【薬剤師監修】心もカラダも軽やかに！更年期・プレ更年期の悩みを解消する方法とは
更年期は40代後半から。そう思っていませんか？ 実は更年期の症状は、早い人で30代後半からあらわれてくることも…。
「最近理由もなくイライラする」「生理周期が急に変わった」このような症状がでて不安を感じている方も少なくないでしょう。
そこで今回は、更年期について詳しくお話していきたいと思います。
そもそも更年期・プレ更年期とは？
女性は早い人で40代前半、遅い人で50代後半に閉経を迎え、閉経前の5年間と閉経後の5年間の10年間を更年期といいます。
更年期になると、卵巣で分泌されるエストロゲンというホルモンが急激に減少し、自律神経が乱れることにより、さまざまな不調がからだにあらわれます。
更年期の症状には例として下記のようなものがあります。
身体的症状
・のぼせ、ほてり
・めまい
・動悸、息切れ
・頭痛
精神的症状
・イライラ
・不安感
・うつ状態
もちろん、ほかの症状を感じる方もいるので、一概にこれだけとは言い切れません。
次にプレ更年期についてです。
プレ更年期とは30代後半〜40代前半の女性が生理不順を起こしたり、イライラやのぼせ、ほてりなど更年期に類似した症状を感じたりした場合を指すことが多いようです。
一般的に更年期は45歳〜55歳頃を指しているため、45歳以下の女性が更年期の症状を感じた場合に「プレ更年期」と呼称されています。
更年期やプレ更年期は数日で終わるものではないため、身体的にも精神的にも疲れてしまうでしょう。
今日からできる！ 更年期・プレ更年期の悩み解消法！
次に、更年期の悩みの解消法を紹介していきます。
軽い症状であれば、受診せずに改善される場合もあります。身体症状と精神症状に分けて紹介しますのでチェックしてみてください。
身体症状の悩み解消法
のぼせやほてりは、エストロゲンの減少により、血管をコントロールしている自律神経が乱れることで発症します。
発症した場合は風通しのいい場所で休み、首筋を冷やすのがおすすめです。ストレスや辛いものなどの刺激物は避けるようにしましょう。
めまいが発症した場合は動かずに安静にして、めまいがおさまるのを待ちましょう。
質の良い睡眠をとることを心掛け、食生活や生活リズムを見直すと予防にもつながります。
おすすめの食品は、ビタミンEを含み自律神経のバランスを整えてくれる大豆食品、アーモンド、アボカド、カボチャ、血液をサラサラにしてくれる青魚類などがあります。
また、ストレスもめまいを引き起こす原因になるので、ストレスをため込まないように注意しましょう。
自律神経は拍動や呼吸などもコントロールしているため、エストロゲンの減少により自律神経が乱れると、動悸や息切れの症状が引き起こされてしまいます。
改善方法としては、リラックスして深呼吸をするのがおすすめです。
ハンカチやティッシュにアロマオイルを1滴つけて香りをかぐことも、リラックスにつながります。ラベンダーの香りはとくに効果的で、リラックス効果とともに質の良い睡眠にもつながります。
更年期にあらわれる頭痛には片頭痛と緊張型頭痛の2つがあります。どちらも重度であればほかの病が隠れている危険性があるため、受診をおすすめします。
片頭痛は頭の片側がズキズキと痛み、光や音に敏感になる症状があらわれます。エストロゲンの減少のほかにも、アルコールやカフェインの摂取、睡眠不足が原因と考えられています。
対処法としては、アルコールやカフェインを控え、暗くて静かな場所で痛みを感じるところを冷やして安静にしましょう。
対して緊張型頭痛は、頭全体が締め付けられるような痛みが症状としてあらわれます。長時間同じ姿勢をとっていたり、ストレスを感じていたりすると発症しやすいようです。
血行を良くするためにストレッチを行ったり、からだを温めたりすることが症状を和らげることにつながります。
精神症状の悩み解消法
更年期やプレ更年期には、エストロゲンの減少により、幸せホルモンといわれるセロトニンが不足し、感情のコントロールが難しくなるため、イライラするようになってしまいます。
ストレスを発散するためにからだを動かしたり、気持ちを安定させる効果のあるカルシウムを摂取したりするのがおすすめ。また、朝日を浴びることはセロトニンの分泌にも効果的です。
更年期やプレ更年期における不安感の原因としては、エストロゲンの減少のほかにも、女性の心理特性や環境要因がかかわっている場合があります。
更年期やプレ更年期には、子どもの自立や結婚、夫婦関係の問題の顕在化、両親の介護や死などの大きなライフイベントが重なることも多くあります。
このようなことを経験したときに、自己で処理できない大きな不安感を抱くことが多いようです。
対処法としては、適度な運動を行いストレスを解消するのがおすすめです。ウォーキングやヨガなど、簡単な運動を取り入れてみましょう。
