コツはあるの？下半身ダイエットのポイントを徹底解説！
女性であれば、スラッと綺麗に伸びた脚は憧れですよね。とはいえ、ムチムチした太ももに、むくんだふくらはぎ…。決して理想とは言えない自らの下半身をコンプレックスに思う女性も多いと思います。今回はそんなコンプレックスを解消できるかもしれないポイントを解説していきます。
下半身ダイエットは筋肉の事などを理解しないと難易度が高いため、挫折してしまう人も多いので、ぜひ参考にしてみてください。下半身の構造やダイエットのコツを抑えていくことで確実に痩せられるようにトレーニングしましょう。それではなぜ下半身太りしてしまうのか、まずはその原因を考えてみましょう。
下半身が痩せない原因とは
最初に考えられる大きな理由として、下半身に筋肉が少ないことがあります。
また、女性は冷え症の方も多いため、血の巡りが悪いのも下半身太りになりやすい原因と考えられます。冷えやむくみが生じると、滞った老廃物が脂肪と結びつき、セルライトとなります。
下半身太りの原因なのではないかと、むくみを心配し水分の摂取を控える方もいますが、これは逆効果です。特に女性の場合、水分の摂り過ぎによるむくみよりも、水分が不足しているために、むくみが起こるケースが多いと言われています。体内の水分が減ると、体は残っている水分を溜めこもうとしてむくみを起こすことがあるためです。それでは、ここからは下半身痩せダイエットの方法を具体的にご紹介していきます。
有酸素運動を日常生活に取り入れよう
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下半身ダイエットは、筋トレのような息があがるような無酸素運動よりも、長時間行うことのできるウォーキングなどの有酸素運動が向いています。有酸素運動とは、ウォーキングや軽いランニングといった、筋肉へ軽負荷を与えるトレーニングです。無酸素運動と比べて、筋肉は大きく付きにくく、脂肪燃焼を促す効果が期待できるため、脂肪を燃やすには欠かせません。筋肉を大きくしたいという方には不向きなトレーニングですが、ダイエットメインであれば積極的に取り組んでみましょう。
有酸素運動を行うことで脂肪の燃焼を助けることができるからです。下半身太りを解消したい場合は、食事制限やハードな運動でカロリーを減らすことではなく、脂肪をより効率的に燃焼させるダイエット方を取り入れた方が上手く行きます。
ウォーキング
有酸素運動の代表格であるウォーキング。心のリフレッシュにもなると思うので、気分転換のためにもぜひ取り組んでみてください。
１回のウォーキングの目安は約15分。まずは週に2回から行うと良いでしょう。慣れてきたら生活の一部に取り入れられるように、毎日行ってみてください。途中で水分補給を行うために、飲み物を持ちながら歩くのがおすすめです。
ウォーキングをする際は、
頭が上下に揺れないようにする
肩の力を抜いて、腕を大きく振って歩く
歩幅を意識して歩く
姿勢
に特に意識しながら歩くと良いでしょう。せっかくウォーキングしても、姿勢が悪いまま行っていると返って身体に負担をかけてしまう可能性もあります。今は自治体や市のサークル活動にウォーキング講座などもあるので、ぜひ参加してみてください。歩き方を改善してもらえたり、楽しく歩く仲間も見つかるかもしれませんね。
クラシックバレエ
突然ですが、バレリーナをイメージしてみてください。
バレリーナは女性の憧れであり、華奢で優雅な身体の持ち主です。なぜバレリーナは毎日トレーニングを行なっていても、筋肉が大きくならないのでしょうか。バレエには下半身ダイエットの秘訣が詰まっていると言えるかもしれません。
下半身痩せを考える上で大切なのは、無駄な脂肪を燃焼し、筋肉を育てることです。そのために美脚の持ち主である、バレリーナの通常レッスンは非常に効果的であると言われています。
バレエの動きは足の運びが優雅であるため、自然と綺麗に下半身を鍛えることが可能ですし、バレリーナの足運びが他のダンスやエクササイズに比べても格段に丁寧で洗練されていることも影響しています。
以上のような事が重なり、つま先でバランスを取ったり、脚を振りあげて身体の美しさを表現したり、とバレリーナのような身体の使い方をしていると必然的に筋肉が綺麗に発達します。バレエで下半身痩せと同時に品のある綺麗な動作を手に入れましょう。
