテーマは自由です。
最初は「今やりたいこと」「ワクワクする瞬間」など書きやすいテーマを選ぶといいでしょう。
慣れてきたら「私の悩み事とは？」「怒りを感じる瞬間とは？」など、自分の内面を掘り下げるテーマにしていくと新たな発見ができるのでおすすめです。
3.書く時間を決める
書く時間は「5分」「10分」「15分」など自由に決めてOK。
慣れないうちは集中力が途切れてしまったり、習慣化するのが難しかったりするので、5分や1分という短時間からはじめるのがいいでしょう。
4.書いた内容を振り返る
時間いっぱい書き終えたら、書いた内容を読み返してみましょう。
「自分はこういうことに怒りを感じやすいのか」
「本当はこう思っているのかもしれない」
など、新しい気付きが得られるかもしれません。
ジャーナリングをより効果的にするポイント
メンタルヘルスに効果があるジャーナリング。
決められたルールはなく、自由に行えますが、より効果的に行うポイントを解説していきたいと思います。
1.毎日いつ行うか決めておく
ジャーナリングは、毎日継続して行うとより効果的です。
初めのうちはつい忘れてしまい、習慣化できないかもしれません。
そんなときは、既に習慣化されているものと合わせて行うのがおすすめです。
「朝食のあとに行う」「入浴中にその日のテーマを決める」といった方法です。
自分が取り組みやすい時間帯やタイミングを探してみてください。
2.思いをそのまま書き出す
自分の感情や思いを、ありのままに書き出すことがジャーナリングでは大切です。
そのため、「こんなこと書いて恥ずかしい」と思ったり、事実を脚色して良く見せようと書いたりする必要はありません。
大切なのはマインドフルネスの「今ここに集中する」という気持ち。
客観的に自分の思いをとらえ、ありのままを受け入れましょう。
ストレスへの対処には漢方薬もおすすめ
ストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れ、疲労などが原因により生じると考えられています。
そのため、ストレスを解消して不調を改善したい場合には下記のような働きがある漢方薬を選ぶといいでしょう。
・ホルモンバランスの乱れを整える
・鎮静作用で心を穏やかにする
・自律神経を整えて睡眠の質を高める
・消化・吸収機能を改善してカラダの内側から心を元気にする
漢方薬は、心とカラダ全体を整えることでストレスの根本原因に働きかけて、ストレスを寄せつけない健康的なメンタルを目指すことができます。
＜ストレス対策におすすめの漢方薬＞
●抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
ストレスや疲れによって起こったイライラや興奮などの神経の高ぶりを抑えて精神を安定させます。
●柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
カラダの熱を冷ますことで精神を安定させて、不眠、イライラなどのストレスによる不調に働きかけます。
自分に合った漢方薬を知りたいという人には、漢方のプロにオンラインで個別相談ができ、その人に合った漢方を自宅まで郵送してくれる『あんしん漢方』という便利なサービスもあります。
ジャーナリングで気軽にマインドフルネスに
毎日自分の気持ちを書き出すことで、心を整えていくジャーナリング。
「瞑想」「マインドフルネス」と聞くと難しいと思いがちですが、紙とペンがあればできるジャーナリングをすることで手軽にメンタルケアに取り組むことができます。
毎日の習慣にして、心を整えましょう！
監修者プロフィール
中田 早苗（なかたさなえ）
あんしん漢方薬剤師
デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。
病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。
症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
健康・美容情報を発信するYouTubeチャンネル『Medical Health -メディヘルス-』では、お薬最適化薬剤師として「無駄な服薬はお財布と体の敵！」をモットーに薬の最適な選び方を解説する動画を公開中。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方『あんしん漢方』でも薬剤師としてサポートを行う。