また、悩みを整理することも大切です。無理をせずに自分ができる範囲内で行うように心がけましょう。
更年期やプレ更年期にうつ状態になる原因は、不安感の原因と酷似しています。うつ状態の症状としては、「ひとつの作業に集中できない」「落ち込んでしまう」「食欲がなく気力もわかない」などがあります。
うつ状態の改善方法としては、軽度であればウォーキングやヨガ、ストレッチなどが効果的です。適度にからだを動かすことは、質の良い睡眠にもつながりストレスの低減に効果が期待されます。
つらいときは無理をせずに婦人科に相談するのも大切
家での改善方法は簡単ですが、やはり限度があります。どうしても症状が改善しない場合や、つらい場合は無理をせずに婦人科に相談しましょう。
婦人科では以下のような治療法があります。
ホルモン補充療法
ホルモン補充療法とは、更年期により急激に減少したエストロゲンを補充する治療方法です。
のぼせ、ほてりなどの代表的な症状に高い効果を示します。子宮のある方は子宮体がんを予防するために黄体ホルモン剤を同時に服用します。
ホルモン剤の服用開始からしばらくは不正性器出血や乳房のはり、痛み、吐き気、胃のむかつきが症状として出ることがありますが、自然に収まることが多いといわれています。
薬の種類を変えることでも対処できるので、症状が出たときには必ず医師に相談しましょう。
精神薬による治療
更年期障害の精神的症状には、薬物療法として精神薬を使うこともあります。
抑うつ気分、悲壮感、意欲の低下がみられる場合には抗うつ薬を使用し、さらに不安や焦燥感が強い場合には、抗不安薬や感情調整薬を、睡眠に障害が出ている場合には睡眠薬を併用します。
更年期の症状改善には漢方薬もおすすめ
更年期障害を改善する方法として、漢方薬もおすすめです。更年期障害の薬物治療として、ホルモン補充療法や向精神薬に加え、産婦人科学会でも自然由来の治療薬「漢方薬」が推奨されています。
とくに、漢方薬は心とからだ全体のバランスを整えることで、更年期に起こる多彩な症状を一度に改善することを得意としています。
更年期には、血液や水分の巡りを良くすることで、卵巣機能の回復や自律神経を整え、さまざまな症状を軽減させます。
運動が嫌いな方や病院にあまり行きたくない…という方は、まず漢方薬を試してみるのもいいでしょう。更年期障害によく用いられる漢方薬には、以下のものがあります。
・加味逍遙散（かみしょうようさん）
血行を整え気を巡らせることで、のぼせやほてりなどの上半身の熱を冷ますとともに、イライラなどの精神症状にも働きかけます。また、ホルモンのバランスを整える効果も期待できます。
・女神散（にょしんさん）
血（けつ）と気の巡りを整えることで、のぼせ、めまい、神経症状などに用いられます。
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
血を補い、血行を良くしてからだを温めることで、冷えや貧血症状に働きかけます。また、痛みを和らげたりホルモンバランスを整えたりする効果も期待できます。
漢方薬を選ぶうえで最も大切なことは、自分のからだに合ったものを選択することです。間違った組み合わせやからだに合っていない漢方薬を服用してしまうと、効果が出ないだけでなく、副作用が生じてしまう可能性があります。
最近では、薬剤師などの医療チームにオンライン相談ができる「あんしん漢方」というサービスもあります。漢方薬について詳しく知りたい！ という方は、手軽に相談できるこのようなサービスを使用するのもひとつの手でしょう。
●あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0002
更年期障害を改善して快適な生活を
今回は更年期・プレ更年期について紹介しました。
女性ならだれもが経験する可能性のある更年期障害。ぜひ紹介した方法を実践し、更年期で悩まない快適な生活を手に入れましょう！
〈この記事の監修者〉
あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師 中田 早苗
薬剤師。認定運動支援薬剤師。就実大学薬学部卒業。病院薬剤師として約7年間勤務後、漢方薬局で2年間勤務。ファスティングマイスターとして100名以上のファスティングをサポート。TiktokやInstagramでファスティング・美腸を普及する活動も行っている。
あんしん漢方：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21243ze0kire0002
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