しかし、バレエのレッスンを自宅や独学で行うことはハードルが高いかもしれませんね。バレエの教室というと、白いタイツにレオタードを着て、髪の毛もきっちり決めている…というイメージの方が多いと思います。しかし、現在はカルチャーセンターに初心者向けのクラスがあったり、バレエの教室にも大人から始めるバレエのクラスもあるなど、バレエを始めやすい環境が整っています。最初は緊張するかもしれませんが、レッスンに慣れていくとともに身体の変化も感じられ、楽しめると思います。美しいクラシック音楽とともに、身体を動かして下半身痩せを叶えましょう。
ストレッチとマッサージで血行改善
足を細くするにはリンパのマッサージをして、血流を良くすることが効果的です。リンパのマッサージをすることで、余分な水分や老廃物が排出され、むくみが解消されます。また、血流が良くなると代謝アップにつながり、下半身が細くなりやすくなります。まずは両手でつま先から足首をほぐしましょう。足先は冷えやすく、血のめぐりが滞りやすいので、足先から徐々に太ももの付け根まで揉むことをおすすめします。次はふくらはぎを揉んだりさすったりして、リンパ節のあるひざ裏を中心に行います。
最後に、膝から太ももにかけて揉みほぐし、リンパ節のある脚の付け根のマッサージを行います。お風呂上りにボディクリームを塗る際、このリンパマッサージを繰り返すと翌朝すっきりします。
半身浴で下半身痩せ
運動せずにダイエットしたいという方には、半身浴をおすすめします。
運動習慣もなく、日中も仕事で立ち仕事が続いている方にも半身浴はとってもオススメです。
私たちの身体は、冷暖房器具の発達により、自力で体温調節することが難しくなってしまいました。しかし半身浴をし、きちんと発汗する習慣をつけることで、身体を本来の状態に戻すことができます。発汗することで、体内の老廃物の排出機能も上がっていき好循環になります。女性の下半身太りの大半を占めるのがむくみです。むくみは血液や水分が脚に滞ってしまっていることが原因で起こります。
半身浴を習慣づけると、血行が良くなり脚に溜まった水分や血液をスムーズに循環する身体になるので、むくみ解消に繋がります。
全身浴と半身浴
全身浴と半身浴の一番大きな違いは、身体への負担のかかり方です。全身浴は肩までつかるため、長い時間湯船に浸かり続けるのは難しく、身体をじっくりと温めるのには向いていません。
温泉で長時間、全身浴していると、のぼせたり軽く貧血になるといった経験はありませんか。身体への負担がかかる全身浴に対して半身浴はお湯に浸かる面積が狭いため、心臓への負担が少なく長時間の入浴が可能になります。そのため、身体に負担をかけずに身体を温め血液や水分のめぐりを良くすることができます。
半身浴のポイント
一般的に半身浴の適温は38℃から40℃と言われています。最適温度には個人差があり、季節や体調によっても異なります。まずは38℃から40℃を目安にスタートし、あなたにとってちょうど良い温度を見つけましょう。おへそ上あたりまでお湯につかり、20分を目安に半身浴をします。気持ちいいと感じながら汗をかけるくらいの温度に設定してください。上半身が肌寒く感じる場合は、肩にバスタオルをかけておきましょう。入浴中に雑誌を読んだり、音楽を聴くことであっという間に時間が経つことでしょう。入浴時間が長いとお湯の温度も少しずつ下がってきます。入浴時間に合わせて温度を一定に保てるようにします。
その日の体調や気分によって、適切な入浴時間は異なります。少しでも不調を感じた時には、無理せず入浴を中断しましょう。また、長時間の半身浴をする場合には、脱水症状に気をつけましょう。発汗により水分が失われていくので、定期的に水分補給を行ってください。
まとめ
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最後になりますが、今回は下半身痩せに焦点を絞り、４つの方法を紹介しました。どれも数回行っただけで効果が得られるものではありませんが、一度で息が上がってしまうほど大変なものもありません。「継続は力成り」というように、続けることで身体に変化が出てくると思います。色々なやり方を試し、あなたに合った方法を見つけてください。
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